Aminokyseliny: L-leucin

27. 12. 2014
Komentáře
Aminokyseliny: L-leucin

V dnešním pokračování článků ze seriálu AMINOKYSELINY jsem si vybral aminokyselinu L‑leucin. Vím, po argininu je to z abecedního hlediska nelogické, nicméně ne tak zcela. Aminokyselina leucin je základní aminokyselinou mezi tzv. aminokyselinami BCAA. 

První díl s názvem Aminokyseliny naleznete pod tímto odkazem: AMINOKYSELINY I.

Ve druhém díle jsme se podívali na aminokyselinu l‑ariginin: AMINOKYSELINY: L‑ARGININ

Aminokyseliny: L‑leucin

Dnes před sebou máme poměrně velikou porci informací, začněme tedy trochu obecněji, aminokyselina leucin se řadí mezi větvené aminokyseliny (aminokyseliny s rozvětveným řetězcem), a to společně s aminokyselinami valinem a isoleucinem. Společně mohou pracovat jako signalizační molekuly pro svalový růst. Důvodem je to, že lidská játra (játra obecně) nemají enzym, který by byl schopen větvené aminokyseliny dělit. Proto, i když je většina přijatých aminokyselin degradována v játrech příp. dalších tkáních střeva, BCAA přecházejí "nepozorovaně" do krevního řečiště. Krví pak putují ke skeletálním svalům v relativně nezměněné podobě.

Již velmi dlouhou dobu je známo, že vysoko‑bílkovinné jídlo stimuluje proteosyntézu. V tomto směru se mnou jistě budete souhlasit. V současné době jsou zkoumány jednotlivé složky potravy a jejich možný vliv na lidský organismus. Aminokyseliny jsou dle studií zodpovědné za syntézu bílkovin z 80 % po konzumaci stravy. Výzkum také ukazuje, že jedna z aminokyselin je schopná stimulovat proteosyntézu sama. Je jí právě větvená aminokyselina leucin. Mimo proteosyntézu má leucin další velmi zajímavé funkce, včetně stabilizace glukózy v krvi, regulaci inzulínu, podporu antikatabolických procesů resp. inhibici katabolických procesů.

Leucin je jednou z dvaceti základních proteinogenních aminokyselin. Díky svému postrannímu řetězci se řadí mezi hydrofobní aminokyseliny. Patří mezi esenciální aminokyseliny a musí být proto přijímán v potravě.

Leucin a syntéza bílkovin

Opět to vezmeme trochu komplexněji. Proč trochu nevypsat, že? Syntéza bílkovin se odkazuje na proces novotvorby svalových bílkovin (proteinů). Výstavby nových svalových bílkovin je dosaženo přepisem DNA do mRNA molekuly. mRNA je jednovláknová nukleová kyselina (RNA), která slouží jako předpis pro výrobu bílkoviny na základě genetické informace přepsané podle genetického kódu. Zkratka „mRNA“ pochází z angličtiny, ve které se tato molekula označuje jako messenger RNA, což znamená „poslíček“. mRNA poté cestuje do buněk, kde se připojí k ribozomům a dále k původním ribozomálním proteinům. Poté je již proces tvorby bílkoviny dokončen. Tento proces je známý jako translace.

Syntéza bílkovin se může měnit v průběhu cvičení, po jídle nebo při absenci stravy. Tyto změny jsou známé pod názvem iniciace translace, tedy zahájení přepisu. K tomu dochází z mnoha různých příčin. Tyto příčiny nazýváme zahajovací faktory. Zahajovací faktory vedou k vazbě mRNA na ribozom a dávají tak pokyny ke stavbě svalové hmoty. Zvýšená koncetrace leucinu v krevní plazmě vede k nárůstu zahajovacích faktorů. Leucin také aktivuje protein známý jako ribosomální protein S6, ten taktéž zapříčiňuje nárůst zahajovacích faktorů. Jinými slovy, S6 zvyšuje schopnost buněk k novotvorbě svalových bílkovin.

Abychom leucin pouze nevychvalovali, je nutno říct, že leucin samotný není schopen stimulovat tvorbu zahajovacích procesů. Ale děje spojené s jeho vyšším příjmem jsou pro nárůst svalové hmoty pozitivní. Vyšší hladina leucinu stimuluje molekuly zvané mTOR (mammalian target of rapamycin). Zvýšená dávka leucinu aktivuje mTOR signální cestu, přes kterou je proteosyntéza spouštěna. mTOR je citlivý na hladinu leucinu v organismu stejně jako na růstové faktory a míru energetizace buňky.

Leucin je považován za aminokyselinu s nejvyšším anabolickým účinkem a s největším vlivem na nárůst svalové hmoty. Je přímo zodpovědný za navození anabolického prostředí v organismu.

Leucin a rozpad bílkovin

Jak jsme si již řekli, leucin hraje zřejmě rozhodující roli ve stimulaci růstu svalové hmoty. Může však působit také na rozpad svalové hmoty, a sice tak, že tento negativní proces inhibuje. Podle nedávných studií, dokáže leucin snižovat množství odbourané svalové hmoty při zátěži. Pro tento efekt existují různé teorie.

Jedna teorie dává do vztahu antikatabolického působení leucinu a jeho konverzi na HMB (beta‑hydroxy beta‑methylbutyrát). Právě tento převod by mohl vysvětlit některé efekty suplementace leucinem. Jak jste jistě obeznámeni, HMB je metabolit leucinu a HMB je velmi známé jako inhibitor katabolismu svalových bílkovin, které bylo prokázáno i vědeckými studiemi. Problémem je, že na HMB se mění zhruba 2‑10 % přijatého leucinu. Pokud však předpokládáme, že kulturista konzumuje 200 g bílkovin. Přijme teoreticky (dle zdrojů bílkovin) 20 g leucinu. Pokud se průměrně převede 5 % leucinu na HMB, můžeme předpokládat, že touto cestou získáme cca 1 g HMB. To není příliš mnoho, je tedy pouze málo pravděpodobné, že by právě konverze na HMB měla za následek antikatabolickou funkci leucinu.

Druhá teorie předpokládá, že leucin přímo ovlivňuje cesty a mechanizmy, které vedou k rozpadu svalové hmoty. Tyto procesy nejsou zcela prozkoumány, nicméně dá se tušit se, že leucin zastavuje procesy opět prostřednictvím látek, na které se konvertuje (HMB a jiné).

Můžeme také předpokládat, že exogenní příjem leucinu snižuje potřebu organismu využívat vlastní aminokyselinypro pokrytí potřeb energie. 80 % veškerých aminokyselin, které jsou použity pro tvorbu energie, pocházejí z BCAA větvených aminokyselin. Budeme‑li předpokládat, že aminokyseliny přijaté ze stravy jsou pro aktuální potřeby organismu použitelnější, dá se říci, že tato teorie by mohla být jednou z nejpravděpodobnějších.

Kolik leucinu můžete přijmout za den?

Požadavky na příjem leucinu jsou jen velmi těžko stanovitelné. Závisí na věku, fyzické aktivitě, kvalitě trávící soustavy apod. Běžná doporučení tvrdí, že příjem 2‑4 g leucinu musí postačovat, některé studie hovoří o dávkách až 12 g pro běžného člověka. Metabolický obrat aminokyseliny leucinu je dle WHO v rozmezí 36‑40 mg / kg a den. U člověka vážícího 100 kg by to tedy znamenalo minimální příjem 3,6 - 4 g leucinu na den. Nutné je však podotknout, že se jedná o měření v bazálních podmínkách.

Podíváme‑li se na průměrného silového sportovce (100kg kulturistu) zjistíme, že v jeho stravě se nachází cca 200 g bílkovin. Z těchto 200 g je v přepočtu na aminokyseliny cca 10 % (za předpokladu bílkovin s vysokou BH) tvořeno pouze leucinem. To znamená celých 20 g leucinu. V tomto směru existují důkazy, že vyšší dávka kvalitních bílkovin bohatých na leucin stimuluje nárůst svalové hmoty. Budeme‑li tedy doporučovat příjem aminokyseliny, můžeme tvrdit, že pro optimální využití musíme přijímat 20‑30 g leucinu. Kritickou v tomto směru nebude zřejmě denní dávka, ale načasování příjmu leucinu.

Kolik leucinu jednorázově?

V tomto směru také neexistují přesvědčivé důkazy, jelikož bylo zatím vždy testováno využití aminokyseliny za přítomnosti ostatních AMK, a sice v pevném jídle, kde byla celková nálož aminokyselin mnohem vyšší. Většina odborných studií ukazuje na to, že ideální jednorázovou dávkou je 2,5 g. Nejvyšší příjem, který byl deklarován vědeckou studií, byl v rozmezí 3,4‑4,2 g aminokyseliny leucinu jednorázově. Při vyšším příjmu by se měla snižovat schopnost organismu využít tuto AMK.

Ptáme‑li se na ideální dobu pro příjem aminokyseliny leucinu, je jí období před tréninkem a ihned po tréninku, kdy jsou požadavky na větvené aminokyseliny nejvyšší. Další vhodnou dobou je období ihned po probuzení.

Pamatujte také na zásadu limitní a nadbytečné aminokyseliny, které uvádí Wolfův zákon. Wolfův zákon nadbytku esenciálních aminokyselin varuje, že příjem libovolné esenciální aminokyseliny ve velkém nadbytku narušuje metabolismus ostatních aminokyselin a zesiluje projevy limitní aminokyseliny.

Další díl článků o aminokyselinách máme za sebou. Vidíte, že aminokyselina leucin má mnohé využití. Zařaďte je do svého suplementačního plánu a uvidíte, že budete ze suplementace těžit výsledky. 

Přidej se k 45 tis. odběratelů

Každému z nich jednou týdně vybíráme ty nejlepší články, které jsou určeny 100% právě jemu.

Odebírat
Aminokyseliny: L-Arginin
Aminokyseliny: L-Arginin
Již před několika málo dny jsem vám představil můj nový seriál článků, který se zaměřuje na aminokyseliny a jejich využití ve výživě sportovce potažmo kulturisty. Vezmeme to hned od začátku abecedy, a sice aminokyselinou arginin.
Nejlepší cviky na záda! TOP 7 cviků na pořádné véčko
Nejlepší cviky na záda! TOP 7 cviků na pořádné véčko
Snad každý muž by chtěl mít velká a široká záda, která dokážou divy nejen v posilovně, ale také přitáhnout pozornost řady opačného pohlaví. Podívejme se na několik základních cviků pro perfektní záda!
Nejlepší cviky na biceps! TOP 6 cviků na mohutné ruce
Nejlepší cviky na biceps! TOP 6 cviků na mohutné ruce
Mohutné paže chce mít asi každý návštěvník posilovny. Jak se k nim efektivně dopracovat? Náš přehled cviků vám s tím pomůže!
Nejlepší cviky na triceps v posilovně i doma!
Nejlepší cviky na triceps v posilovně i doma!
Triceps tvoří většinu svalové hmoty paže. Pokud chcete, aby vaše ruce připomínaly medvědí tlapy, máme pro vás zásobník cviků, který vám s tím pomůže!
Nejlepší cviky na břicho! TOP 8 cviků pro pořádné břišáky
Nejlepší cviky na břicho! TOP 8 cviků pro pořádné břišáky
K vyrýsovaným břišním svalům budete potřebovat vedle nízkého % podkožního tuku také kvalitní a komplexní trénink břicha. Jaké cviky jsou ty nejlepší?
Jak často cvičit a jak rozdělit partie pro rychlé výsledky?
Jak často cvičit a jak rozdělit partie pro rychlé výsledky?
Kolikrát týdně máme trénovat? Máme pro vás komplexní návod na to, jak si rozložit cvičení podle vašich časových možností!
Nejlepší cviky na prsa! TOP 7 cviků na rozvoj prsních svalů
Nejlepší cviky na prsa! TOP 7 cviků na rozvoj prsních svalů
Jak nejlépe cvičit prsní svaly? K velkému hrudníku benchpress prostě nestačí! Na jaké cviky bychom ve svém tréninku prsních svalů neměli zapomínat?
Nejlepší cviky na střed těla! TOP 5 cviků pro pevný core
Nejlepší cviky na střed těla! TOP 5 cviků pro pevný core
Svalům středu těla (CORE) a jejich správnému procvičení by měla věnovat dostatečnou pozornost celá populace. Víte, jakým způsobem střed těla cvičit?
Nejlepší cviky na zadek! TOP 10 cviků na zpevnění zadku
Nejlepší cviky na zadek! TOP 10 cviků na zpevnění zadku
Přáli byste si pevné, kulaté a dokonalé hýždě? S trochou vytrvalosti se vám tenhle sen snadno splní! Přinášíme vám přehled 10 účinných cviků pro zpevnění hýžďových svalů, které vám pomohou k vytvarovanému a pevnému zadku.
Nejlepší cviky na nohy! TOP 7 cviků na kvadricepsy
Nejlepší cviky na nohy! TOP 7 cviků na kvadricepsy
Dnes si představíme nejefektivnější cviky k vytvarování, posílení a zesílení přední strany stehen!
Tepová frekvence při běhu: jak podle ní naplánovat trénink?
Tepová frekvence při běhu: jak podle ní naplánovat trénink?
Tepová frekvence na nás při běhu prozradí spoustu důležitých informací, můžeme podle ní také sledovat dlouhodobý progres. Jak na to a jakým způsobem ji můžeme změřit?
Nejlepší cviky na kulatá ramena a mohutné trapézy!
Nejlepší cviky na kulatá ramena a mohutné trapézy!
Jak správně a efektivně cvičit ramena? Na to se zaměříme v dnešním článku!
Svalová horečka: čím je způsobená a jak ji řešit?
Svalová horečka: čím je způsobená a jak ji řešit?
Svalová horečka ja stav po vyčerpávajícím fyzickém výkonu. Projevovat se může nevolností, bolestí svalů a únavou. Jak svalová horečka vzniká a dá se jí předcházet?
Proč je plank skvělý cvik a jak ho cvičit správně
Proč je plank skvělý cvik a jak ho cvičit správně
Plank patří mezi cviky, se kterým se setkal prakticky každý z nás. Jaké jsou jeho hlavní výhody a jak ho správně vykonávat?
Kegelovy cviky: posílení svalů pánevního dna snadno a efektivně
Kegelovy cviky: posílení svalů pánevního dna snadno a efektivně
Co je v těle, to se počítá. Přesně toto poupravené rčení by se dalo použít pro posilování pánevního dna pomocí Kegelových cviků. Nejenom, že tím podpoříte normální funkci močového měchýře a střev, navíc zpevníte core či zlepšíte své sexuální zdraví! Tento článek vám představí další benefity i jednoduchý návod k jejich realizaci.