V adventním kalendáři otevíráme poslední políčka a opozdilci ještě potřebují sehnat pár dárků, aby obdarovali své blízké. Typické znaky toho, že Štědrý den už pomalu klepe na dveře. Vánoce by měly být především časem klidu a pohody, kdy máme prostor navštívit příbuzné a kamarády.
Vánoční veselí je ale také neodmyslitelně spjato s dobrým jídlem a pitím, vždyť každý se snad předhání, kolik bude mít letos druhů cukroví nebo jakou lahůdkou pohostí návštěvu. Takřka neomezený přísun kalorií útočí na naše opasky, které by nám po Vánocích mohly být již malé. Jak tedy přežít sváteční veselí a neztratit kontrolu nad přísunem energie?
Pro většinu světa znamenají svátky kila navíc, platí to i u nás?
Obchodní centra praskají ve švech, koše a nákupní vozíky horko těžko snášejí nápor vkládaného sortimentu a do toho nás Santa Claus z regálu od Coca Coly svým dobráckým úsměvem přesvědčuje, ať si vezmeme ještě jedno balení cukrem nadopovaného nápoje do zásoby. Nákupní šílenství vypadá, jako by se blížil severskými kmeny obávaný konec světa, Ragnarök.
Podle Helandera, (2016) můžeme na grafu níže sledovat pozitivní vztah nárůstu váhy v období svátků u Američanů, Němců a Japonců nanejvýš o necelé 1 % tělesné hmotnosti. Jak vidíme, tak u evropského zástupce z Německa v období od Vánoc po Nový rok dochází k největšímu nárůstu váhy, kterého se zbaví přinejlepším v březnu, nebo vůbec. A to je obrovským problémem, protože pro většinu lidí to znamená, že již budou na hmotnosti pouze nabírat (Yanovskiho et al., 2000).
- Na pěknou infografiku ilustrující průměrný váhový přírůstek během Vánoc se můžete podívat v deníku The Guardian.
Přibereme, i když se staráme o to, co jíme?
Pokud však čtete tento článek, pravděpodobně se o své zdraví staráte a není vám jedno, co vše skončí na vašem talíři. Takže rozhodně nemusíme přistupovat k omezujícímu sebemonitorování v podobě zaznamenávání jídla (např. do moderních aplikací typu MyFitnessPal) pro zabránění nárůstu hmotnosti (Baker & Kirschenbaum, 1998).
Přeci jenom si o Vánocích chceme hlavně odpočinout a nechceme se stresovat zapisováním jídla do tabulek. Díky tomu, že o výživě již mnohé víme, dokážeme nenápadnými strategiemi snížit dopady svátečního veselí, abychom zabránili tomu, že po svátcích bude ručička na váze někde ve stratosféře.
Paradoxně můžeme ze sváteční pohody i nadbytečných kalorií získat řadu benefitů, které nám pomohou dobít baterky a začít nový tréninkový cyklus s daleko větší chutí a elánem, než kdybychom se Vánoci pouze "protrápili".
Jaké výhody nám vánoční hodování může přinést?
Neodmítejte vynikající cukroví od přítelkyně, babiččin vánoční koláč a domácí bramborový salát s kaprem, existuje totiž řada benefitů, které si z období zvýšeného kalorického příjmu můžeme odnést.
1. Méně stresu, více klidu a nižší hladiny stresových hormonů
Téměř po celý rok se snažíme dodržovat náš dokonalý fitness plán, do kterého zapadá trénink, strava, regenerace a celkový životní styl, abychom se cítili ve svém těle spokojeni. To s sebou často nese období kalorického deficitu, kdy se snažíme snižovat hmotnost, poctivě si zapisujeme jídlo a trénink do sportovních aplikací a snažíme se zvládat všechny naše životní role na maximum.
Bohužel je dnes moderní život protkán stresovými situacemi, nedostatkem spánku a prostoru pro zklidnění mysli. Často se pak může stát, že našehodnoty stresového hormonu kortizolu jsou nad normálními hodnotami a neustále se nás snaží držet v pradávné fyziologické reakci "bojuj, nebo uteč", kdy rychlý sprint do úkrytu znamenal život zachraňující počin (McEwena & Gianarose, 2010).
V období svátků se svými blízkými a v pohodlí tepla rodinného krbu máme vše, co k životu a spokojenosti potřebujeme, a tak díky celkové psychické a fyzické pohodě dokážeme snížit hladinu stresového hormonu kortizolu a v klidu se připravit na návrat do tréninkového režimu. Zejména pro lidi s vysokým objemem tréninku je výhodné o Vánocích "vypnout" a nechat tělo odpočinout, zahojit vleklá zranění a kompletně zregenerovat před další částí sezóny.
- O tom, jak vám třeba i červené víno může pomocí od depresí, se dočtete ve článku Jak nás víno a káva chrání před depresemi?
- Vše, co potřebujete vědět o stresu, se dozvíte v našem článku Není stres jako stres. Který je ten zdravý a který nám naopak škodí?
2. Metabolismus jede na plný výkon jako šlapající reaktory v Temelíně!
Jaké faktory ovlivňují rychlost metabolismu?
- množství kalorií ve stravě
- tréninkový režim (objem fyzické aktivity)
- množství přijatých sacharidů
- objem svalové hmoty
- zdravá štítná žláza
V období kalorického deficitu s omezeným příjmem sacharidů dochází k mírnému snížení hormonů štítné žlázy, které přímo ovlivňují rychlost metabolismu. I proto je zdravá štítná žláza alfou a omegou nejen úspěšného hubnutí. Ve vánočním "refeed" období poskytneme tělu dostatek kalorií, a to zejména sacharidů, které nám nastartují biologické procesy na plný plyn (Mullur, 2014; Nilssona & Nilssona, 2016).
3. Fitness svět se během Vánoc nezboří a formu během těch pár dní taky neztratíme
Spousta z nás má jistě obavy dát si již tradiční husu na Štěpána, kapra v trojobalu nebo majonézový bramborový salát. A myslím, že nejen to. Pokud již máme zažité návyky zdravého životního stylu, tak přibližně víme, co si můžeme dovolit, a co je již přes pomyslnou čáru.
Podle zmíněného grafu v předchozí části textu během Vánoc dochází k průměrnému nárůstu hmotnosti o 1 % tělesné váhy, což je pro průměrného člověka necelý kilogram. Někdo samozřejmě nepřibere vůbec a další přibere klidně i více. To je způsobeno zejména přejídáním, "gaučingem" a popíjením alkoholu. To jistě není ta správná cesta, jak si užít Vánoce (Yanovskiho et al., 2000).
Obávat se, že přibereme i několik kilogramů tuku během Vánoc, není na místě, protože za těch pár dní prakticky nemáme šanci sníst tak ohromné množství kalorií, aby se uložily do tukové tkáně. Jeden kilogram tuku obsahuje cca 7 700 kalorií. A to je pořádný energetický přebytek. Až se po svátcích zaběhneme zpět do běžného režimu, srovná se nám vodní bilance (zvětšená kvůli většímu množství cukru, soli a glykogenu) a obsah zažívacího systému. Zjistíme tak, že jsme nepřibrali tolik, jak jsme si mysleli.
- Kolik cukroví bychom museli zvládnout sníst, abychom kilo tuku přibrali? To jsme spočítali v našem starším článku tady. Zvládli byste to ujíst?
4. Dostaneme pod kontrolu hormon sytosti leptin a konečně se po jídle budeme cítit spokojení
Leptin je hormonem sytosti, jehož vysoké hodnoty signalizují stav sytosti a nízká hladina leptinu vede k chutím a touhám přejídat se. Leptin se dále váže v mozku na receptory, což vyústí v uvolnění hormonů (například neuropeptid Y a Peptide YY) snižující chuť k jídlu.
Během období zvýšeného přijmu energie, zejména ze sacharidových zdrojů, dochází k pozitivnímu ovlivnění metabolismu leptinu, a tím pádem i lepší signalizaci hladu a sytosti (Flier & Maratos‑Flier, 2017).
Moderní "šestero" pro přežití Vánoc nám usnadní minimalizovat škody způsobené svátečním hodováním!
1. Jezme pomalu do pocitu sytosti a nepřejídejme se
Pro spousty lidí jsou Vánoce časem, kdy se živí u televize vším možným i nemožným. Pokud se nám podaří naučit se jíst podle přísloví "Jez do polosyta, pij do polopita, vyjdou ti dlouhá léta" nebo alespoň do pocitu uspokojení namísto klasické poobědového zahlášení "Já jsem se přejedl", podaří se nám snížit příjem kaloricky bohatého svátečního jídla. Tato strategie nám pomůže vyvarovat se přejídání v podobě dvou hlavních faktorů.
- Fyziologický aspekt pomalého jezení spočívá v kouzlu včasného zabránění přejezení. Než si mozek s naším zažívacím ústrojím stačí předat informaci, že už to přece stačilo, trvá to přibližně 15–20 minut.
- Psychologický aspekt spočívá v kouzlu vychutnání si jídla všemi smysly. Prakticky řečeno, sníme méně, ale vychutnáme si to o to více.
Osvojením si této strategie si můžeme vychutnat všechna skvělá jídla na našem stole bez pocitu viny, protože celkově bude snědeno množství menší, než kdybychom jedli tato jídla stylem závodních jedlíků. A to platí nejen na Vánoce!
2. Nebojme se ochutnat vánoční dobroty. Nesmíme jich ale sníst celý talíř a zapít to limonádou
Zase a znovu zlatým pravidlem zůstávají tři větší jídla během dne s vyšším zastoupení bílkovin a svačiny dle našich potřeb. Není potřeba se bát okusit babiččin nadýchaný koláč, ale je potřeba bát se sníst ho celý sám. Během jednoho týdne se Vánoce na našich postavách nijak zásadně nepodepíší, pokud k tomu přistoupíme rozumně a nebudeme vzdávat holt jednomu ze sedmi smrtelných hříchů, kterým je obžerství.
Značnou kalorickou hodnotu má samozřejmě i alkohol a slazené nápoje. Nejsnadnější cesta je vynechání takovýchto nápojů nebo zředění džusů a limonád vodou a dát si vinný střik namísto klasické dvojky vína.
- O skrytých nástrahách vánočních dobrot se dočtete ve článku s názvem Top 7 vánočních dobrot: Kolik mají kalorií?
3. S dostatkem bílkovin na talíři sníme celkově menší množství kalorií
Zajímavé je, že není jedno, kterou makroživinou se budeme cpát více. Některé práce ukazují, že během svátků průměrný člověk se sedavým životním stylem sní až o 40–60 % více kalorií než normálně. Pokud se během svátečního veselí zaměříme na jídla s vysokým obsahem bílkovin, podle Leafa & Antonia, (2017) se stane několik věcí:
- Budeme se po jídle cítit více uspokojeni a nasyceni, než kdyby pokrm obsahoval jen velmi malé množství bílkovin
- Přibereme menší množství tukové tkáně. Pravděpodobně díky tomu, že sníme menší množství jídla a organismus spotřebuje více energie na zpracování bílkovin (termický efekt potravy)
- Sváteční strava založená na vyšším příjmu bílkovin vede k celkové redukci přijatých kalorií a většímu pocitu uspokojení z jídla (Paddon‑Jones et al., 2008, s. 1)
Schopnost bílkovin zasytit a eliminovat tak nutkavou touhu pokračovat v jídle nám pomůže přežít vánoční veselí. Stačí se soustředit na to, aby v každém větším jídle byly bílkoviny dostatečně zastoupeny. V kontextu vánočního veselí sáhneme raději například po cizrnové pomazánce hummus namísto té, kde je plno majonézy. O svátcích by byla škoda opomenout luštěniny, které navíc obsahují slušnou porci vlákniny, takže nás i více zasytí. V případě masa zkusme volit šetrný způsob přípravy a vyhněme se konzumaci velkého množství klasických řízků v trojobale.
- Kde bílkoviny můžeme hledat, nám prozradí článek o základech stravování Co jíst pro vysněnou postavu? Stravovací základy pro pokročilé.
4. Ke svačině sáhněme po zelenině nebo ovoci
O svátcích je příjem zeleniny skoro nulový a přitom má velice dobré sytící schopnosti. Zkusme si k večeři dopřát zeleninový salát s trhaným krůtím masem nebo uzeným tofu. Odlehčíme si tak od těžkých tučných jídel. To samé platí v případě ovoce. Je mnohem lepší dát si pomeranč než vypít sklenici pomerančového džusu. Více ovoce a zeleniny znamená i více vlákniny, díky které se například nevstřebají všechny přijaté kalorie.
5. Svátky bychom neměli strávit pouze před televizí. Vydejme se na procházky, lyže, běžky nebo zkusme starý dobrý běh
Nikde není psáno, že Vánoce musíme strávit před televizními obrazovkami a s plnými talíři jídla před sebou. Opak je pravdou, vezměme rodinu někam na lehký pěší výlet, zajeďme si do ski areálu na lyže nebo na běžky, nebo vsaďte na celoročně osvědčený běh.
I během sváteční pohody bychom měli věnovat nějaký ten čas pohybu. Můžeme ho pojmout vyloženě regeneračně nebo prostě jen v mírnější intenzitě než obvykle
- Chcete mít o Vánocích více pohybu? Vyzkoušejte některou ze zábavných aktivit. Více ve článku 5 zimních aktivit pro zpestření vánočního lenošení. Kolik při nich spálíte kalorií?
6. Odlehčením jídla sníme méně energie než v jeho tradiční "vysokokalorické" verzi
Vánoční cukroví doslova vysílá telepatické signály, abychom neustále ochutnávali jednotlivé druhy, bramborový salát zoufale volá ještě po jednom balení majonézy a vánoční husa bez několika polévkových lžic omastku, to prostě není ono! No, řekněme si, že to jde udělat i trochu méně energeticky vydatné.
Jak? Inspirujte se našimi recepty na Aktin, kde najdete i ty nejklasičtější dobroty v odlehčené verzi. A kalorie i makra počítáme za vás!
Tipy na odlehčení jídel:
- Namísto majonézy do bramborového salátu zkusme použít zakysanou smetanu nebo plnotučný bílý jogurt
- Existují i další druhy ryb kromě tradičního vánočního kapra v trojobalu. Třeba takový pstruh nebo candát je delikatesou jak do trouby, tak na pánev nebo gril. Když oželíme trojobal, tak minimalizujeme příjem olejem nasáklé moučné krusty, která často bývá i připálená. Když už trojobal použijeme, tak rybu otřeme papírovým ubrouskem od všudypřítomného oleje
- Zkusme místo klasického cukroví třeba recept na zdravé včelí úly s proteinovým pudingem
- Kdykoliv to je jen možné, nahraďme část pokrmu v podobě knedlíků a dalších moučných příloh zeleninou
- Vánočka je už tak plná másla, že skoro postrádá smysl si ji ještě namazat. Gurmánům postačí menší vrstva oblíbené marmelády. Verze se špaldovou moukou je navíc krásně oříšková a vláčná.
- V případě chlebíčků se vyhněme těm se saláty, ze kterých majonéza doslova srší, a zkusme si připravit chlebíčky třeba s humusem nebo guacamole.
Co si z toho (nejen) na Vánoce vzít?
Jak už jsem zmínil, Vánoce jsou svátky klidu a pohody, nenechme si je tedy zruinovat všudypřítomným spěchem a nákupními horečkami. Využijme tento čas k tomu, k čemu je určen, a tím je kvalitně strávený čas s rodinou, odpočinek od všedních starostí a "refeed" a "deload" období pro naše těla, kdy si dopřejeme všeho s mírou a načerpáme energii do kvapem se blížícího roku 2022.
Osvojením základních principů zdravé výživy a tím, že nebudeme pořádat nájezdy na ledničku a na stoly prohýbající se pod nánosy jídla, dokážeme vyjít z vánočního veselí s téměř totožnými zásobami tuku, jako jsme měli před ním.
