- Ořechy jsou kvalitním zdrojem vlákniny, zdraví prospěšných tuků a rostlinných bílkovin.
- Výzkumy naznačují, že jejich konzumace může podpořit regulaci tělesné hmotnosti a pomoci snížit riziko určitých zdravotních komplikací, včetně kardiovaskulárních onemocnění.
- V posledních letech vedle syrových či pražených ořechů vzrůstá popularita těch namáčených.
Možná jste už v pár receptech nebo na internetových fórech zahlédli, že namočením ořechů, nejčastěji do vody, pár hodin před konzumací má zlepšit jejich chuť, nutriční hodnoty i snížit množství antinutričních látek. V tomto článku tento nový trend představíme, stejně jako jeho benefity a mýty a konečně ho porovnáme se syrovými ořechy.
Namáčení ořechů? A proč?
“Klasické” syrové ořechy jsou obecně minimálně zpracované. Jedná se zpravidla o celé, nezpracované kusy, se všemi výše zmíněnými živinami, tedy zdravými tuky, vlákninou, vitaminy nebo bílkovinami. Mnoho lidí z tohoto důvodu volí právě syrové ořechy před praženými, které mohou být sice chutnější, ale proces při vysokých teplotách může degradovat, podle intenzity a délky, tyto nutrienty.
Jenže bez alespoň nějakého tepelného zpracování mohou ořechy v některých případech obsahovat tělu nebezpečné bakterie. A právě tady nastupuje na scénu namáčení, které má, mimo jiné, i tuto hrozbu eliminovat.
- Chcete si na své fitness cestě dopřát ořechové krémy? Nezoufejte, článek Ořechová másla a krémy: Jaké vybrat a můžu si je dopřát i během hubnutí? poradí!
Postup je velice jednoduchý. Na noc nebo alespoň na několik hodin vložíte ořechy do misky, přidáte teplou (ne horkou) vodu či mléko pro kompletní ponoření a na každých 140 gramů přisypete asi 1 lžičku soli. Následně mísu zakryjete a necháte na požadovanou dobu stát. Poté scedíte, opláchnete, osušíte papírovou utěrkou a můžete hned konzumovat.
Pravda, nebo mýtus?
Benefitů by podle mnoha internetových stránek mělo být dost, ale co je na nich pravdy?
- Chuť: namáčení má opravdu zlepšit chuť ořechu, především z důvodu, že voda či mléko odstraňují už během prvních 20 minut prach a ostré třísloviny. I díky tomu dojde k eliminaci části hořkosti, která je někdy spojena například s mandlemi a vlašskými ořechy. Snížení obsahu taninů navíc dodává jemnější a krémovější chuť. Posouzení necháme z důvodu individuality chutí na vás.
- Nutriční hodnota: namáčení ořechů může usnadnit jejich žvýkání, čímž by se potencionálně zvyšovala jejich nutriční hodnota - krájení a žvýkání pomáhá lidem lépe a intenzivněji vstřebávat živiny. Syrové ořechy bývají tvrdší struktury a může se tedy stávat, že jsou polykány v poměrně velkých kouscích, a tím využití snižují. Pokud se vám ovšem nechce procházet zdlouhavým procesem namáčení, stačí myslet na dostatečné rozžvýkání potravy.
- Mixování a další úprava: tvrdší ořechy, jako jsou mandle, se po namočení budou mnohem snáz mixovat. V případě, že k němu následně přidáte čistou vodu (ta, v níž byly ořechy namočené v sobě má odstraněný prach a jiné nežádoucí zbytky), získáte snadno a levně ořechové mléko se smetanovou chutí.
- Obsah antinutrientů: jedním z problémů syrových ořechů je taky to, že jsou (i kvůli nedostatečnému rozžvýkání) náročné na trávení - obsahují několik antinutrientů. Ty se budou lišit ořech od ořechu, ale mohou zahrnovat oxaláty, výše zmíněné třísloviny či kyselinu fytovou, která se váže s mědí, hořčíkem, vápníkem, železem a zinkem. Ponořením ořechů do vody či mléka by se podle některých zdrojů mělo množství právě těchto antinutrientů snížit. Studie z roku 2020 ovšem dokládá, že jde pouze o minimální pokles, který nemá téměř žádný vliv.
- Obsah mikronutrientů: tvrzení v laické literatuře naznačují, že namáčení ořechů také zvyšuje dostupnost minerálních látek. Studie týmu novozélandské univerzity v Otagu přišel na to, že namáčení může ve skutečnosti snižovat hladiny živin v ořeších, konkrétně železa, vápníku a zinku. Největší pokles zaznamenaly ty sekané, podíl vápníku v nich klesl až o 25 %.
Srovnávačka s klasikou
Ořechy jsou uvedené v mnoha jídelníčcích především jako skvělý zdroj zdravých tuků. Samostatně ale mají další, nepopiratelné benefity. Mandle podporují zdraví střev, protože napomáhají růstu prospěšných střevních bakterií, včetně druhů Bifidobacteria a Lactobacillus, navíc jsou obzvláště bohaté na vitamin E, který přispívá k obvyklé funkci imunitního systému a buněčné komunikaci. Kešu jsou zdrojem živin nezbytných pro zdraví kostí, včetně bílkovin, vitamínu K, hořčíku a manganu. Navíc přehled pěti studií zjistil, že konzumace kešu vedla k významnému snížení krevního tlaku a hladin triglyceridů. A arašídy jsou zase bohatým zdrojem rostlinných bílkovin, mají vysoký obsah kyseliny listové (vitamin B) a studie navíc ukazují, že strava bohatá na ořechy, včetně arašídů, může prospívat zdraví srdce.
- Zajímají vás další přednosti ořechů? Přehled naleznete v článku Které ořechy jsou nejlepší pro fitness výživu?
Jak jsme zmiňovali v předchozích řádcích, u namáčení jako takového bohužel není dostatek studií a průzkumů, které by uspokojivě potvrzovaly zvýšení těchto benefitů ani zázračné odstranění všech antinutričních látek. Pravdou je, že mohou eliminovat přebytečný prach, stejně jako zlepšit chuť, snížit hořkost a zjednodušit žvýkání, s čímž souvisí i ostatní výše zmíněné výhody a přednosti v podobě vyšší nutriční hodnoty nebo snažšího trávení.
Pokud tedy opravdu lpíte na chuti, chcete si připravit ořechové mléko nebo mít snazší rozkousání a mixování, je namáčení to pravé pro vás. V případě, že nechce nebo nemáte čas, myslete hlavně na dostatečné rozžvýkání jednotlivých kusů.
- Vyvážený životní styl je základ, proto si rozhodně přečtěte 10 zdrojů zdravých tuků: Rozšiřte svůj jídelníček o ryby, ořechy nebo čokoládu, který poradí, jak dodat do stravy jednu z hlavních makroživin.
Co si z toho vzít?
Namáčení ořechů je trendem poslední doby, slibující zázraky, co se zlepšení chuti, nutričních hodnot nebo snížení toxinů a dalšího týče. Ačkoli některé benefity opravdu jsou ověřené a je na místě kvůli nim začít ořechy namáčet, jiné postrádají dostatečné vědecké podložení a je zapotřebí více výzkumů pro jejich potvrzení. Několik z nich navíc souvisí pouze se správným a dostatečným rozžvýkáním ořechů, proto na něj vždy, ať už s namočenými či syrovými a praženými ořechy myslete.
