Proč nepoužívat arginin před výkonem?

Proč nepoužívat arginin před výkonem?

Aminokyselina arginin je právem považována za jeden z doplňků stravy, která má v našem organismu zásadní vliv na produkci růstového hormonu, vasodilataci nebo regeneraci svalových buněk. Je také velmi častým suplementem užívaným v předtréninkovkách, NOčkách nebo nakopávačích. O jejich vlivu na výkon se spekuluje nejčastěji ve vztahu kombinace kreatinu a kofeinu, co když se však podíváme na samotný arginin? Má v předtréninkové suplementaci své místo nebo je zde zcela špatně pochopen? 

Od argininu v suplementační formě očekáváme dvě zásadní věci: 

  • "napumpování" v podobě vyššího prokrvení svalstva za pomoci vasodilatace
  • podpora produkce růstového hormonu podporujícího syntézu svalové hmoty a snížení množství tuku 

Arginin řadíme mezi aminokyseliny semiesenciální, tj. potřebné pouze v určitých životních etapách, případně při onemocnění. Arginin v lidském organismu zodpovídá za přenos oxidu dusíku – právě odtud pochází to "napumpování", je stimulátorem tvorby růstového hormonu a podporuje mužské sexuální funkce. Hlavními výhodami, které jsou velmi často ve vztahu k argininu zmiňovány a považují se za obecně platné, jsou: 

  • svalová energie – arginin je nezbytný pro vytváření sloučenin nutných pro tvorbu energie ve svalech, včetně kreatin fosfátu
  • ochrana imunitního sytému – arginin chrání brzlík (thymus) před věkovou involucí, též stimuluje aktivitu T-lymfocytů (bílé krvinky)
  • růst svalů a jejich regenerace – arginin je důležitý pro transport a uchovávání dusíku ve svalové tkáni, studie též poukazují, že může zvyšovat produkci růstového hormonu (množství požadovaného argininu pro tvorbu růstového hormonu se však u jednotlivců liší)
  • ochrana jater – amoniak (čpavek), hlavní jaterní toxin, je pomocí argininu přeměňován na močovinu
  • hojení ran – výzkumy prokázaly, že dodávání argininu v potravinových doplňcích zvyšuje syntézu kolagenu a urychluje hojení tkání po operacích
  • mužská plodnost – arginin zvyšuje počet i pohyblivost spermií
  • mužské sexuální funkce – dodávání argininu může zvýšit množství oxidu dusičného – látky, která podporuje erekci

Co říkají studie?

Pojďme ale již ke konkrétním závěrům, které můžeme ve vztahu tréninku a suplementace argininem sledovat. Za vzor jsem si vzal dvě ne sice nejmladší, ale jedny z posledních studií odpovídajících aktuálnímu dění ve fitness centrech a posilovnách. Jedna studie byla publikována v Journal of Applied Physiology v roce 2006, další v roce 2008 v Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care v roce 2008. Nutno zmínit, že většina studií, ke kterým jsem se ve vztahu k růstovému hormonu, výkonu, tréninku a suplementace dostal, byla prováděna s užitím nitrožilního podávání argininu, nicméně minimálně některé studie (viz studie rok 2008) hovoří o orální suplementaci. A dle nich si alespoň obrázek o vlivu argininu náš výkon můžeme snadno udělat. 

Co jsme se dozvěděli? 

Dle dostupných zdrojů se nedá popřít fakt, že suplementace argininem má vliv na lidský růstový hormon a jeho produkci. Tato produkce je bezesporu přirovnatelná fyzickému výkonu na silové bázi, který je také velkým "ovlivňovatelem" produkce růstového hormonu. Víme tedy, že jej mimo jiné (i strava, resp. hladovění dokáže stimulovat produkci růstového hormonu) z námi dostupných aktivit dokáže podpořit silový trénink i suplementace. Možná i toto je jedním z důvodů, proč se arginin dostal do pozornosti suplementačního průmyslu a máme možnost ho najít téměř v každé předtréninkovce. Co když ale zkombinujeme arginin a cvičení? Právě toto bylo testováno ve studii z roku 2006, které se sice podrobilo pouze 8 dospělých mužů na dávce 7 g argininu, nicméně nám podává velmi zajímavý obrázek toho, jestli je kombinace výhodná, či nikoliv. 

Arginin
Foto jap.physiology.org

V prvním grafu vidíme časovou osu navýšení růstového hormonu ve vztahu k využití argininu, placeba, tréninku a kombinace arginin + trénink. Pokud budeme srovnávat netréninkový den, jasně vítězí suplementace argininem, která dokáže navýšit hladinu růstového hormonu. Pokud ale srovnáme silový výkon bez suplementace, a silový výkon se suplementací, je zde přesně opačný vliv suplementace argininem. Arginin přijatý před výkonem může snižovat hladinu růstového hormonu ve srovnání se samotným tréninkem. To je poměrně důležité sdělení ve vztahu k bodu číslo dva, který jsme si uvedli výše a který očekáváme od argininu, tedy podpora produkce růstového hormonu. Podobný vliv měla suplementace i v druhém případě ve studii z roku 2008. 

Arginin
Foto jap.physiology.org

Celkový obrázek o vyprodukovaném růstovém hormonu nám dává souhrn v obrázku výše. Jak se tedy zdá, suplementace před výkonem není zcela výhodná, alespoň tedy ne k silovému tréninku. Zde jen upřesním, testované subjekty prováděly standardní výkon s 80 % maxima v 9 cvicích a 3 pracovních sériích na cvik. Opakem toho může být ale aerobní trénink na nízké nebo střední intenzitě. U aerobního tréninku tento vliv argininu nebyl zjištěn, zde se ale hodí poznámka, že důvod je snad v tom, že tato nižší aktivita nestimuluje dostatečně produkci růstového hormonu. 

Jak tedy suplementovat? 

Ani zřejmá kombinace s ornitinem nebo leucinem, které byly zkoumány v roce 1993, nejsou dostatečně nápomocny k tomu, aby ke snížení produkce růstového hormonu došlo. Ideální tedy bude celou suplementaci posunout mimo vysoce-zátěžové chvíle. Tedy k ranní suplementaci, večerní suplementaci, nebo s pravidelností 2–3 g užívaných každé 3–5 hodin během dne nebo po výkonu. Za maximální dávku můžeme považovat hranici 30 g, která je považována za bezpečnou. Za účinnou dávku můžeme považovat 3–10 g denně. 

  • 7
Jan Jonáš

Takže je furt lepší, když je větší růstový hormon, než větší průtok krve, který dodá do svalů více živin a odstraní odpadní látky díky argininu? Zdá se mě to tak 50/50 ale já nejsem odborník :-D

Jan Caha
Jan Caha

Hezky den, ono to zrejme nebude s tim vyssim privodem zivin do pracujicich svalu tak "horke". Vasodilatace je sice popsana, nicmene vyssi pritok zivin je spise ovlivnen jejich dostupnosti. Tato dostupnost a syceni krve vsak neni "nevycerpatelne" a ma svoje pomerne pevne hranice.

Mario Matěj

A jak je to s citrulinem? A nevykompenzuje se nižší hladina r hormoni vyšším zatížením během tréninku? Děkuji za odpověď

Jan Caha
Jan Caha

Hezky den, vyssim zatizenim zrejme ne. Hladina GH bude kulminovat okolo 80 % maxima (dle meho). Kombinace citrulin, ornithin, arginin prozatim nebyla prozkoumana ve vztahu k zatezove produkci GH. Nicmene teoreticky tyto metabolity budou fungovat jinak i ve vztahu k GH.

Lukáš Kudlík

Je potřeba vůbec suplementovat arginin, pokud praktikuji přerušované hladovění 16/8? Předpokládal bych, že oproti fastingu bude vliv argininu zanedbatelný..

Jan Caha
Jan Caha

Hezký den, jak píšete, oproti fastingu bude zřejmě vliv argininu zanedbatelný nebo snad lépe "nižší". Nicméně ani tak bych se nebál suplementovat 3x 3g během dne.

Lukáš Kudlík

Děkuji za rychlou odpověď. Doteď jsem užíval arginin jako předtréninkový suplement. Zkusím tedy užívat jak píšete Vy.