Spalování tuku - silový trénink, nebo kardio?

3. 12. 2016
Komentáře
Spalování tuku - silový trénink, nebo kardio?
Co v článku najdeš?
Zobrazit seznam Skrýt seznam

K sepsání tohoto článku mě motivovalo jedno video, které jsem měl možnost vidět na sociálních sítích (děkuji, Jonáši). Věnovalo se tomu, zda pro spalování tuku raději dělat silové cviky s těžkými vahami, nebo kardio. Co je lepší a kde ten tuk vůbec využiji? Zkusme si obě aktivity objasnit.

Zdá se mi to jako věčný souboj. Je pravda, že vám silový trénink zaručí svalnatou postavu bez tuku? Nebo musíte nutně koncentrovat svou pozornost zhola na kardio aktivitu? Nebo obě aktivity provádět společně? Už jsem často slyšel názory, že "kardio nedělám proto a proto", "tuk spaluju hlavně ve fitku", "dělám silové cviky a to mi stačí" a podobně. Málo z nich se ale opíralo o pochopení těchto dvou protichůdných dějů a toho, co se ve vašem organismu opravdu děje. Jako první vám zde vystavím následující obrázek. Trochu komerční, ale pro naše účely bude stačit. Popisuje energetická krytí během jednotlivých výkonů. Vy sami si uvědomte, jak dlouho vaše aktivita trvá. Pracujete 15 sekund a 2 minuty máte pauzu, nebo děláte kardio se zátěží delší než 30 minut? 

Našli jste se? Pokud ano, tak při silovém tréninku budete pravděpodobně v modré, nebo červené zóně. To není špatně, nicméně je to zóna anaerobní. Do anaerobních procesů štěpení energie vstupuje:

  • ATP nebo
  • kreatin‑fosfát (CP) nebo
  • glykogen ze svalové tkáně v podobě glukózy štěpící se následně stejně na ATP, CO2 a vodu.

Toto je nutné, abyste pochopili.

V aerobním režimu, tedy (dle obrázku) od 120 sekund práce dále, již převažuje aerobní glykolýza, tedy aerobní štěpení glykogenu na glukózu a v případě další trvající zátěže přebrání úlohy i z necukerných zdrojů z aminokyselin nebo mastných kyselin a glycerolu. Zde se již může reálně do hry zapojit jako energetický zdroj i tuková tkáň, ale až v době, kdy není zásoba cukru a jeho štěpení dostatečně efektivním prostředkem krytí energetických ztrát. Toto je fyziologie, přes kterou nejede vlak. Nefungujete jinak. Dovolím si dokonce tvrdit, že 99,99 % populace nefunguje jinak. 

Co se děje při aerobním tréninku ve vztahu ke spalování tuku? 

Zde je to jednoduché. Myslím, že to znají již snad všichni. Naše tělo během aerobního výkonu oxiduje dostupné energetické živiny pro to, aby vytvořilo využitelné jednotky pro naši svalovou tkáň. Jako první sáhne po uloženém glykogenu. Až se tento zdroj začne zdát být neefektivní, začne využívat tukové zásoby (zhruba po 25–30 minutách). Od této chvíle tento zdroj energie z tuku převažuje nad cukrem. Velmi krizově se zdrojem pro váš aerobní výkon stanou aminokyseliny ze svalové tkáně. Během výkonu tedy jste schopni spálit tuk, a to velmi efektivně. Bavíme se zde však o intenzitě na úrovni 60 % maximální srdeční frekvence. 

Jednoduše platí, že výdej energie se v případě aerobního výkonu rovná jednotce času a intenzitě. To není špatné zjištění. Můžeme tedy dělat intenzivnější výkon? V zásadě ano, znamená to ale, že se okrádáme o využití tuku jako zdroje energie, protože intenzivnější výkon opět znamená rychlejší dodávku, a rychlejším zdrojem je v tomto případě opět cukr. Čím více se tedy budeme blížit 80 % max. TF, kde leží náš anaerobní práh, tím více budeme pro krytí energie využívat cukr, až se z aktivity stane aktivita anaerobní a tuk jako zdroj energie ztratíme úplně. No jo, co ale HIIT? Vždyť to je v podstatě skákání z aerobní do anaerobní zóny neustále. Zde opět platí, tuk využíváme spíše ve fázi po výkonu než během něj, o to ale intenzivněji. 

No a co spalování tuku po výkonu, když jsme ho již nakousli? Jednoduše, dochází k němu jak u HIITu, tak u kardia. U kardio aktivity je zvýšená aktivita hormon‑senzitivní lipázy po dobu cca 45 minut (pokud ji nezabijete inzulinem), po HIITu až po dobu dalších 3 hodin. 

Co se děje při silovém tréninku ve vztahu ke spalování tuku? 

Při samotné aktivitě se neděje s tukem takřka nic. Nebudu vám lhát, vaše tělo si hezky efektivně pracuje na cukru, který se dostal do svalové tkáně z krevního řečiště. Ve svalové tkáni se nahromadil v období regenerace. Možná si řeknete: "No dobře, ale co když aplikuji keto stravování?" To je vašim svalům takřka jedno, glykogen se do nich může dostat pouze krevním cukrem, ten zde musí být. Může se ale vzít syntézou z necukerných zdrojů v játrech, do kterého již mohou trochu promluvit tukové zásoby. Ne však během výkonu, ale ve dnech regenerace po silovém tréninku. 

Přeneseně: pokud se budete věnovat stravě s nízkým podílem sacharidů, vyčerpáte během výkonu opravdu hodně glykogenu, nedostanete se do vysoké míry zakyselení (čím méně laktátu, tím více energie může vzniknout z tuku, a ne právě z laktátu, protože i ten je náhradním zdrojem energie), tím můžete ve fázi regenerace využít více tuku. Pokud se tedy chceme bavit o silovém tréninku a spalování tuku, existují zde dvě důležité pravdy: 

1. Během silového výkonu žádný tuk nevyužíváte

2. Daleko důležitější pro vás jsou děje nastávající v období regenerace

Co na to naše hormony? 

Výčtem toho, že něčím musíte nahradit ztracenou energii ale nekončíme. Dalším důležitým prvkem je odpověď hormonálního systému, a to zejména růstového hormonu a testosteronu. Ač mají oba několik podobných vlivů na vaši postavu, tak jsou v zásadě zcela jiné. Jeden je steroidní a druhý je peptidový. Oba ale reagují na silový trénink a jednoduše se dá říct, že čím více máte růstového hormonu i testosteronu, tím větší máte schopnost zužitkovat tuk pro krytí energetických a regeneračních potřeb, a tím nižší tendenci má váš organismu vytvářet si nové zásoby. 

Pozor ale, jak se zdá, tak oba hormony dobře reagují na cviky zatěžující velké svalové partie (na horní hranici sarkoplazmatické hypertrofie, tedy okolo 85 %). Naopak špatně reagují na silové nervové vyčerpání a na přetrénování. Produkce těchto hormonů může být zvýšená až několik dní po silovém tréninku. I tímto je tedy silový trénink schopen ovlivnit spalování tuku. 

Množství svalů také hraje svou roli

Třetím důležitým prvkem je samotné množství svalové tkáně. Vyšší množství svalové hmoty znamená i větší nutnost využití energie pro její samotné zachování, funkčnost a oxidaci. Bez silového tréninku nad 40 % maximální zátěže svalovou hmotu neudržíte. Je tedy nutné zatěžovat svoje tělo minimálně v této dotaci. 

Sečteno a podtrženo: Pokud chcete spalovat tuk při aktivitě, silový trénink není tím pravým. Neznamená tedy spalování po dobu výkonu, no dobrá, to je jedna hodina navíc. Co ale dokáže, tak je zlepšit využití tuku po celých zbývajících 23 hodin, a to je podstatný a ten pravý vliv silového tréninku na spalování tuku. Na ten byste se i měli dívat. 

Jaký je výsledek? 

Pokud chcete ze svého spalování tuku vytěžit maximum, tak je výhodné kombinovat obě tyto aktivity. Dá se s jednoduchostí říct, že během aerobního tréninku spalujete tuk intenzivně po dobu trvání vaší kardio aktivity, po dobu zbylých 23 hodin můžete spalovat tuk sice méně intenzivně, ale o to stabilněji právě díky silovému tréninku. Ve svém tréninku se tak věnujte oběma variantám cvičení, to v jaké míře, a které, to je již zcela na vás. Mně osobně se zdá výhodnější, když si nastavíte rozumný silový trénink ve frekvenci 4x týdně, a k tomu 3x do týdne přiřadíte kardio v dotaci 45 minut na úrovni 60 % maximální TF. 

Přidej se k 45 tis. odběratelů

Každému z nich jednou týdně vybíráme ty nejlepší články, které jsou určeny 100% právě jemu.

Odebírat
8 cviků pro posílení a uvolnění bederní páteře
8 cviků pro posílení a uvolnění bederní páteře
Bolesti zad dokážou poměrně snadno narušovat každodenní aktivity běžného života. Pokud trápí i vás, konkrétně ty v bederní části, je tento článek přesně pro vás. Zabývá se technikami protahování i posilování, které pomohou s bolestí, ztuhlostí a zároveň fungují jako prevence proti budoucím potížím.
Kalorický deficit: jak jej vypočítat a správně nastavit?
Kalorický deficit: jak jej vypočítat a správně nastavit?
Kalorický deficit je základem úspěšného hubnutí – co si ale pod tímto pojmem představit, a jak vědomosti poté uvést do praxe?
Nejlepší cviky na záda! TOP 7 cviků na pořádné véčko
Nejlepší cviky na záda! TOP 7 cviků na pořádné véčko
Snad každý muž by chtěl mít velká a široká záda, která dokážou divy nejen v posilovně, ale také přitáhnout pozornost řady opačného pohlaví. Podívejme se na několik základních cviků pro perfektní záda!
8 cviků na uvolnění i posílení krční páteře
8 cviků na uvolnění i posílení krční páteře
Bolest krční páteře patří mezi nepříjemný stav ovlivňující fyzickou a psychickou pohodu. Podle studií se navíc předpovídá, že až 7 z 10 lidí tuto bolest zažije. Jak se proti tomu bránit? Dnešní článek prozradí 8 cviků nejen na uvolnění, ale také posilnění krční páteře, které pravidelným cvičením omezí nebo úplně eliminuje bolest.
Klidová tepová frekvence: co vypovídá o našem těle?
Klidová tepová frekvence: co vypovídá o našem těle?
Klidová tepová frekvence je jednoduchý ukazatel, který mnoho vypovídá o našem organismu. Jaké hodnoty jsou normální a co tepová frekvence prozradí sportovcům?
Bílé skvrny na nehtech: co je způsobuje?
Bílé skvrny na nehtech: co je způsobuje?
Bílé tečky na nehtech jsou pro mnohé z nás synonymem pro nedostatek vápníku. Je to ale vždy ta správná příčina?
8 věcí, které se stanou po vysazení hormonální antikoncepce
8 věcí, které se stanou po vysazení hormonální antikoncepce
Hormonální antikoncepce je jednou z metod zabraňujících nechtěnému početí. Do jaké míry ale mění přirozené pochody v ženském cyklu, a co můžete očekávat po jejím vysazení?
Nafouklé břicho? Toto je 7 nejčastějších příčin
Nafouklé břicho? Toto je 7 nejčastějších příčin
S nafouknutým břichem se setkal téměř každý a všichni se shodnou, že dokáže pořádně znepříjemnit den. Pokud se ovšem obtíže s trávením opakují nebo vás dokonce trápí trvale, je potřeba zakročit. V dnešním článku vám představíme 7 možných příčin nafouklého břicha společně s jejich řešeními!
Nejlepší cviky na biceps! TOP 6 cviků na mohutné ruce
Nejlepší cviky na biceps! TOP 6 cviků na mohutné ruce
Mohutné paže chce mít asi každý návštěvník posilovny. Jak se k nim efektivně dopracovat? Náš přehled cviků vám s tím pomůže!
Nejlepší cviky na triceps v posilovně i doma!
Nejlepší cviky na triceps v posilovně i doma!
Triceps tvoří většinu svalové hmoty paže. Pokud chcete, aby vaše ruce připomínaly medvědí tlapy, máme pro vás zásobník cviků, který vám s tím pomůže!
Jak často cvičit a jak rozdělit partie pro rychlé výsledky?
Jak často cvičit a jak rozdělit partie pro rychlé výsledky?
Kolikrát týdně máme trénovat? Máme pro vás komplexní návod na to, jak si rozložit cvičení podle vašich časových možností!
Nejlepší cviky na břicho! TOP 8 cviků pro pořádné břišáky
Nejlepší cviky na břicho! TOP 8 cviků pro pořádné břišáky
K vyrýsovaným břišním svalům budete potřebovat vedle nízkého % podkožního tuku také kvalitní a komplexní trénink břicha. Jaké cviky jsou ty nejlepší?
Nejlepší cviky na prsa! TOP 7 cviků na rozvoj prsních svalů
Nejlepší cviky na prsa! TOP 7 cviků na rozvoj prsních svalů
Jak nejlépe cvičit prsní svaly? K velkému hrudníku benchpress prostě nestačí! Na jaké cviky bychom ve svém tréninku prsních svalů neměli zapomínat?
Nejlepší cviky na střed těla! TOP 5 cviků pro pevný core
Nejlepší cviky na střed těla! TOP 5 cviků pro pevný core
Svalům středu těla (CORE) a jejich správnému procvičení by měla věnovat dostatečnou pozornost celá populace. Víte, jakým způsobem střed těla cvičit?
Nejlepší cviky na zadek! TOP 10 cviků na zpevnění zadku
Nejlepší cviky na zadek! TOP 10 cviků na zpevnění zadku
Přáli byste si pevné, kulaté a dokonalé hýždě? S trochou vytrvalosti se vám tenhle sen snadno splní! Přinášíme vám přehled 10 účinných cviků pro zpevnění hýžďových svalů, které vám pomohou k vytvarovanému a pevnému zadku.