O kreatinu již bylo řečeno mnoho, nejen že je to jeden z nejlépe prozkoumaných suplementů, ale také ten, který velmi dobře funguje a účinkuje. Dá se tedy přijít i na něco nového, podívejme se na závěry nových studií.
Kreatin - nové poznatky
Než se vrhneme do kreatinu, podívejme se na to, co vlastně tento produkt a veličina suplementového průmyslu znamená. Kreatin, ať již ve své základní podobě jako monohydrát nebo v některé ze svých vyšších forem, se stal doplňkem stravy zařazeným do jídelníčku mnoha sportovců z různých sportovních odvětví. Kreatin monohydrát ve své základní podobě nabízí svalům okamžitě využitelnou energii, napomáhá syntéze ATP z kreatin‑fosfátu a adenosin di‑fosfátu. Velmi efektivně navyšuje svalovou sílu, stejně jako napomáhá růstu svalové hmoty. V určitých případech můžeme hovořit dokonce o tom, že někteří sportovci dokázali na kreatinu přibrat více jak 3‑5 kg tělesné hmoty.
Energií pro svalová vlákna a samotný svalový stah je ATP – adenosin trifosfát. Ten se během tréninku rozkládá působením vody a vzniká ADP – adenosin difosfát. Naše tělo však potřebuje energii neustále, a tak se musí ATP postupně doplňovat. Jakmile jsou jeho rezervy vyčerpány, tělo sáhne do kreatinových zásob. Jestliže je k dispozici málo kreatinu i zde, nastává vyčerpání a snižuje se intenzita tréninku. Se zvýšeným požadavkem na přísun energie se fosforylovaný kreatin rozkládá na volný a zbývá jedna fosfátová skupina. Ta se přidá k ADP a vzniká nové ATP. Volný kreatin není vyloučen, ale během fáze regenerace opět obnoven.
Během krátkodobého intenzivního cvičení (silový trénink) se nároky na přísun ATP zvyšují a je tedy nezbytné urychlit jeho syntézu. Celkově se předpokládá, že celkové kreatinové zásoby se vyčerpají po 10‑12 sekundách, to představuje 4‑6 opakování. Dodatečná suplementace dokáže tuto dobu prodloužit až na 15 sek, to je tedy o dvě opakování navíc.
Resyntéza kreatin fosfátu je u člověka závislá na přísunu kyslíku. Ačkoliv mohou existovat různé odchylky, je sval schopen doplnit 50 % kreatinu během zhruba jedné minuty. Celkově se hladina kreatinu doplní asi po 5 minutách. Velkou roli zde hraje genetika a typ svalových vláken. Rychlá svalová vlákna jsou schopna nesyntetizovat kreatin rychleji než pomalá.
Kreatin – hlavní účinky
- příjem kreatinu vede k nárůstu síly
- příjem kreatinu vede k nárůstu aktivní svalové hmoty
- kreatin oddaluje svalové vyčerpání od 10‑20%
- snižuje počet sérií nutných k optimální stimulaci svalu (více užitku za méně práce)
- snížení množství kyseliny mléčné až o 70%
- snížení kyslíkového dluhu (pozátěžový kyslík)
Nové poznatky o kreatinu
Různých kreatinových forem je na trhu celá spousta, žádná z nich však není prokazatelně účinnější, než klasický kreatin monohydrát.
Zde se potvrdilo, to co spotřebitel i prodejce ví již poměrně dlouhou dobu. Vyšší formy kreatinu jsou vhodné pro lidi, se sníženou schopností vstřebání klasického kreatinu a těm, kteří trpí žaludečními problémy z monohydrátu. Přesto se však nedá říct, že by ten či ten fungoval více. Klasický monohydrát je nejprobádanější a také nejvíce účinný, budeme‑li srovnávat i cenu produktu.
Kreatin napomáhá funkci mozku a jater, i kvalitě kostí.
Toto je pochopitelné z hlediska energetického metabolismu, nikdy jsme ale nedokázali vystoupit ze stínu bádání jeho vlivu na svalovou hmotu. Vy tedy vězte, že po kreatinu váš mozek pracuje efektivněji, stejně jako vaše játra.
Kreatin zvyšuje hladinu DHT (dihydrotestosteronu).
To je možná zpráva, na kterou jsme dlouho čekali. Dihydrotestosteron je vlastní účinná forma testosteronu. Vzniká redukcí testosteronu na uhlíku č. 5 v cílových orgánech. My tedy můžeme říct, že nám kreatin nepomáhá jen zvětšením svalové hmoty a energie v buňce, ale také v hormonální sféře. U pokusných osob se hladina DHT zvýšila až o 40 % na normální hladinu při dávkování 5 g denně, to je již poměrně slušný výsledek.
Užívání kreatinu může urychlit vypadávání vlasů.
Souvisí zřejmě s výše uvedeným, a sice s hormonálními změnami zejména u mužů. Pokud se tedy bojíte os svoji "kštici". Dávkujte kreatin s rozumem. Samozřejmě k padání vlasů je nutná určitá predispozice.
