Kreatin - nové poznatky

20. 11. 2013
Komentáře
Kreatin - nové poznatky

O kreatinu již bylo řečeno mnoho, nejen že je to jeden z nejlépe prozkoumaných suplementů, ale také ten, který velmi dobře funguje a účinkuje. Dá se tedy přijít i na něco nového, podívejme se na závěry nových studií.

Kreatin - nové poznatky

Než se vrhneme do kreatinu, podívejme se na to, co vlastně tento produkt a veličina suplementového průmyslu znamená. Kreatin, ať již ve své základní podobě jako monohydrát nebo v některé ze svých vyšších forem, se stal doplňkem stravy zařazeným do jídelníčku mnoha sportovců z různých sportovních odvětví. Kreatin monohydrát ve své základní podobě nabízí svalům okamžitě využitelnou energii, napomáhá syntéze ATP z kreatin‑fosfátu a adenosin di‑fosfátu. Velmi efektivně navyšuje svalovou sílu, stejně jako napomáhá růstu svalové hmoty. V určitých případech můžeme hovořit dokonce o tom, že někteří sportovci dokázali na kreatinu přibrat více jak 3‑5 kg tělesné hmoty.

Energií pro svalová vlákna a samotný svalový stah je ATP – adenosin trifosfát. Ten se během tréninku rozkládá působením vody a vzniká ADP – adenosin difosfát. Naše tělo však potřebuje energii neustále, a tak se musí ATP postupně doplňovat. Jakmile jsou jeho rezervy vyčerpány, tělo sáhne do kreatinových zásob. Jestliže je k dispozici málo kreatinu i zde, nastává vyčerpání a snižuje se intenzita tréninku. Se zvýšeným požadavkem na přísun energie se fosforylovaný kreatin rozkládá na volný a zbývá jedna fosfátová skupina. Ta se přidá k ADP a vzniká nové ATP. Volný kreatin není vyloučen, ale během fáze regenerace opět obnoven.

Během krátkodobého intenzivního cvičení (silový trénink) se nároky na přísun ATP zvyšují a je tedy nezbytné urychlit jeho syntézu. Celkově se předpokládá, že celkové kreatinové zásoby se vyčerpají po 10‑12 sekundách, to představuje 4‑6 opakování. Dodatečná suplementace dokáže tuto dobu prodloužit až na 15 sek, to je tedy o dvě opakování navíc.
Resyntéza kreatin fosfátu je u člověka závislá na přísunu kyslíku. Ačkoliv mohou existovat různé odchylky, je sval schopen doplnit 50 % kreatinu během zhruba jedné minuty. Celkově se hladina kreatinu doplní asi po 5 minutách. Velkou roli zde hraje genetika a typ svalových vláken. Rychlá svalová vlákna jsou schopna nesyntetizovat kreatin rychleji než pomalá.
 
Kreatin – hlavní účinky

  • příjem kreatinu vede k nárůstu síly
  • příjem kreatinu vede k nárůstu aktivní svalové hmoty
  • kreatin oddaluje svalové vyčerpání od 10‑20%
  • snižuje počet sérií nutných k optimální stimulaci svalu (více užitku za méně práce)
  • snížení množství kyseliny mléčné až o 70%
  • snížení kyslíkového dluhu (pozátěžový kyslík)

Nové poznatky o kreatinu

Různých kreatinových forem je na trhu celá spousta, žádná z nich však není prokazatelně účinnější, než klasický kreatin monohydrát.

Zde se potvrdilo, to co spotřebitel i prodejce ví již poměrně dlouhou dobu. Vyšší formy kreatinu jsou vhodné pro lidi, se sníženou schopností vstřebání klasického kreatinu a těm, kteří trpí žaludečními problémy z monohydrátu. Přesto se však nedá říct, že by ten či ten fungoval více. Klasický monohydrát je nejprobádanější a také nejvíce účinný, budeme‑li srovnávat i cenu produktu.

Kreatin napomáhá funkci mozku a jater, i kvalitě kostí.

Toto je pochopitelné z hlediska energetického metabolismu, nikdy jsme ale nedokázali vystoupit ze stínu bádání jeho vlivu na svalovou hmotu. Vy tedy vězte, že po kreatinu váš mozek pracuje efektivněji, stejně jako vaše játra.

Kreatin zvyšuje hladinu DHT (dihydrotestosteronu).

To je možná zpráva,  na kterou jsme dlouho čekali. Dihydrotestosteron je vlastní účinná forma testosteronu. Vzniká redukcí testosteronu na uhlíku č. 5 v cílových orgánech. My tedy můžeme říct, že nám kreatin nepomáhá jen zvětšením svalové hmoty a energie v buňce, ale také v hormonální sféře. U pokusných osob se hladina DHT zvýšila až o 40 % na normální hladinu při dávkování 5 g denně, to je již poměrně slušný výsledek.

Užívání kreatinu může urychlit vypadávání vlasů.

Souvisí zřejmě s výše uvedeným, a sice s hormonálními změnami zejména u mužů. Pokud se tedy bojíte os svoji "kštici". Dávkujte kreatin s rozumem. Samozřejmě k padání vlasů je nutná určitá predispozice.

Přidej se k 45 tis. odběratelů

Každému z nich jednou týdně vybíráme ty nejlepší články, které jsou určeny 100% právě jemu.

Odebírat
Kalorický deficit: jak jej vypočítat a správně nastavit?
Kalorický deficit: jak jej vypočítat a správně nastavit?
Kalorický deficit je základem úspěšného hubnutí – co si ale pod tímto pojmem představit, a jak vědomosti poté uvést do praxe?
6 efektivních rad, jak konečně zhubnout břicho
6 efektivních rad, jak konečně zhubnout břicho
Klíčem k plochému břichu je strava a komplexní trénink. Je však vůbec reálné se cíleně zbavit tuku na břiše, nebo jen bojujeme s větrnými mlýny?
Nafouklé břicho? Toto je 7 nejčastějších příčin
Nafouklé břicho? Toto je 7 nejčastějších příčin
S nafouknutým břichem se setkal téměř každý a všichni se shodnou, že dokáže pořádně znepříjemnit den. Pokud se ovšem obtíže s trávením opakují nebo vás dokonce trápí trvale, je potřeba zakročit. V dnešním článku vám představíme 7 možných příčin nafouklého břicha společně s jejich řešeními!
Komplexní sacharidy v potravinách: 10 nejlepších zdrojů
Komplexní sacharidy v potravinách: 10 nejlepších zdrojů
Sacharidům není třeba se vyhýbat, stačí si jen kvalitně vybírat. Po jakých zdrojích komplexních sacharidů se vyplatí sáhnout?
10 způsobů, jak zrychlit metabolismus a zhubnout
10 způsobů, jak zrychlit metabolismus a zhubnout
Zjistěte, jak ovládnout a zrychlit váš metabolismus vstříc rychlejšímu spalování energie a snadnějšímu hubnutí díky jednoduchým tipům uvnitř článku.
8 tipů na zdravé svačiny do práce i do školy
8 tipů na zdravé svačiny do práce i do školy
Je dobré být připravený na zahnání hladu rychlou svačinou, který nás přepadne ve škole nebo v práci. A co si s sebou můžete vzít? Pojďme na to!
Jak nejrychleji zhubnout? Máme návod krok za krokem
Jak nejrychleji zhubnout? Máme návod krok za krokem
Chystáte se co nejrychleji zhubnout? Přečtěte si praktický návod, jak hubnout rychle, s rozumem a udržitelně. Teď to konečně vyjde i vám!
Strava při kojení: nejčastější mýty versus fakta
Strava při kojení: nejčastější mýty versus fakta
Při kojení se nemůžou jíst luštěniny, pít káva a musí se držet speciální dieta, nejlépe s omezením všech alergenů. Je to opravdu nutné? Na nejčastější mýty ve výživě při kojení se podíváme v dnešním článku.
Krabičkujete? 9 tipů na rychlá a zdravá jídla do 20 minut
Krabičkujete? 9 tipů na rychlá a zdravá jídla do 20 minut
Že příprava jídel a krabičkování trvá dlouho? S našimi doporučeními se vejdete v pohodě do 20 minut a máte připravené jídlo na celý další následující den!
6 skupin potravin, které pomohou při zácpě
6 skupin potravin, které pomohou při zácpě
Zácpa občas potká každého z nás a není to nic příjemného. Dá se jí ale zbavit, stejně jako je možné jí předcházet. V článku si řekneme, které potraviny bychom měli v jídelníčku mít, aby nás trápila co nejméně.
12 důvodů, proč máte pořád hlad
12 důvodů, proč máte pořád hlad
Dali jste si jasný cíl, ke kterému se snažíte dostat, má to ale jeden háček... Pořád vás trápí hlad, který vám může bránit v dosažení výsledků. Máme pro vás 12 tipů, díky kterým ho jednou provždy porazíte.
Přerušovaný půst: Výhody i stinné stránky "zázračné" metody
Přerušovaný půst: Výhody i stinné stránky "zázračné" metody
Přerušované hladovění alias Intermittent fasting vzal svět sportu a výživy útokem. Co se skrývá pod tímto způsobem stravování a je to něco pro vás? Odpovědi na vaše otázky najdete uvnitř článku.
Sacharidy: jak se v nich vyznat, a je třeba je při hubnutí vyřazovat?
Sacharidy: jak se v nich vyznat, a je třeba je při hubnutí vyřazovat?
Sacharidy jsou ve výživě člověka základním zdrojem energie. Zejména při redukčních dietách jsou však často v jídelníčku omezovány – je to však skutečně potřeba? A co se v těle děje, když je přestanete jíst úplně?
Puriny ve stravě a dna: kdy je potřeba dát si pozor?
Puriny ve stravě a dna: kdy je potřeba dát si pozor?
Při zvýšené hladiny kyseliny močové v organismu je vhodné omezit příjem purinů ve stravě. Jakých potravin se to týká a co bychom ve stravě naopak neměli vynechat?
7 důvodů, proč máte nekončící chuť na sladké
7 důvodů, proč máte nekončící chuť na sladké
Přemýšleli jste někdy, proč máte neustále chutě na sladké? Máme pro vás odpovědi. Na vině je i nedostatek spánku a špatně složená strava, co dál?