Proč nepoužívat arginin před výkonem?

6. 2. 2017
Komentáře
9
Proč nepoužívat arginin před výkonem?
Co v článku najdeš?
Zobrazit seznam Skrýt seznam

Aminokyselina arginin je právem považována za jeden z doplňků stravy, která má v našem organismu zásadní vliv na produkci růstového hormonu, vasodilataci nebo regeneraci svalových buněk. Je také velmi častým suplementem užívaným v předtréninkovkách, NOčkách nebo nakopávačích. O jejich vlivu na výkon se spekuluje nejčastěji ve vztahu kombinace kreatinu a kofeinu, co když se však podíváme na samotný arginin? Má v předtréninkové suplementaci své místo nebo je zde zcela špatně pochopen? 

Od argininu v suplementační formě očekáváme dvě zásadní věci: 

  • "napumpování" v podobě vyššího prokrvení svalstva za pomoci vasodilatace
  • podpora produkce růstového hormonu podporujícího syntézu svalové hmoty a snížení množství tuku 

Arginin řadíme mezi aminokyseliny semiesenciální, tj. potřebné pouze v určitých životních etapách, případně při onemocnění. Arginin v lidském organismu zodpovídá za přenos oxidu dusíku – právě odtud pochází to "napumpování", je stimulátorem tvorby růstového hormonu a podporuje mužské sexuální funkce. Hlavními výhodami, které jsou velmi často ve vztahu k argininu zmiňovány a považují se za obecně platné, jsou: 

  • svalová energie – arginin je nezbytný pro vytváření sloučenin nutných pro tvorbu energie ve svalech, včetně kreatin fosfátu
  • ochrana imunitního sytému – arginin chrání brzlík (thymus) před věkovou involucí, též stimuluje aktivitu T‑lymfocytů (bílé krvinky)
  • růst svalů a jejich regenerace – arginin je důležitý pro transport a uchovávání dusíku ve svalové tkáni, studie též poukazují, že může zvyšovat produkci růstového hormonu (množství požadovaného argininu pro tvorbu růstového hormonu se však u jednotlivců liší)
  • ochrana jater – amoniak (čpavek), hlavní jaterní toxin, je pomocí argininu přeměňován na močovinu
  • hojení ran – výzkumy prokázaly, že dodávání argininu v potravinových doplňcích zvyšuje syntézu kolagenu a urychluje hojení tkání po operacích
  • mužská plodnost – arginin zvyšuje počet i pohyblivost spermií
  • mužské sexuální funkce – dodávání argininu může zvýšit množství oxidu dusičného – látky, která podporuje erekci

Co říkají studie?

Pojďme ale již ke konkrétním závěrům, které můžeme ve vztahu tréninku a suplementace argininem sledovat. Za vzor jsem si vzal dvě ne sice nejmladší, ale jedny z posledních studií odpovídajících aktuálnímu dění ve fitness centrech a posilovnách. Jedna studie byla publikována v Journal of Applied Physiology v roce 2006, další v roce 2008 v Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care v roce 2008. Nutno zmínit, že většina studií, ke kterým jsem se ve vztahu k růstovému hormonu, výkonu, tréninku a suplementace dostal, byla prováděna s užitím nitrožilního podávání argininu, nicméně minimálně některé studie (viz studie rok 2008) hovoří o orální suplementaci. A dle nich si alespoň obrázek o vlivu argininu náš výkon můžeme snadno udělat. 

Co jsme se dozvěděli? 

Dle dostupných zdrojů se nedá popřít fakt, že suplementace argininem má vliv na lidský růstový hormon a jeho produkci. Tato produkce je bezesporu přirovnatelná fyzickému výkonu na silové bázi, který je také velkým "ovlivňovatelem" produkce růstového hormonu. Víme tedy, že jej mimo jiné (i strava, resp. hladovění dokáže stimulovat produkci růstového hormonu) z námi dostupných aktivit dokáže podpořit silový trénink i suplementace. Možná i toto je jedním z důvodů, proč se arginin dostal do pozornosti suplementačního průmyslu a máme možnost ho najít téměř v každé předtréninkovce. Co když ale zkombinujeme arginin a cvičení? Právě toto bylo testováno ve studii z roku 2006, které se sice podrobilo pouze 8 dospělých mužů na dávce 7 g argininu, nicméně nám podává velmi zajímavý obrázek toho, jestli je kombinace výhodná, či nikoliv. 

Arginin
Foto jap.physiology.org

V prvním grafu vidíme časovou osu navýšení růstového hormonu ve vztahu k využití argininu, placeba, tréninku a kombinace arginin + trénink. Pokud budeme srovnávat netréninkový den, jasně vítězí suplementace argininem, která dokáže navýšit hladinu růstového hormonu. Pokud ale srovnáme silový výkon bez suplementace, a silový výkon se suplementací, je zde přesně opačný vliv suplementace argininem. Arginin přijatý před výkonem může snižovat hladinu růstového hormonu ve srovnání se samotným tréninkem. To je poměrně důležité sdělení ve vztahu k bodu číslo dva, který jsme si uvedli výše a který očekáváme od argininu, tedy podpora produkce růstového hormonu. Podobný vliv měla suplementace i v druhém případě ve studii z roku 2008. 

Arginin
Foto jap.physiology.org

Celkový obrázek o vyprodukovaném růstovém hormonu nám dává souhrn v obrázku výše. Jak se tedy zdá, suplementace před výkonem není zcela výhodná, alespoň tedy ne k silovému tréninku. Zde jen upřesním, testované subjekty prováděly standardní výkon s 80 % maxima v 9 cvicích a 3 pracovních sériích na cvik. Opakem toho může být ale aerobní trénink na nízké nebo střední intenzitě. U aerobního tréninku tento vliv argininu nebyl zjištěn, zde se ale hodí poznámka, že důvod je snad v tom, že tato nižší aktivita nestimuluje dostatečně produkci růstového hormonu. 

Jak tedy suplementovat? 

Ani zřejmá kombinace s ornitinem nebo leucinem, které byly zkoumány v roce 1993, nejsou dostatečně nápomocny k tomu, aby ke snížení produkce růstového hormonu došlo. Ideální tedy bude celou suplementaci posunout mimo vysoce‑zátěžové chvíle. Tedy k ranní suplementaci, večerní suplementaci, nebo s pravidelností 2–3 g užívaných každé 3–5 hodin během dne nebo po výkonu. Za maximální dávku můžeme považovat hranici 30 g, která je považována za bezpečnou. Za účinnou dávku můžeme považovat 3–10 g denně. 

8 cviků pro posílení a uvolnění bederní páteře
8 cviků pro posílení a uvolnění bederní páteře
Bolesti zad dokážou poměrně snadno narušovat každodenní aktivity běžného života. Pokud trápí i vás, konkrétně ty v bederní části, je tento článek přesně pro vás. Zabývá se technikami protahování i posilování, které pomohou s bolestí, ztuhlostí a zároveň fungují jako prevence proti budoucím potížím.
8 cviků na uvolnění i posílení krční páteře
8 cviků na uvolnění i posílení krční páteře
Bolest krční páteře patří mezi nepříjemný stav ovlivňující fyzickou a psychickou pohodu. Podle studií se navíc předpovídá, že až 7 z 10 lidí tuto bolest zažije. Jak se proti tomu bránit? Dnešní článek prozradí 8 cviků nejen na uvolnění, ale také posilnění krční páteře, které pravidelným cvičením omezí nebo úplně eliminuje bolest.
Kalorický deficit: jak jej vypočítat a správně nastavit?
Kalorický deficit: jak jej vypočítat a správně nastavit?
Kalorický deficit je základem úspěšného hubnutí – co si ale pod tímto pojmem představit, a jak vědomosti poté uvést do praxe?
Nafouklé břicho? Toto je 7 nejčastějších příčin
Nafouklé břicho? Toto je 7 nejčastějších příčin
S nafouknutým břichem se setkal téměř každý a všichni se shodnou, že dokáže pořádně znepříjemnit den. Pokud se ovšem obtíže s trávením opakují nebo vás dokonce trápí trvale, je potřeba zakročit. V dnešním článku vám představíme 7 možných příčin nafouklého břicha společně s jejich řešeními!
8 věcí, které se stanou po vysazení hormonální antikoncepce
8 věcí, které se stanou po vysazení hormonální antikoncepce
Hormonální antikoncepce je jednou z metod zabraňujících nechtěnému početí. Do jaké míry ale mění přirozené pochody v ženském cyklu, a co můžete očekávat po jejím vysazení?
Nejlepší cviky na záda! TOP 7 cviků na pořádné véčko
Nejlepší cviky na záda! TOP 7 cviků na pořádné véčko
Snad každý muž by chtěl mít velká a široká záda, která dokážou divy nejen v posilovně, ale také přitáhnout pozornost řady opačného pohlaví. Podívejme se na několik základních cviků pro perfektní záda!
Bílé skvrny na nehtech: co je způsobuje?
Bílé skvrny na nehtech: co je způsobuje?
Bílé tečky na nehtech jsou pro mnohé z nás synonymem pro nedostatek vápníku. Je to ale vždy ta správná příčina?
Klidová tepová frekvence: co vypovídá o našem těle?
Klidová tepová frekvence: co vypovídá o našem těle?
Klidová tepová frekvence je jednoduchý ukazatel, který mnoho vypovídá o našem organismu. Jaké hodnoty jsou normální a co tepová frekvence prozradí sportovcům?
6 efektivních rad, jak konečně zhubnout břicho
6 efektivních rad, jak konečně zhubnout břicho
Klíčem k plochému břichu je strava a komplexní trénink. Je však vůbec reálné se cíleně zbavit tuku na břiše, nebo jen bojujeme s větrnými mlýny?
Nejlepší cviky na břicho! TOP 8 cviků pro pořádné břišáky
Nejlepší cviky na břicho! TOP 8 cviků pro pořádné břišáky
K vyrýsovaným břišním svalům budete potřebovat vedle nízkého % podkožního tuku také kvalitní a komplexní trénink břicha. Jaké cviky jsou ty nejlepší?
Nejlepší cviky na biceps! TOP 6 cviků na mohutné ruce
Nejlepší cviky na biceps! TOP 6 cviků na mohutné ruce
Mohutné paže chce mít asi každý návštěvník posilovny. Jak se k nim efektivně dopracovat? Náš přehled cviků vám s tím pomůže!
Nejlepší cviky na triceps v posilovně i doma!
Nejlepší cviky na triceps v posilovně i doma!
Triceps tvoří většinu svalové hmoty paže. Pokud chcete, aby vaše ruce připomínaly medvědí tlapy, máme pro vás zásobník cviků, který vám s tím pomůže!
Jak často cvičit a jak rozdělit partie pro rychlé výsledky?
Jak často cvičit a jak rozdělit partie pro rychlé výsledky?
Kolikrát týdně máme trénovat? Máme pro vás komplexní návod na to, jak si rozložit cvičení podle vašich časových možností!
Nejlepší cviky na střed těla! TOP 5 cviků pro pevný core
Nejlepší cviky na střed těla! TOP 5 cviků pro pevný core
Svalům středu těla (CORE) a jejich správnému procvičení by měla věnovat dostatečnou pozornost celá populace. Víte, jakým způsobem střed těla cvičit?
Komplexní sacharidy v potravinách: 10 nejlepších zdrojů
Komplexní sacharidy v potravinách: 10 nejlepších zdrojů
Sacharidům není třeba se vyhýbat, stačí si jen kvalitně vybírat. Po jakých zdrojích komplexních sacharidů se vyplatí sáhnout?