Stanovení cíle je jednou z nezbytných součástí každé efektivní dlouhodobě udržitelné změny – musíte přece vědět, čeho vlastně chcete dosáhnout. Ať už si tedy přejete zhubnout, lépe jíst, více se hýbat nebo zlepšit své sportovní (i jiné) výkony, dnešní článek vám poradí, jak se na to nejlépe připravit.
Na začátek trochu teorie – pomůže vám “POSERSE”
Možná jste se při čtení nadpisu trošku zarazili – nemusíte se však bát, nejde o žádný verbální útok. Akronym “POSERSE” je vlastně zkratkou popisující 7 kroků pro správnou formulaci cíle, kterou popsali O'Connor a Seymour. Vychází z následujících bodů:
Positive = Pozitivní
Own part = Vlastní úloha
Specific = Specifický
Evidence = Smyslový důkaz
Resources = Zdroje
Size = Velikost
Ecology framework = Ekologický rámec
V dnešním článku vám však tyto body představím trochu praktičtěji a poradím vám konkrétní kroky vzhledem k tomu, jakým směrem vaše snaha směřuje.
7 kroků, jak si správně stanovit cíl a konečně dosáhnout změny
1. Váš cíl by měl být pozitivní
O'Connor a Seymour ve své knize popisují, že přiblížit se tomu, co chcete, je mnohem snadnější, než vzdálit se od toho, co nechcete. A je to opravdu logické – pokud totiž na něco často myslíte, udržujete to stále v centru své pozornosti. To způsobí, že aktuální stav, který se vám ani trochu nelíbí, přetrvá i nadále.
Modelové příklady
1. Hubnutí
V případě snahy o redukci hmotnosti se nesoustřeďte na to, z čeho máte strach – “Nechci vážit více než teď.” nebo “Už nesmím mít vyšší množství tělesného tuku, než mám nyní.” jsou příklady špatně stanoveného cíle. Zkuste to raději pozitivně: “Chtěl/a bych vážit méně než teď.” nebo “Budu mít nižší množství tělesného tuku, než mám nyní.”.
2. Pohyb, zdravější stravování
Ani tady to s cíli typu “Nebudu tolik sedět u televize.” nebo “Nebudu jíst pozdě večer.” daleko nedotáhnete. To, že si večer zakážete jíst, vás totiž dříve nebo později k ledničce spolehlivě dostane.
Cíle si proto stanovte takto: “Každý den se budu alespoň XY minut hýbat.” nebo “Budu jíst častěji v průběhu dne, abych to nedoháněl/a večer.”
2. Uvědomte si vlastní úlohu v procesu změny
Velmi důležitou součástí vaší změny je uvědomění si vlastní úlohy v celém procesu – vy, vy a zase jen vy totiž máte moc své chování změnit. Nespoléhejte se proto na rozhodnutí ostatních. Ptejte se sami sebe, co můžete pro dosažení vašeho cíle udělat a jak začnete, abyste ho jednou dosáhli.
Modelové příklady
1. Hubnutí, zdravější stravování
Neházejte své cíle za hlavu, jen proto, že vás někdo pozval do restaurace. To totiž automaticky neznamená, že musíte skončit u burgeru s kbelíkem hranolků, miskou majolky a pořádným kusem dortu. Uvědomte si, že návštěvu restaurace si můžete užít a zároveň pokračovat na své cestě – objednejte si přírodní plátek s přílohou, těstoviny s masem/sýrem, nebo hranolky u burgeru vyměňte za porci zeleniny. Konečná volba je totiž vždy a pouze na vás.
2. Pohyb
Znáte to, byl/a jste domluven/á na cvičení s parťákem, ale něco mu do toho vlezlo. Je tedy pro dnešek všemu snažení konec? Ale kdeže – vyražte i bez něj. A pokud se vám nechce samotné/mu do fitka, zvolte svižnou procházku, kolo, in‑liny, nebo konečně pořádně poryjte zahradu. Každý pohyb se totiž počítá.
3. + 4. Váš cíl by měl být co nejvíce specifický. Představte si také, jak se budete cítit po jeho dosažení
Tyto dva body spolu velmi úzce souvisí. Cílem je představit si váš cíl co možná nejkonkrétněji – zeptejte se sami sebe:
Jak poznám, že jsem cíle dosáhl?
Co přesně ucítím/uvidím, až to budu mít?
Jak přesně toho chci dosáhnout?
Do kdy toho chci dosáhnout?
Modelové příklady
1. Hubnutí
V případě hubnutí můžete postupovat následovně: “Až dosáhnu svého cíle, zapnu zase tyhle svoje oblíbené kalhoty. Budu se v nich cítit dobře a chci to stihnou nejlépe do začátku prázdnin. Začnu se každý den alespoň 30 minut hýbat, budu pravidelně jíst a nebudu vynechávat snídani.”
2. Pohyb, zdravější stravování
Cílovým pocitem při pohybu může být lepší fyzička, stoupající výkon nebo radost z pohybu. U správně nastaveného stravování se např. můžete cítit nabytí energií, bez těžkostí po jídle nebo si navyknout na pravidelné snídání.
5. Zhodnoťte své zdroje – co potřebujete k dosažení cíle?
Na začátku plánování je potřeba posoudit své zdroje. Máte vše, co budete k dosažení cíle potřebovat? Nebo si k tomu budete muset ještě něco obstarat/něco změnit?
Modelový příklad
Dejme tomu, že vaší strategií k redukci hmotnosti je více pohybu a lepší jídelníček. Rozhodli jste se, že si budete připravovat pokrmy doma – k tomu budete potřebovat kuchyňské vybavení, trochu času, pár krabiček a inspiraci. Všechno máte? Skvěle. A pokud ne – jste ochotni si potřebné zdroje obstarat?
V případě pohybu se může jednat např. o sportovní vybavení (boty, činky, boxerské rukavice, baletní piškoty atd.), permanentku do posilovny/bazénu nebo nové kolo. Jakmile si zajistíte vše potřebné, budete na své cestě zase o krok dál.
6. Váš cíl musí mít správnou velikost
Stanovení velikosti vašeho cíle je jedním ze stěžejních momentů celého procesu změny. Pokud je přemrštěný a nereálný, jste bohužel předem odsouzeni k neúspěchu. Příliš malý cíl vám zase nedodá potřebnou dávku motivace k jeho dosažení. Má rada tedy zní – mějte velké (avšak reálné!) cíle, které rozdělíte do menších dílčích kroků.
Modelové příklady
1. Hubnutí
Pohybujete se aktuálně na hmotnosti cca 100 kg a chtěli byste dát za měsíc 30 kg dolů? V tomto případě mluvíme o cíli, který je bohužel naprosto nereálný. A shodit naopak 1 kg za půl roku by vás asi příliš nenutilo na sobě pracovat, že?
Vycházejte tedy z toho, že ideální rychlost hubnutí je 0,5–1 % tělesné hmotnosti za týden. Za 3 měsíce se tak ze zmiňovaných 100 kg můžete dostat na cca 88–94 kg.
2. Pohyb, zdravější stravování
Jen těžko z ničeho nic uběhnete maraton a svou stravu otočíte o 180°. Zkuste raději začít např. s 30 minutami pohybu denně a pokud jsou vaším největším problémem sladkosti, vzdejte se jich nejprve třeba 2–3 dny v týdnu.
7. Cíl zasaďte do kontextu svého života
Zkuste si svůj cíl a všechny výše popsané kroky představit v kontextu svého běžného života. Přehodnoťte, zda tyto body odpovídají množství vašeho volného času, financí, zda nějak ovlivní vašu rodinu, či vztahy s přáteli. Přemýšlejte o tom, co jste pro dosažení vašeho cíle ochotni podstoupit a čemu byste se naopak chtěli vyhnout. Hotovo? V tom případě vám zbývá už jen jediná věc – jděte do toho!
Modelový příklad
V procesu hubnutí, zdravějšího stravování i zařazení pohybu si projděte všechny zdroje a dílčí kroky, které k vašemu finálnímu cíli povedou – budete mít možnost připravovat si jídlo doma? Změní se i stravování vaší rodiny? Nebo budete dále chodit s kolegy na oběd? Kdy pro vás bude nejvhodnější vymezit si čas pro pohyb? Zasvětíte do toho procesu i vaše přátele/rodinu a budete doufat, že vás podpoří?
Co si z toho vzít?
Abyste mohli začít svou cestu za lepším já, je třeba si nastavit správný cíl – což může být trochu věda. Při jeho tvorbě myslete na to, že byste měli vždy směřovat k pozitivnímu bodu, uvědomte si svou nezastupitelnou roli a snažte se co nejpřesněji určit jak svůj cíl, tak i pocit, který poznáte po jeho dosažení.
Zhodnoťte také, zda máte k dispozici všechny potřebné zdroje a v neposlední řadě si pohlídejte správnou velikost vašeho cíle. Pak už zbývá jen uvědomit si svou cestu v kontextu svého běžného života a pokud vám vše sedlo, tak jak má, můžete se do toho směle pustit. Hodně štěstí!
