6 tipů, jak si užít Vánoce vstříc lepší figuře
obrázek z rd.com

6 tipů, jak si užít Vánoce vstříc lepší figuře

V adventním kalendáři již zbývá posledních pár okének k otevření, opozdilci ještě potřebují sehnat pár dárků, aby obdarovali své blízké. Typické znaky toho, že už zanedlouho bude cukroví a bramborový salát naším denním chlebem. Vánoce by měly být především časem klidu a pohody, kdy máme prostor navštívit příbuzné a většinu kamarádů, kteří se vrací na Vánoce ze všech světových koutů.

Vánoční veselí je také neodmyslitelně spjato s dobrým jídlem a pitím, vždyť každý se snad předhání, kolik bude mít letos druhů cukroví nebo jakou lahůdkou pohostí návštěvu. Takřka neomezený přísun kalorií útočí na naše opasky, které by nám po Vánocích mohly být již malé. Jak tedy přežít sváteční veselí?

Co se v předvánočním článku dozvíme?

  • Že sváteční veselí znamená hromadný útok na oddělení potravin v supermarketech.
  • Díky znalostem o výživě dokážeme zabránit vedlejším škodám způsobeným nadměrným přejídáním.
  • Bonusem vánočních hodů je snížení kortizolu, rychlý metabolismus jako japonský šinkanzen a lepší citlivost na leptin.
  • Že je lepší jíst pomalu a jídlo si vychutnat, než ho do sebe naházet jako na mistrovství světa jedlíků.
  • V čem nám pomůže přidání bílkovin, zeleniny a ovoce během vánočního času?
  • Jak zní osvědčené tipy pro snížení energetické hodnoty vánočních pochoutek?
  • A v neposlední řadě, že je lepší být na čerstvém vzduchu, než se věnovat "gaučingu".

Pro většinu lidí znamenají svátky kila navíc, platí to i pro fitness komunitu?

Obchodní centra praskají ve švech, koše a nákupní vozíky horko těžko snášejí nápor vkládaného sortimentu. Do toho nás Santa Claus z regálu od Coca Coly svým dobráckým úsměvem přesvědčuje, ať si vezmeme ještě jedno balení cukrem nadopovaného nápoje do zásoby. Nákupní šílenství vypadá, jako by se blížil severskými kmeny obávaný konec světa, Ragnarök.

Podle Helandera, Wansinka, & Chieha, (2016) můžeme na grafu níže sledovat pozitivní asociaci nárůstu váhy v období svátků u vzorku Američanů, Němců a Japonců nejvíce o necelé 1 % tělesné hmotnosti. Jak vidíme, tak u evropského zástupce z Německa v období od Vánoc po Nový rok dochází k největšímu nárůstu váhy, kterého se zbaví přinejlepším v březnu, anebo podle Yanovskiho et al., (2000) již nikdy k redukci nedojde. A to je obrovským problémem, protože pro většinu lidí to znamená, že již budou na hmotnosti pouze nabírat.

Na pěknou infografiku ilustrující průměrný váhový přírůstek během Vánoc se můžete podívat v deníku The Guardian.

Obrázek grafu vývoje hmotnosti tří národů podle Helandera et al., (2016)

Přibereme, i když se staráme o to, co jíme?

Pokud však čtete tento článek, pravděpodobně se o své zdraví staráte a není vám jedno, co vše skončí na vašem talíři. Takže rozhodně nemusíme přistupovat k omezujícímu sebemonitorování jako podle Baker & Kirschenbaum, (1998), kteří navrhují zaznamenávání jídla (např. do moderních aplikací typu MyFitnessPal) pro zabránění nárůstu hmotnosti. Přeci jenom si o Vánocích chceme hlavně odpočinout a nechceme se stresovat zapisováním jídla do tabulek. Díky tomu, že o výživě již mnohé víme, dokážeme nenápadnými strategiemi snížit dopady svátečního veselí, abychom zabránili tomu, že po svátcích bude ručička na váze někde ve stratosféře.

obrázek z huffingtonpost.com

Přeci jenom pravděpodobně nejsme ti, kteří celé Vánoce doslova projedí, propijí a prosedí u televize. Nemusíme se tedy opravdu obávat, že by se vánoční období nějak dramaticky promítlo do našich těžce vybojovaných postav. Paradoxně můžeme ze sváteční pohody i nadbytečných kalorií získat řadu benefitů, které nám pomohou dobít baterky a začít nový tréninkový cyklus s daleko větší chutí a elánem, než kdybychom se Vánoci pouze "protrápili".

Bonusy vánočního hodování

Neodmítejte vynikající cukroví od přítelkyně, babiččin vánoční koláč a domácí bramborový salát s kaprem, existuje totiž řada benefitů, které si z období zvýšeného kalorického příjmu můžeme odnést.

Snížení stresových situací a hormonů

Téměř po celý rok se snažíme dodržovat náš dokonalý fitness plán, do kterého zapadá trénink, strava, regenerace a celkový životní styl, abychom se cítili ve svém těle spokojeni. To s sebou často nese období kalorické restrikce, kdy se snažíme snižovat hmotnost a poctivě si zapisujeme jídlo a trénink do sportovních aplikací a snažíme se zvládat všechny naše životní role na maximum. Bohužel i podle McEwena & Gianarose, (2010) je moderní život protkán stresovými situacemi, nedostatkem spánku a prostorem pro zklidnění mysli. Často se pak může stát, že naše hodnoty stresového hormonu kortizolu jsou nad normálními hodnotami a neustále se nás snaží držet v pradávné fyziologické reakci "bojuj, nebo uteč", kdy rychlý sprint do úkrytu znamenal život zachraňující počin.

V období svátků se svými blízkými a v pohodlí tepla rodinného krbu máme vše, co k životu a spokojenosti potřebujeme a tak díky celkové psychické a fyzické pohodě dokážeme snížit hladinu kortizolu a v klidu se připravit na návrat do tréninkového režimu. Zejména pro lidi s vysokým objemem tréninku je výhodné o Vánocích "vypnout" a nechat tělo odpočinout, zahojit vleklá zranění a kompletně zregenerovat před další částí sezóny.

obrázek z exantediet.com

Metabolismus jede na plný výkon

Není žádným tajemstvím, že rychlost metabolismu je například podle Nilssona & Nilssona, (2016) úzce spjata se:

  • množstvím kalorií ve stravě
  • tréninkovým režimem
  • množstvím přijaté energie ve formě sacharidů
  • objemem svalové hmoty
  • zdravou štítnou žlázou

V období kalorické restrikce s omezeným příjmem sacharidů dochází k mírnému snížení hormonů štítné žlázy, které přímo ovlivňují rychlost metabolismu, i proto je zdravá štítná žláza alfou a omegou nejen úspěšného hubnutí. Ve vánočním "refeed" období poskytneme tělu dostatek kalorií a zejména sacharidů, které nám nastartují biologické procesy na plný plyn (Mullur, Liu, & Brent, 2014).

obrázek z rd.com

Svět se nezboří a forma do kopru nepůjde

Spousta z nás má jistě obavy dát si již tradiční štěpánskou husu, kapra v trojobalu nebo majonézový bramborový salát. A myslím, že nejen to. Pokud již máme zažité návyky zdravého životního stylu, tak přibližně víme, co si můžeme dovolit, a co je již přes pomyslnou čáru. Třeba podle Yanovskiho et al., (2000) a zmíněného grafu v předchozí části textu, během Vánoc dochází k průměrnému nárůstu hmotnosti o 1 % tělesné váhy, což je pro průměrného člověka necelý kilogram. Někdo samozřejmě nepřibere vůbec a další přibere klidně i mnohem více díky tomu, že se přejídá, leží na gauči a popíjí u toho pivo. To jistě není ta správná cesta, jak si užít Vánoce.

Lepší citlivost na leptin

Leptin je hormonem sytosti, jehož vysoké hodnoty signalizují stav sytosti a nízká hladina leptinu vede k chutím a touhám přejídat se. Leptin se dále váže v mozku na receptory, což vyústí v uvolnění hormonů (například neuropeptid Y a Peptide YY) snižující chuť k jídlu. Během období zvýšeného přijmu energie, zejména ze sacharidových zdrojů, dochází k pozitivnímu ovlivnění metabolismu leptinu a tím pádem i lepší signalizaci hladu a sytosti (Flier & Maratos-Flier, 2017).

Takže jak přežít Vánoce?

1. Jezme pomalu a do pocitu sytosti

Pro spousty lidí jsou Vánoce časem, kdy se živí u televize vším možným i nemožným. Pokud se nám podaří naučit se jíst podle přísloví "Jez do polosyta, pij do polopita, vyjdou ti naplno léta" nebo alespoň do pocitu uspokojení namísto klasické poobědového zahlášení "Já jsem se přejedl", podaří se nám snížit příjem kaloricky bohatého svátečního jídla. Tato strategie nám pomůže vyvarovat se přejídání v podobě dvou hlavních faktorů.

  • Fyziologický aspekt pomalého jezení spočívá v kouzlu včasného zabránění přejedení. Než si mozek s naším zažívacím ústrojím stačí předat informaci, že už to přece stačilo, trvá to přibližně 15–20 minut. Takováto komunikace probíhá například formou nervového propojení trávicího ústrojí s mozkem v podobě bloudivého nervu (nervus vagus) a hormonální regulace v podobě leptinu, ghrelinu, Peptidu YY, cholecystokininu a peptidu GLP-1 (Amin & Mercer, 2016).
  • Psychologický aspekt spočívá v kouzlu vychutnání si jídla všemi smysly. Prakticky řečeno, sníme méně, ale vychutnáme si to o to více.
obrázek z thebalance.com

Osvojením si této strategie si můžeme vychutnat všechna skvělá jídla na našem stole bez pocitu viny, protože celkově bude snězené množství menší, než kdybychom jedli tato jídla stylem závodních jedlíků.

Dalším nástrojem, jak dosáhnout stavu sytosti je fakt, že nikdy nesmíme usednout ke stolu hladoví jako vlci po neúspěšném nočním lovu. To veškeré strategie selžou a po misce bramborového salátu s několika podkovami kapra se s provinilým pocitem jenom zapráší.

2. Kvalitní porce bílkovin

Zajímavé je, že není jedno, kterou makroživinou se budeme cpát více. Některé práce ukazují, že během svátků průměrný člověk se sedavým životním stylem sní až o 40–60 % více kalorií než normálně. Pokud se během svátečního veselí zaměříme na jídla s vysokým obsahem bílkovin, podle Leafa & Antonia, (2017) se stane několik věcí:

  • Budeme se po jídle cítit více uspokojeni a nasyceni, než kdyby pokrm obsahoval jen velmi malé množství bílkovin.
  • Přibereme menší množství tukové tkáně. Pravděpodobně díky tomu, že sníme menší množství jídla a organismus spotřebuje více energie na zpracování bílkovin (termický efekt potravy).
  • Sváteční strava založená na vyšším příjmu bílkovin vede k celkové redukci přijatých kalorií a většímu pocitu uspokojení z jídla (Paddon-Jones et al., 2008, s. 1).

Schopnost bílkovin zasytit a eliminovat tak nutkavou touhu pokračovat v jídle nám pomůže přežít vánoční veselí. Stačí se soustředit na to, aby v každém větším jídle byly bílkoviny dostatečně zastoupeny. V kontextu vánočního veselí sáhneme raději například po cizrnové pomazánce hummus namísto té, kde je plno majonézy. O svátcích by byla škoda opomenout luštěniny, které navíc obsahují slušnou proci vlákniny, takže nás i více zasytí. V případě masa zkusme volit šetrný způsob přípravy a vyhněme se konzumaci velkého množství klasických řízků v trojobale

Kde bílkoviny můžeme hledat nám prozradí článek o základech stravování - Co jíst pro vysněnou postavu? Stravovací základy pro pokročilé.

obrázek z huffingtonpost.com

3. Snižme energetickou hustotu jídel

Vánoční cukroví doslova vysílá telepatické signály, abychom neustále ochutnávali jednotlivé druhy, bramborový salát zoufale volá ještě po jednom balení majonézy a vánoční husa bez několika polévkových lžic omastku, to prostě není ono! No, řekněme si, že to jde udělat i trochu méně energeticky vydatné.

Tipy na odlehčení jídel:

  • Namísto majonézy do bramborového salátu zkusme použít zakysanou smetanu nebo plnotučný bílý jogurt.
  • Existují i další druhy ryb kromě tradičního vánočního kapra v trojobalu. Třeba takový pstruh nebo candát je delikatesou jak do trouby, tak na pánev nebo gril. Když oželíme trojobal, tak minimalizujeme příjem olejem nasáklé moučné krusty, která často bývá i připálená. Když už trojobal použijeme, tak rybu otřeme papírovým ubrouskem od všudypřítomného oleje.
  • Zkusme některé recepty na cukroví jako od fitness babičky
  • Kdykoliv to je jen možné, nahraďme část pokrmu v podobě knedlíků a dalších moučných příloh zeleninou.
  • Vánoční vánočka je už tak plná másla, že skoro postrádá smysl si ji ještě namazat. Gurmánům postačí menší vrstva oblíbené marmelády.
  • V případě chlebíčků se vyhněme těm se saláty, z kterých majonéza doslova srší a zkusme si připravit chlebíčky třeba s humusem nebo guacamole.

4. Zelená zelenině, ovoci a vláknině

O svátcích je příjem zeleniny skoro nulový a přitom má velice dobré sytící schopnosti. Zkusme si k večeři dopřát zeleninový salát s trhaným kuřecím masem nebo uzeným tofu. Odlehčíme si tak od těžkých tučných jídel. To samé platí v případě ovoce. Je mnohem lepší dát si pomeranč než vypít sklenici pomerančového džusu. Více ovoce a zeleniny znamená i více vlákniny, díky které se například nevstřebají všechny přijaté kalorie.

5. Nezapomeňme na pohyb

Nikde není psáno, že Vánoce musíme strávit před televizními obrazovkami a s plnými talíři jídla před sebou. Opak je pravdou, vezměme rodinu na někam na lehký pěší výlet, zajeďme si do ski areálu na lyže nebo na běžky a domluvme se s kamarády, které jsme dlouho neviděli na večerním fotbale nebo na jiné kolektivní hře. I během sváteční pohody bychom měli věnovat pohybu alespoň 2–3 tréninkové jednotky, které mohou být třeba i regenerační nebo v mírnější intenzitě. 

Například plavání je z regeneračního i zdravotního hlediska velice dobrou volbou. Obecně se dá říci, že protáhneme zkrácené prsní svalstvo a posílíme oslabené mezilopatkové svaly – na to je nejlepší plavecký styl znak.

obrázek z the42.ie

6. Zlatá střední cesta

Zase a znovu zlatým pravidlem zůstávají tři větší jídla během dne s vyšším zastoupení bílkovin a svačiny dle našich potřeb. Není potřeba se bát okusit babiččin nadýchaný koláč, ale je potřeba bát se sníst ho celý sám. Během jednoho týdne se Vánoce na našich postavách nijak zásadně nepodepíší, pokud k tomu přistoupíme rozumně a nebudeme vzdávat holt jednomu ze sedmi smrtelných hříchů, kterým je obžerství. Značnou kalorickou hodnotu má samozřejmě i alkohol a slazené nápoje. Samozřejmě nejsnadnější cesta je vynechání takovýchto nápojů nebo zředění džusů a limonád vodou a například si dopřát vinný střik namísto klasické dvojky vína.

Spořádaných 30 000 kcal za dvě hodiny

Královnou obžerství nejspíš bude Donna Simpson's, která se chce stát nejobéznější ženou světa a během dvouhodinové vánoční hostiny stihla spořádat úctyhodných 30 000 kcal. Dokážete si představit sníst 20 kilogramů krocana za dvě hodiny? Já tedy těžko.

Jak dlouho bychom museli být na treku v Himalájích, abychom spálili energie ze štědrovečerní tabule?

V Jižní Africe se autoři na univerzitách asi celkem nudí a tak si Pillay & Brown, (2015) dali za cíl zjistit, jak dlouho je třeba chodit v Himalájích, abychom spálili energii obsaženou ve štědrovečerní tabuli. Autoři spočítali, že během štědrovečerní tabule Britové spořádají zhruba 3 300 kcal a jejich experiment ukázal, že je zapotřebí 1,7 dní chodit po Himalájích, abychom takovéto množství energie spálili. Zajímavé, že?

Svátky a Super Bowl jsou důvodem vyššího počtu srdečních selhání

V časopise Journal of Cardiac Failure například můžeme nalézt studii od autorů Shaha, Bhalla, Buppajarnthuma, Junpaparpa, & Figuereda, (2014), kde zmiňují svátky jako častou příčinu srdečního selhání právě díky přejídání. Nejrizikovější se pro seniory a vznik srdečního selhání jeví Vánoce a Super Bowl.

obrázek z biltmorebeacon.com

Šťastné, veselé a aktiňácké Vánoce!

Jak už jsem zmínil, Vánoce jsou svátky klidu a pohody, nenechme si je tedy zruinovat všudypřítomným spěchem a nákupními horečkami. Využijme tento čas k tomu, k čemu je určen a tím je kvalitně strávený čas s rodinou, odpočinek od všedních starostí a "refeed" a "deload" období pro naše těla, kdy si dopřejeme všeho s mírou a načerpáme energii do kvapem se blížícího roku 2018. Osvojením základních principů zdravé výživy a tím, že nebudeme pořádat nájezdy na ledničku a na stoly prohýbající se nánosy jídla, dokážeme vyjít z vánočního veselí s téměř totožnými zásoby tuku, jako jsme do nich vstupovali.

Milí čtenáři našeho magazínu, mějte krásné Vánoce nabité kouzelnými chvílemi a ať pod stromečkem najdete vše, co jste si přáli, a Ježíšek na vás nezapomněl. #šťástnéAktiňáckéVánoce

P.S. na nikoho nezapomeňme

Zdroje:

Amin, T., & Mercer, J. G. (2016). Hunger and Satiety Mechanisms and Their Potential Exploitation in the Regulation of Food Intake. Current Obesity Reports, 5, 106–112. https://doi.org/10.1007/s13679...

Baker, R. C., & Kirschenbaum, D. S. (1998). Weight control during the holidays: highly consistent self-monitoring as a potentially useful coping mechanism. Health Psychology: Official Journal of the Division of Health Psychology, American Psychological Association, 17(4), 367–370.

Donna Simpson’s feast: The 30,000-calorie Christmas feast eaten by the world’s fattest mum in ONE two-hour sitting | Daily Mail Online. (b.r.). Získáno 18. prosinec 2017, z http://www.dailymail.co.uk/new...

Flier, J. S., & Maratos-Flier, E. (2017). Leptin’s Physiologic Role: Does the Emperor of Energy Balance Have No Clothes? Cell Metabolism, 26(1), 24–26. https://doi.org/10.1016/j.cmet...

Helander, E. E., Wansink, B., & Chieh, A. (2016). Weight Gain over the Holidays in Three Countries. New England Journal of Medicine, 375(12), 1200–1202. https://doi.org/10.1056/NEJMc1...

Chalabi, M. (2013, prosinec 20). How much weight will I gain at Christmas and how long will it take to lose it? The Guardian. Získáno z http://www.theguardian.com/new...

Leaf, A., & Antonio, J. (2017). The Effects of Overfeeding on Body Composition: The Role of Macronutrient Composition - A Narrative Review. International Journal of Exercise Science, 10(8), 1275–1296.

McEwen, B. S., & Gianaros, P. J. (2010). Central role of the brain in stress and adaptation: Links to socioeconomic status, health, and disease. Annals of the New York Academy of Sciences, 1186(1), 190–222. https://doi.org/10.1111/j.1749...

Mullur, R., Liu, Y.-Y., & Brent, G. A. (2014). Thyroid Hormone Regulation of Metabolism. Physiological Reviews, 94(2), 355–382. https://doi.org/10.1152/physre...

Nilsson, J. F., & Nilsson, J.-Å. (2016). Fluctuating selection on basal metabolic rate. Ecology and Evolution, 6(4), 1197–1202. https://doi.org/10.1002/ece3.1...

Paddon-Jones, D., Westman, E., Mattes, R. D., Wolfe, R. R., Astrup, A., & Westerterp-Plantenga, M. (2008). Protein, weight management, and satiety. The American Journal of Clinical Nutrition, 87(5), 1558S–1561S.

Pillay, J. D., & Brown, W. (2015). Calories and steps! How many days of walking/hiking in the Himalayas does ONE Christmas lunch translate to? South African Journal of Sports Medicine, 27(4), 118–120. https://doi.org/10.17159/2078-...

Shah, M., Bhalla, V., Buppajarnthum, S., Junpaparp, P., & Figueredo, V. (2014). Is Your Heart Ready for Another Holiday? Journal of Cardiac Failure, 20(8), S98–S99. https://doi.org/10.1016/j.card...

Yanovski, J. A., Yanovski, S. Z., Sovik, K. N., Nguyen, T. T., O’Neil, P. M., & Sebring, N. G. (2000). A Prospective Study of Holiday Weight Gain. New England Journal of Medicine, 342(12), 861–867. https://doi.org/10.1056/NEJM20...


  •