Můj 1. trénink v posilovně

Můj 1. trénink v posilovně

Dostali jste se poprvé do fitness centra a čeká vás první trénink? Trochu tápete, co byste tam asi tak mohli dělat, nebo jak vlastně vůbec začít? Není nad to, vstupovat do fitness centra s jasnou vizí. 

Začátečníky potkávám v posilovně dnes a denně. Poznám je velmi snadno. Ne že by neměli dostatek svalové hmoty nebo vypadali nějak extrémně odlišně, než ostřílený návštěvník posilovny. To nikoliv. Poznám je tak, že jednoduše tápou. Někteří z nich jsou schopni se velmi rychle zorientovat, a třeba po půl roce jsou v posilovně již jako doma, některým to však trvá déle a bloudí ve světě tréninku a výživy klidně i několik let. Právě toho se budeme chtít novým seriálem článků vyvarovat a poradit vám, jak se vymanit ze začátečnických kroků. 

Trénink začátečníka

Asi je vám jasné, že pokud vstoupíte do posilovny, nebude z vás hned „LEV fitness centra“, který by po několika málo hodinách tréninku dosáhl úspěchů. To se nestane. Stejně tak si musíte uvědomit, že ani ty nejlepší tréninky profesionálů a zkušených sportovců nejsou tím, co byste měli ve svém tréninku zkoušet a čím byste se měli řídit. Uvědomte si, že vy jste ZAČÁTEČNÍK. A že než vyrostete ze začátečnických bačkor, bude to nějakou chvíli trvat.

Poprvé v posilovně

Dostaňme se již nyní do doby, kdy se poprvé objevíte v posilovně. Zjistili jste si, kdy fitko otevírá, jak se do něj dostanete, co si vzít s sebou (ručník, sportovní oblečení, pevnou obuv pro silové i aerobní cvičení, nápoj a náhradní oblečení), a dokonce, jak to chodí s placením permanentek a jednorázových vstupů. Rozhodně se nemusíte stydět ani za to, že jste si nechali od obsluhy fitness centra všechno vysvětlit, ukázat a začínáte se orientovat. I na toto máte jako zákazník fitness centra právo.

Nastavení cílů

Tím nejdůležitějším, co ve vašem tréninku a tréninkovém procesu bude, je nastavení cílů. Pozor, REÁLNÝCH cílů. Ty by měly korespondovat s úrovní vaší zdatnosti a trénovanosti. Zapomeňte na to, že budete mít po měsíci obrovský hrudník, nebo „padesátky“ paže. Vaším reálným cílem jako začátečníka je úvodní zpevnění svalového korzetu, práce na svalech zkrácených a na svalech ochablých.

Dva svalové systémy

Nakoukněme do anatomie a vězme, že vaše tělo disponuje v zásadě dvěma skupinami svalů. Ty označujeme jako svaly převážně posturální a svaly převážně fázické. U první skupiny, která drží naší posturu (postoj a držení těla) a má tendenci ke zkrácení, se budeme v úvodních trénincích snažit o její protažení. Nejznámějšími svaly jsou hlavně horní trapézy, přední deltové svaly, svaly hrudníku, svaly v oblasti beder, hamstringy a lýtka. U té druhé, tedy fázické (podílející se na nějakém pohybu) a mající tendenci k ochabnutí, se budeme snažit o její posílení. Zde se bude jednat hlavně o svaly mezilopatkové, zadní a střední deltové svaly, komplex břišních svalů, kvadricepsy a hýždě. Právě to jsou dva dílčí cíle, které jsou pro nás v úvodních fázích posilování nejdůležitější.

Jedním z nejdůležitějších cílů také zůstává zpevnění CORE centra těla. Právě CORE je vaším hybatelem a tím, co řídí veškerý pohyb a jeho provedení. Bez silného CORE centra se neobejdete, a pokud se o to budete snažit, do budoucna si zaděláváte na problémy se svalovou nerovnováhou a bolestmi kloubů nebo vazů.

Trénink není jen hlavní jednotka

Ve své tréninkové praxi si musíte uvědomit, že trénink není jen hlavní tréninková jednotka. Rozhodně nemůžete přijít do fitka a hned „skočit“ na benchovou lavici. Stejně jako musíte nastartovat a rozehřívat motor u auta, tak musíte pracovat i s vaším tělem. Každá tréninková jednotka by měla začít zahřátím tzv. warm up. Zahřátí musí mít vzestupný charakter, od nižší intenzity k vyšší, maximálně však na 75 % maximální tepové frekvence. Volte kvadrupedální pohyb ve všech segmentech těla. Dobu volte tak, abyste se cítili zahřátí do lehkého zapocení, a to dle teploty okolí, teploty vaší osobní teploty, nebo dle množství svalové hmoty. Obecně se dá délka rozehřátí unifikovat na 5-15 minut vzestupné aerobní aktivity.

Tím však vaše příprava nekončí, jako další musíte začít pracovat se svými klouby. Prokroužení všech hlavních kloubů zapojených do hlavní tréninkové jednotky je nutností pro jejich prohřátí, „promazání“ a plnou mobilitu.

Poslední a logickou částí přípravy je strečink. V posilovnách se setkáte s ledasčím, nicméně vezte, že pro vás je zásadní provádění strečinku dynamického, který udrží napětí ve vašich svalech. Vy budete schopni vyprodukovat více síly v hlavní tréninkové jednotce, a dojde ke zlepšení vašeho neuromuskulárního spojení v porovnání se strečinkem statickým.

Po tomto jste již téměř připraveni. Poslední částí tréninku před hlavní částí bude průpravná tréninková část s její náplní v podobě tréninku středu těla, tedy CORE. 

Jak by tedy měla vypadat tréninková jednotka?

Část tréninku

Provedení

Cíl

Zahřátí

5-15 min. aerobního tréninku ve vzestupném tempu až k hranici anaerobního prahu, kvadrupedální pohyb

Prohřátí organismu

Mobilizace kloubů

Prokroužení nosných kloubů ve všech rovinách

Příprava kloubů na zátěž

Strečink

Dynamický strečink

Příprava svalstva na zátěž

Průpravná část

Statické i dynamické cviky – výdrž ve vzporu, mountainclimber, sed na BOSU, přítahy kolen v sedě, výdrž v dřepu na BOSU, balanční cvičení

Posílení středu těla

Hlavní část

Statické protažení horní části trapézu, hrudních svalů, beder, hamstringů a lýtek po dobu 20-30 sec. statickým strečinkem

Posílení mezilopatkových svalů – přítahy na stroji na záda, přítahy na spodní kladce

Posílení deltových svalů – upažování v sedě

Posílení hýžďových svalů a kvadricepsů – tlaky nohama

Vše po 2-3 sériích o 20 opakováních

Protažení zkrácených a posílení ochabnutých svalů

Závěrečné zchladnutí a relaxace

Aerobní zatížení kvadrupedálního charakteru s nízkou intenzitou, statický strečink zatěžovaných svalů v hlavní tréninkové jednotce

Odstranění kyselých metabolitů, zahájení regenerace, zklidnění

První tréninkovou jednotku máte za sebou. Nicméně sami vidíte, že se jedná spíše o úvodní tréninky, které musí logicky po prvním měsíci nahradit intenzivnější práce. V tomto případě se nám již velmi dobře hodí kruhový trénink všech hlavních svalových partií. To ale pouze v případě, že máte již dostatečně posílené ochabnuté svaly a protažené ty zkrácené. Kam by se tedy měl ubírat váš trénink dále?

Základní kruhový trénink pro začátečníky (hlavní část)

Cvik

Série

Opakování

Stahování kladky před hlavu

3

15

Tlaky s jednoručkami na hrudník

3

15

Upažování s jednoručkami

3

15

Bicepsový zdvih s velkou činkou

3

12

Tricepsové stlačování kladky

3

12

Tlaky nohama

3

20

Zakopávání

3

15

Výpony na lýtka

3

15

Základní tréninkové techniky tedy již máme za sebou. Tohoto kruhového tréninku se můžete držet v prvních dvou až třech měsících navštěvování fitness centra nebo posilovny (s měsíční obměnou cviků). Ba co více, jedná se o trénink, ke kterému se můžete vracet i v průběhu vaší tréninkové praxe, jako určité rehabilitaci a opětovné nastartování tréninkového procesu. 

  •