Můj 1. trénink v posilovně

11. 12. 2016
Komentáře
4
Můj 1. trénink v posilovně
Co v článku najdeš?
Zobrazit seznam Skrýt seznam

Dostali jste se poprvé do fitness centra a čeká vás první trénink? Trochu tápete, co byste tam asi tak mohli dělat, nebo jak vlastně vůbec začít? Není nad to, vstupovat do fitness centra s jasnou vizí. 

Začátečníky potkávám v posilovně dnes a denně. Poznám je velmi snadno. Ne že by neměli dostatek svalové hmoty nebo vypadali nějak extrémně odlišně, než ostřílený návštěvník posilovny. To nikoliv. Poznám je tak, že jednoduše tápou. Někteří z nich jsou schopni se velmi rychle zorientovat, a třeba po půl roce jsou v posilovně již jako doma, některým to však trvá déle a bloudí ve světě tréninku a výživy klidně i  několik let. Právě toho se budeme chtít novým seriálem článků vyvarovat a  poradit vám, jak se vymanit ze začátečnických kroků. 

Trénink začátečníka

Asi je vám jasné, že pokud vstoupíte do posilovny, nebude z vás hned „LEV fitness centra“, který by po několika málo hodinách tréninku dosáhl úspěchů. To se nestane. Stejně tak si musíte uvědomit, že ani ty nejlepší tréninky profesionálů a zkušených sportovců nejsou tím, co byste měli ve svém tréninku zkoušet a čím byste se měli řídit. Uvědomte si, že vy jste ZAČÁTEČNÍK. A že než vyrostete ze začátečnických bačkor, bude to nějakou chvíli trvat.

Poprvé v posilovně

Dostaňme se již nyní do doby, kdy se poprvé objevíte v posilovně. Zjistili jste si, kdy fitko otevírá, jak se do něj dostanete, co si vzít s sebou (ručník, sportovní oblečení, pevnou obuv pro silové i aerobní cvičení, nápoj a náhradní oblečení), a dokonce, jak to chodí s placením permanentek a jednorázových vstupů. Rozhodně se nemusíte stydět ani za to, že jste si nechali od obsluhy fitness centra všechno vysvětlit, ukázat a začínáte se orientovat. I na toto máte jako zákazník fitness centra právo.

Nastavení cílů

Tím nejdůležitějším, co ve vašem tréninku a tréninkovém procesu bude, je nastavení cílů. Pozor, REÁLNÝCH cílů. Ty by měly korespondovat s úrovní vaší zdatnosti a trénovanosti. Zapomeňte na to, že budete mít po měsíci obrovský hrudník, nebo „padesátky“ paže. Vaším reálným cílem jako začátečníka je úvodní zpevnění svalového korzetu, práce na svalech zkrácených a na svalech ochablých.

Dva svalové systémy

Nakoukněme do anatomie a vězme, že vaše tělo disponuje v zásadě dvěma skupinami svalů. Ty označujeme jako svaly převážně posturální a svaly převážně fázické. U první skupiny, která drží naší posturu (postoj a  držení těla) a má tendenci ke zkrácení, se budeme v úvodních trénincích snažit o její protažení. Nejznámějšími svaly jsou hlavně horní trapézy, přední deltové svaly, svaly hrudníku, svaly v oblasti beder, hamstringy a  lýtka. U té druhé, tedy fázické (podílející se na nějakém pohybu) a  mající tendenci k ochabnutí, se budeme snažit o její posílení. Zde se bude jednat hlavně o svaly mezilopatkové, zadní a střední deltové svaly, komplex břišních svalů, kvadricepsy a hýždě. Právě to jsou dva dílčí cíle, které jsou pro nás v úvodních fázích posilování nejdůležitější.

Jedním z nejdůležitějších cílů také zůstává zpevnění CORE centra těla. Právě CORE je vaším hybatelem a tím, co řídí veškerý pohyb a jeho provedení. Bez silného CORE centra se neobejdete, a pokud se o to budete snažit, do budoucna si zaděláváte na problémy se svalovou nerovnováhou a  bolestmi kloubů nebo vazů.

Trénink není jen hlavní jednotka

Ve své tréninkové praxi si musíte uvědomit, že trénink není jen hlavní tréninková jednotka. Rozhodně nemůžete přijít do fitka a hned „skočit“ na benchovou lavici. Stejně jako musíte nastartovat a rozehřívat motor u  auta, tak musíte pracovat i s vaším tělem. Každá tréninková jednotka by měla začít zahřátím tzv. warm up. Zahřátí musí mít vzestupný charakter, od nižší intenzity k vyšší, maximálně však na 75 % maximální tepové frekvence. Volte kvadrupedální pohyb ve všech segmentech těla. Dobu volte tak, abyste se cítili zahřátí do lehkého zapocení, a to dle teploty okolí, teploty vaší osobní teploty, nebo dle množství svalové hmoty. Obecně se dá délka rozehřátí unifikovat na 5‑15 minut vzestupné aerobní aktivity.

Tím však vaše příprava nekončí, jako další musíte začít pracovat se svými klouby. Prokroužení všech hlavních kloubů zapojených do hlavní tréninkové jednotky je nutností pro jejich prohřátí, „promazání“ a plnou mobilitu.

Poslední a logickou částí přípravy je strečink. V posilovnách se setkáte s ledasčím, nicméně vezte, že pro vás je zásadní provádění strečinku dynamického, který udrží napětí ve vašich svalech. Vy budete schopni vyprodukovat více síly v hlavní tréninkové jednotce, a dojde ke zlepšení vašeho neuromuskulárního spojení v porovnání se strečinkem statickým.

Po tomto jste již téměř připraveni. Poslední částí tréninku před hlavní částí bude průpravná tréninková část s její náplní v podobě tréninku středu těla, tedy CORE. 

Jak by tedy měla vypadat tréninková jednotka?

Část tréninku Provedení Cíl
Zahřátí 5‑15 min. aerobního tréninku ve vzestupném tempu až k hranici anaerobního prahu, kvadrupedální pohyb Prohřátí organismu
Mobilizace kloubů Prokroužení nosných kloubů ve všech rovinách Příprava kloubů na zátěž
Strečink Dynamický strečink Příprava svalstva na zátěž
Průpravná část Statické i dynamické cviky – výdrž ve vzporu, mountainclimber, sed na BOSU, přítahy kolen v sedě, výdrž v dřepu na BOSU, balanční cvičení Posílení středu těla
Hlavní část

Statické protažení horní části trapézu, hrudních svalů, beder, hamstringů a lýtek po dobu 20‑30 sec. statickým strečinkem

Posílení mezilopatkových svalů – přítahy na stroji na záda, přítahy na spodní kladce

Posílení deltových svalů – upažování v sedě

Posílení hýžďových svalů a kvadricepsů – tlaky nohama

Vše po 2‑3 sériích o 20 opakováních

Protažení zkrácených a posílení ochabnutých svalů
Závěrečné zchladnutí a relaxace Aerobní zatížení kvadrupedálního charakteru s nízkou intenzitou, statický strečink zatěžovaných svalů v hlavní tréninkové jednotce Odstranění kyselých metabolitů, zahájení regenerace, zklidnění

První tréninkovou jednotku máte za sebou. Nicméně sami vidíte, že se jedná spíše o úvodní tréninky, které musí logicky po prvním měsíci nahradit intenzivnější práce. V tomto případě se nám již velmi dobře hodí kruhový trénink všech hlavních svalových partií. To ale pouze v případě, že máte již dostatečně posílené ochabnuté svaly a protažené ty zkrácené. Kam by se tedy měl ubírat váš trénink dále?

Základní kruhový trénink pro začátečníky (hlavní část)

Cvik Série Opakování
Stahování kladky před hlavu 3 15
Tlaky s jednoručkami na hrudník 3 15
Upažování s jednoručkami 3 15
Bicepsový zdvih s velkou činkou 3 12
Tricepsové stlačování kladky 3 12
Tlaky nohama 3 20
Zakopávání 3 15
Výpony na lýtka 3 15

Základní tréninkové techniky tedy již máme za sebou. Tohoto kruhového tréninku se můžete držet v prvních dvou až třech měsících navštěvování fitness centra nebo posilovny (s měsíční obměnou cviků). Ba co více, jedná se o trénink, ke kterému se můžete vracet i v průběhu vaší tréninkové praxe, jako určité rehabilitaci a opětovné nastartování tréninkového procesu. 

Přidej se k 45 tis. odběratelů

Každému z nich jednou týdně vybíráme ty nejlepší články, které jsou určeny 100% právě jemu.

Odebírat
Nejlepší cviky na záda! TOP 7 cviků na pořádné véčko
Nejlepší cviky na záda! TOP 7 cviků na pořádné véčko
Snad každý muž by chtěl mít velká a široká záda, která dokážou divy nejen v posilovně, ale také přitáhnout pozornost řady opačného pohlaví. Podívejme se na několik základních cviků pro perfektní záda!
Nejlepší cviky na biceps! TOP 6 cviků na mohutné ruce
Nejlepší cviky na biceps! TOP 6 cviků na mohutné ruce
Mohutné paže chce mít asi každý návštěvník posilovny. Jak se k nim efektivně dopracovat? Náš přehled cviků vám s tím pomůže!
Nejlepší cviky na triceps v posilovně i doma!
Nejlepší cviky na triceps v posilovně i doma!
Triceps tvoří většinu svalové hmoty paže. Pokud chcete, aby vaše ruce připomínaly medvědí tlapy, máme pro vás zásobník cviků, který vám s tím pomůže!
Nejlepší cviky na břicho! TOP 8 cviků pro pořádné břišáky
Nejlepší cviky na břicho! TOP 8 cviků pro pořádné břišáky
K vyrýsovaným břišním svalům budete potřebovat vedle nízkého % podkožního tuku také kvalitní a komplexní trénink břicha. Jaké cviky jsou ty nejlepší?
Jak často cvičit a jak rozdělit partie pro rychlé výsledky?
Jak často cvičit a jak rozdělit partie pro rychlé výsledky?
Kolikrát týdně máme trénovat? Máme pro vás komplexní návod na to, jak si rozložit cvičení podle vašich časových možností!
Nejlepší cviky na střed těla! TOP 5 cviků pro pevný core
Nejlepší cviky na střed těla! TOP 5 cviků pro pevný core
Svalům středu těla (CORE) a jejich správnému procvičení by měla věnovat dostatečnou pozornost celá populace. Víte, jakým způsobem střed těla cvičit?
Nejlepší cviky na prsa! TOP 7 cviků na rozvoj prsních svalů
Nejlepší cviky na prsa! TOP 7 cviků na rozvoj prsních svalů
Jak nejlépe cvičit prsní svaly? K velkému hrudníku benchpress prostě nestačí! Na jaké cviky bychom ve svém tréninku prsních svalů neměli zapomínat?
Nejlepší cviky na zadek! TOP 10 cviků na zpevnění zadku
Nejlepší cviky na zadek! TOP 10 cviků na zpevnění zadku
Přáli byste si pevné, kulaté a dokonalé hýždě? S trochou vytrvalosti se vám tenhle sen snadno splní! Přinášíme vám přehled 10 účinných cviků pro zpevnění hýžďových svalů, které vám pomohou k vytvarovanému a pevnému zadku.
Nejlepší cviky na nohy! TOP 7 cviků na kvadricepsy
Nejlepší cviky na nohy! TOP 7 cviků na kvadricepsy
Dnes si představíme nejefektivnější cviky k vytvarování, posílení a zesílení přední strany stehen!
Tepová frekvence při běhu: jak podle ní naplánovat trénink?
Tepová frekvence při běhu: jak podle ní naplánovat trénink?
Tepová frekvence na nás při běhu prozradí spoustu důležitých informací, můžeme podle ní také sledovat dlouhodobý progres. Jak na to a jakým způsobem ji můžeme změřit?
Nejlepší cviky na kulatá ramena a mohutné trapézy!
Nejlepší cviky na kulatá ramena a mohutné trapézy!
Jak správně a efektivně cvičit ramena? Na to se zaměříme v dnešním článku!
Svalová horečka: čím je způsobená a jak ji řešit?
Svalová horečka: čím je způsobená a jak ji řešit?
Svalová horečka ja stav po vyčerpávajícím fyzickém výkonu. Projevovat se může nevolností, bolestí svalů a únavou. Jak svalová horečka vzniká a dá se jí předcházet?
Proč je plank skvělý cvik a jak ho cvičit správně
Proč je plank skvělý cvik a jak ho cvičit správně
Plank patří mezi cviky, se kterým se setkal prakticky každý z nás. Jaké jsou jeho hlavní výhody a jak ho správně vykonávat?
Kegelovy cviky: posílení svalů pánevního dna snadno a efektivně
Kegelovy cviky: posílení svalů pánevního dna snadno a efektivně
Co je v těle, to se počítá. Přesně toto poupravené rčení by se dalo použít pro posilování pánevního dna pomocí Kegelových cviků. Nejenom, že tím podpoříte normální funkci močového měchýře a střev, navíc zpevníte core či zlepšíte své sexuální zdraví! Tento článek vám představí další benefity i jednoduchý návod k jejich realizaci.
Kde si v Praze zacvičit? Top 7 gymů, které stojí za to!
Kde si v Praze zacvičit? Top 7 gymů, které stojí za to!
Máme pro vás přehled posiloven a fitness center v Praze, kde si spolehlivě dáte do těla!