- Jarní letargie je stav únavy, snížené energie nebo deprese spojený s nástupem jara.
- Při prodlužování dnů musí lidské tělo upravovat hladiny hormonů, což silně zatěžuje organismus reagující právě pocitem únavy.
- Jarní únava může být ovlivněna také SAD (sezónní afektivní poruchou).
(Pod)zimní únava či splín jsou očekávanými nesnázemi druhé poloviny roku. A zatímco by člověk čekal, že se tento stav na jaře zlepší, bude plný energie, motivace a odhodlání do nových cílů, je jarní letargie poměrně častým úkazem naskrz populací. Proč se to tak děje, jak se bránit a kdy se obrátit na odbornou pomoc se dozvíte v tomto článku!
Jak do toho všeho zapadá SAD?
Jarní únava může být způsobena či ovlivněna několika základními faktory. Pro jejich pochopení je na místě vysvětlit, co to je SAD (sezónní afektivní porucha). Nyní se nazývá spíš sezónní deprese a zahrnuje příznaky, které přicházejí a odcházejí podle změn ročního období – špatná nálada, potíže s hledáním motivace, letargie, problémy se spánkem, nízký apetit, atd. Nejčastěji a nejintenzivněji se projevují kvůli nedostatku slunečního světla a tepla na podzim a v zimě a zlepšují se s příchodem jara, není tomu tak ale vždy. U některých lidí si lze všimnout opaku: změny nálad, chronická únava, ztráta energie apod. začínající na jaře a přetrvávající do léta. Tento typ SAD lze označit jako reverzní.
- Očisty jako nedílná součást jara? Proč je to tak špatně se dozvíte v článku: Nejpopulárnější jarní detoxy organismu: proč si na ně dát pozor?
Jenže jak je možné, že delší dny, teplejší počasí nebo rozkvetlá zeleň působí na organismus negativně?
Co ovlivňuje jarní únavu?
- Zvýšená expozice světlu a vyšší teploty: vyšší teploty mohou, například kvůli zvýšenému pocení, přinést poměrný diskomfort. Nárůst slunečního záření také částečně mění cirkadiánní rytmy a typický cyklus spánku a bdění, což může způsobit narušení spánku pro optimální zdraví a pohodu. Jinak řečeno, jasné slunečné dny nechávají váš mozek ve vysoké pohotovosti, takže je poměrně těžké se jen tak uvolnit.
- Nerovnováha v hladinách neurotransmiterů: váš mozek produkuje řadu neurotransmiterů a “chemických poslů” pomáhajících při regulaci nálady, emocí a dalších důležitých tělesných procesů. Jejich nadbytek či naopak nedostatek mohou tedy hrát výraznou roli v tom, jak se celkově fyzicky i psychicky cítíte. Náhlé zvýšení slunečního záření vede k nižší produkci melatoninu (menší množství spánku), což může přispět k právě chronické únavě, změnám nálad apod. Vyšší produkce serotoninu by pak mohla napomáhat k sociálně úzkostným poruchám. Při citlivosti je tato kombinace perfektivní pro zvýšení pocitů podrážděnosti a neklidu spolu se špatnou náladou.
- Citlivost na pyl: máte sezónní alergie? Kromě toho, že se cítíte přetížení a omámení se může citlivost na pyl podílet na změnách vaší nálady. Výzkum z roku 2019 zkoumal dospělé Amiše starého řádu, primárně farmářskou populaci, která je více vystavena pylu a dalším sezónním alergenům. Výsledky této studie poukazují na souvislost mezi dny s vysokou koncentrací pylu a symptomy horší nálady u lidí s příznaky jarní nebo letní únavy.
- Další potenciální rizikové faktory:
- Ženy mají tendenci prožívat změny nálad či únavu sezónního charakteru víc, muži mívají ale závažnější příznaky.
- Rodinná historie hraje také svou roli. Geneticky máte větší pravděpodobnost prožívat jarní únavu či depresi víc, pokud jej máte nebo jste měli v rodině.
- Bipolární porucha může zvýšit vaši citlivost na narušení cirkadiánního rytmu, ke kterému dochází při sezónních změnách.
- Pokud máte zaměstnání s aktivitou měnící se podle ročního období, jež by vás v jarních měsících více či méně zaneprázdňovala, výsledný nedostatek struktury nebo přidaný stres mohou způsobit špatné pocity a přispět k dalším změnám nálady, spánku a celkové emocionální zdraví.
- V rámci jara či léta na sebe mohou lidé brát přílišné tlaky ohledně formování postavy či regulace hmotnosti, což přispívá k přehnaným nárokům způsobujícím či neklid.
8 tipů, jak se bránit
1. Kvalitní spánková rutina
Jak naznačujeme výše, nedostatek spánku může mít zásadní vliv na příznaky jarní únavy. Pokud chcete svou spánkovou rutinu zkvalitnit, myslete na zásady, jako jsou tmavý a chladný pokoj se snahou pravidelně vstávat i chodit spát každý den ve zhruba stejný čas.
TIP: článek 9 tipů, jak zlepšit spánek poradí, co dalšího dělat pro kvalitnější spánek!
2. Pravidelná fyzická aktivita
Pravidelné cvičení pomáhá zmírnit stres a příznaky úzkostí, navíc může vést k lepšímu (a tvrdšímu) spánku. Zkuste najít sport, jež vás bude bavit, při zvyšujících se teplotách je poměrně populární plavání.
TIP: nevíte, jaký sport vyzkoušet? 5 oblíbených sportů, u kterých spaluješ kalorie zadarmo je přesně pro vás!
3. Meditace, jóga, journaling…
Meditace, jóga ale i psaní deníku vám mohou pomoci identifikovat, přijmout či usměrnit obtížné nebo nechtěné emoce.
TIP: jak na meditaci poradí článek Meditace: jak dosáhnout pozitivních účinků, a který typ zvolit?
4. Neizolujte se
Socializace je klíčovým prvkem “lidství”, jednoduše vám dělá dobře být ve skupině, nejlépe pak rodiny či přátel. Setkávání s vašimi blízkými totiž odvrací pocity osamělosti, pomáhá s pamětí, ale i kognitivnímu schopnosti jedince.
TIP: co si něco ukuchtit a udělat movie night? Se snacky pomůže článek 13 zdravých chuťovek k televizi nebo k posezení s přáteli!
5. Rutina = základ pohody
Určitě se váš pracovní nebo školní rozvrh na jaře kapku změní, respektive to, jak ho doplňujete (například co se sportovních aktivit týče). To může ale poměrně snadno způsobit letargii či nemotivovanost. Vytvoření určité denní či týdenní rutiny vyvažující domácí práce, cílené a zábavné aktivity zestrukturalizují váš život, čímž se napomůže omezení pocitů úzkosti.
TIP: ráno dělá den a jak jej nasratovat co nejlépe se dozvíte v článku Ranní rutina: 7 návyků, které vás naučí stíhat život!
6. Vyvážená strava
Nedostatek chuti k jídlu je u jarní únavy poměrně častým symptomem. Jenže při nedostatečném přísunu živin se můžete spíš cítit podráždění, nemluvě o ovlivnění koncentrace a produktivity. Stravu tedy určitě neodbývejte a snažte se o dostatečný přísun všech hlavních makroživin společně s vlákninou, dostatkem vitaminů a minerálních látek.
TIP: neorientujete se dostatečně mezi všemi nezpracovanými, bio, organic atd. potravinami? Článek Základy vyváženého jídelníčku – 7 tipů, se kterými můžeš začít hned teď poradí!
7. Netlačte na sebe
Čím víc na sebe budete tlačit ohledně “zlepšení”, tím spíš bude vytvářen tlak podporující to, co se snažíte omezit, tedy úzkostlivé stavy, horší usínání či výraznější změny nálad. Věřte v postupný progres a chovejte se k sobě, jak byste jednali se svým blízkým kamarádem či sourozencem, laskavě a s trpělivostí.
TIP: netlačit na sebe znamená také užívat přítomný okamžik. V Mindfulness: meditace jako cesta k psychické pohodě se dozvíte, jak na to.
8. Využijte nových možností
Právě příchod nádherně barevého jara, kdy se příroda probouzí a dny se prodlužují, umožňuje více času hledat to, co vás doopravdy nakopne. Může to být procházkav parku, přesazení kytek, posezení na zahrádce v kavárně… cokoli, co vás napadne. Je přeci tolik věcí, které vás dělají nebo mohou dělat šťastnějšími a právě tohle je ten čas je opět využít.
TIP: zkoušeli jste někdy ranní procházky? Ranní procházka vás spolehlivě nastartuje vás určitě přesvědčí!
- Opalovací krém jako klíč k mladé a zdravé pokožce. Proč tomu tak je se dočtete v článku: Správná ochrana před sluncem jako lék proti stárnutí kůže
Pokud obtíže přetrvávají
Stejně jako u dalších nestandardních příznaků dlouhodobě ovlivňujících vaší psychickou a fyzickou pohodu, ani jarní únava se nemusí nutně zlepšit bez podpory vyškoleného odborníka na duševní zdraví. Copingové strategie mohou pomoci, ale ne vždy povedou k trvalé úlevě.
Zvažte odbornou pomoc v případě, když:
- nadměrná únava či další sezónní změny nálad trvají déle než 2 týdny
- příznaky začnou ovlivňovat váš každodenní život a vztahy
- se přistihnete s myšlenkami na sebepoškozování či sebevraždu
- máte potíže s regulací intenzivních emocí, jako je hněv, starosti a smutek
- vaše příznaky se časem zhoršují
Terapeut vám může nabídnout další rady se sledováním vzorců vašich příznaků a pomoci vám najít tu nejužitečnější léčbu obvykle zahrnující psychoterapii, léky nebo kombinaci obou.
- Kognitivně behaviorální či interpersonální terapie jsou přístupy často používané k léčbě depresí. Díky nim dokážete snáz identifikovat a řešit nežádoucí myšlenky a vzorce chování. Pokud typ jarní únavy, jež prožíváte týká například změny rozvrhu nebo sezónních změn v domácím životě, terapeut vám může pomoci identifikovat a praktikovat nové strategie k řešení těchto obav a emocí, které vyvolávají.
- Medikamenty: pokud byste chtěli zkusit léčit sezónní depresi léky, může vám psychiatr nebo jiný předepisující lékař předepsat antidepresiva nebo anxiolytika. Může se jednat o fluoxetin (Prozac), sertralin (Zoloft), paroxetin (Paxil) apod.
Co si z toho vzít?
Jarní únava je stav snížené energie spojený s nástupem jara. Ovlivňuje ho především přebytek slunečního světla (oproti podzimu a zimě), způsobující úpravy hladiny hormonů nebo narušení cirkadiánních rytmů a cyklu spánku a bdění. To vše silně zatěžuje organismus a narušuje optimální psychické i fyzické zdraví a pohodu jedince. Kromě podpůrné pomoci, jako je zkvalitnění spánkové rutiny, vyvážená strava či pravidelný pohyb se můžete v případě přetrvávajících či intenzivních problémů obrátit na lékaře či jiného odborníka, jež se s vámi domluví na terapii, medikaci nebo kombinaci obojího.
