K sepsání tohoto článku mě motivovalo jedno video, které jsem měl možnost vidět na sociálních sítích (děkuji, Jonáši). Věnovalo se tomu, zda pro spalování tuku raději dělat silové cviky s těžkými vahami, nebo kardio. Co je lepší a kde ten tuk vůbec využiji? Zkusme si obě aktivity objasnit.
Zdá se mi to jako věčný souboj. Je pravda, že vám silový trénink zaručí svalnatou postavu bez tuku? Nebo musíte nutně koncentrovat svou pozornost zhola na kardio aktivitu? Nebo obě aktivity provádět společně? Už jsem často slyšel názory, že "kardio nedělám proto a proto", "tuk spaluju hlavně ve fitku", "dělám silové cviky a to mi stačí" a podobně. Málo z nich se ale opíralo o pochopení těchto dvou protichůdných dějů a toho, co se ve vašem organismu opravdu děje. Jako první vám zde vystavím následující obrázek. Trochu komerční, ale pro naše účely bude stačit. Popisuje energetická krytí během jednotlivých výkonů. Vy sami si uvědomte, jak dlouho vaše aktivita trvá. Pracujete 15 sekund a 2 minuty máte pauzu, nebo děláte kardio se zátěží delší než 30 minut?
Našli jste se? Pokud ano, tak při silovém tréninku budete pravděpodobně v modré, nebo červené zóně. To není špatně, nicméně je to zóna anaerobní. Do anaerobních procesů štěpení energie vstupuje:
- ATP nebo
- kreatin‑fosfát (CP) nebo
- glykogen ze svalové tkáně v podobě glukózy štěpící se následně stejně na ATP, CO2 a vodu.
Toto je nutné, abyste pochopili.
V aerobním režimu, tedy (dle obrázku) od 120 sekund práce dále, již převažuje aerobní glykolýza, tedy aerobní štěpení glykogenu na glukózu a v případě další trvající zátěže přebrání úlohy i z necukerných zdrojů z aminokyselin nebo mastných kyselin a glycerolu. Zde se již může reálně do hry zapojit jako energetický zdroj i tuková tkáň, ale až v době, kdy není zásoba cukru a jeho štěpení dostatečně efektivním prostředkem krytí energetických ztrát. Toto je fyziologie, přes kterou nejede vlak. Nefungujete jinak. Dovolím si dokonce tvrdit, že 99,99 % populace nefunguje jinak.
Co se děje při aerobním tréninku ve vztahu ke spalování tuku?
Zde je to jednoduché. Myslím, že to znají již snad všichni. Naše tělo během aerobního výkonu oxiduje dostupné energetické živiny pro to, aby vytvořilo využitelné jednotky pro naši svalovou tkáň. Jako první sáhne po uloženém glykogenu. Až se tento zdroj začne zdát být neefektivní, začne využívat tukové zásoby (zhruba po 25–30 minutách). Od této chvíle tento zdroj energie z tuku převažuje nad cukrem. Velmi krizově se zdrojem pro váš aerobní výkon stanou aminokyseliny ze svalové tkáně. Během výkonu tedy jste schopni spálit tuk, a to velmi efektivně. Bavíme se zde však o intenzitě na úrovni 60 % maximální srdeční frekvence.
Jednoduše platí, že výdej energie se v případě aerobního výkonu rovná jednotce času a intenzitě. To není špatné zjištění. Můžeme tedy dělat intenzivnější výkon? V zásadě ano, znamená to ale, že se okrádáme o využití tuku jako zdroje energie, protože intenzivnější výkon opět znamená rychlejší dodávku, a rychlejším zdrojem je v tomto případě opět cukr. Čím více se tedy budeme blížit 80 % max. TF, kde leží náš anaerobní práh, tím více budeme pro krytí energie využívat cukr, až se z aktivity stane aktivita anaerobní a tuk jako zdroj energie ztratíme úplně. No jo, co ale HIIT? Vždyť to je v podstatě skákání z aerobní do anaerobní zóny neustále. Zde opět platí, tuk využíváme spíše ve fázi po výkonu než během něj, o to ale intenzivněji.
No a co spalování tuku po výkonu, když jsme ho již nakousli? Jednoduše, dochází k němu jak u HIITu, tak u kardia. U kardio aktivity je zvýšená aktivita hormon‑senzitivní lipázy po dobu cca 45 minut (pokud ji nezabijete inzulinem), po HIITu až po dobu dalších 3 hodin.
Co se děje při silovém tréninku ve vztahu ke spalování tuku?
Při samotné aktivitě se neděje s tukem takřka nic. Nebudu vám lhát, vaše tělo si hezky efektivně pracuje na cukru, který se dostal do svalové tkáně z krevního řečiště. Ve svalové tkáni se nahromadil v období regenerace. Možná si řeknete: "No dobře, ale co když aplikuji keto stravování?" To je vašim svalům takřka jedno, glykogen se do nich může dostat pouze krevním cukrem, ten zde musí být. Může se ale vzít syntézou z necukerných zdrojů v játrech, do kterého již mohou trochu promluvit tukové zásoby. Ne však během výkonu, ale ve dnech regenerace po silovém tréninku.
Přeneseně: pokud se budete věnovat stravě s nízkým podílem sacharidů, vyčerpáte během výkonu opravdu hodně glykogenu, nedostanete se do vysoké míry zakyselení (čím méně laktátu, tím více energie může vzniknout z tuku, a ne právě z laktátu, protože i ten je náhradním zdrojem energie), tím můžete ve fázi regenerace využít více tuku. Pokud se tedy chceme bavit o silovém tréninku a spalování tuku, existují zde dvě důležité pravdy:
1. Během silového výkonu žádný tuk nevyužíváte
2. Daleko důležitější pro vás jsou děje nastávající v období regenerace
Co na to naše hormony?
Výčtem toho, že něčím musíte nahradit ztracenou energii ale nekončíme. Dalším důležitým prvkem je odpověď hormonálního systému, a to zejména růstového hormonu a testosteronu. Ač mají oba několik podobných vlivů na vaši postavu, tak jsou v zásadě zcela jiné. Jeden je steroidní a druhý je peptidový. Oba ale reagují na silový trénink a jednoduše se dá říct, že čím více máte růstového hormonu i testosteronu, tím větší máte schopnost zužitkovat tuk pro krytí energetických a regeneračních potřeb, a tím nižší tendenci má váš organismu vytvářet si nové zásoby.
Pozor ale, jak se zdá, tak oba hormony dobře reagují na cviky zatěžující velké svalové partie (na horní hranici sarkoplazmatické hypertrofie, tedy okolo 85 %). Naopak špatně reagují na silové nervové vyčerpání a na přetrénování. Produkce těchto hormonů může být zvýšená až několik dní po silovém tréninku. I tímto je tedy silový trénink schopen ovlivnit spalování tuku.
Množství svalů také hraje svou roli
Třetím důležitým prvkem je samotné množství svalové tkáně. Vyšší množství svalové hmoty znamená i větší nutnost využití energie pro její samotné zachování, funkčnost a oxidaci. Bez silového tréninku nad 40 % maximální zátěže svalovou hmotu neudržíte. Je tedy nutné zatěžovat svoje tělo minimálně v této dotaci.
Sečteno a podtrženo: Pokud chcete spalovat tuk při aktivitě, silový trénink není tím pravým. Neznamená tedy spalování po dobu výkonu, no dobrá, to je jedna hodina navíc. Co ale dokáže, tak je zlepšit využití tuku po celých zbývajících 23 hodin, a to je podstatný a ten pravý vliv silového tréninku na spalování tuku. Na ten byste se i měli dívat.
Jaký je výsledek?
Pokud chcete ze svého spalování tuku vytěžit maximum, tak je výhodné kombinovat obě tyto aktivity. Dá se s jednoduchostí říct, že během aerobního tréninku spalujete tuk intenzivně po dobu trvání vaší kardio aktivity, po dobu zbylých 23 hodin můžete spalovat tuk sice méně intenzivně, ale o to stabilněji právě díky silovému tréninku. Ve svém tréninku se tak věnujte oběma variantám cvičení, to v jaké míře, a které, to je již zcela na vás. Mně osobně se zdá výhodnější, když si nastavíte rozumný silový trénink ve frekvenci 4x týdně, a k tomu 3x do týdne přiřadíte kardio v dotaci 45 minut na úrovni 60 % maximální TF.
