Letošní léto nastoupilo opravdu ve velkém stylu – vedro a dusno zpravidla vedou k nadměrnému pocení a snížené chuti k jídlu, zejména pak teplým a ostrým pokrmům. Toto období je navíc spojeno s četnými dovolenkami a výlety do přírody, kde občas můžete jídlo a pitný režim tak trochu zanedbávat. Na co si dávat v létě v souvislosti s jídelníčkem obzvlášť pozor, vám představí dnešní článek. Představujeme 6 tipů, na co si dát v souvislosti s jídlem v horkých dnech pozor:
1. V horku si pohlídejte příjem tekutin
Pitný režim je veledůležitým faktorem zdravého životního stylu a v letních vedrech platí toto pravidlo dvojnásob. Obecné doporučení zní vypít 30–45 ml tekutin/kg tělesné hmotnosti denně. Všichni ale jistě víte, že v horku je i ten sebemenší pohyb následován přílivovou vlnou potu – a všechny tyto ztráty je nutno rovněž doplňovat. Jako ukazatel hydratace skvěle poslouží např. barva moči, přičemž téměř průhledná či mírně nažloutlá barva značí, že s hydratací je vše v pořádku.
Pro doplnění tekutin je nejvhodnější zvolit klasickou čistou vodu, režim si však můžete zpestřit i neslazenými ledovými čaji vlastní výroby. Na škodu nemusí být ani iontové nápoje, které vám pomohou doplnit ztracené elektrolyty. Ionťáky byste se však neměli v žádném případě prolévat celý den – lze je pít pouze v omezené míře, např. při/po sportovní aktivitě. Kdy mají iontové nápoje opravdu smysl a kdy jsou naopak zbytečné, vám objasníme v článku Iontové nápoje: Kdy má smysl je pít, a kdy jsou naopak zbytečné?.
Další podrobné informace o pitném režimu najdete v našem článku Kolik vody denně musíme vypít?
Tekutiny lze doplňovat i díky potravinám bohatým na vodu
2. Na výletech myslete na pravidelný stravovací režim
Letní počasí přímo vybízí k delším výletům a celodenním (nebo i vícedenním) túrám. Ve všem tom shonu a nadšení se však často může stát, že zapomenete na hlad a teprve večer, když už sotva pletete nohama, si uvědomíte, že jste celý den pořádně nic nesnědli. Vaše tělo však potřebuje doplňovat živiny i během letních radovánek a to o to víc, pokud jste se rozhodli pro cyklovýlet, pochod nebo náročný výstup.
Na cesty si proto, vzhledem k jejich délce a náročnosti, vždy plánujte pohotové svačinky, které vám dodají energii na další dobrodružství, ale zároveň po nich neupadnete do dobře známého “gastrokomatu”.
Jak se vyhnout útlumu po jídle? Dozvíte se Cítíš se po jídle unaveně? Víme proč! Čím to je a jak tomu předcházet?
3. Nezapomínejte ani na příjem kvalitních živin
Kromě kvantity (viz bod č.2), je třeba dbát i na kvalitu denních jídel. V parných dnech stoupá obliba salátů, studených polévek nebo pořádně vychlazeného melounu a ačkoliv jsou tyto pokrmy chutným a příjemným zpestřením, není vhodné na nich svůj příjem živin stavět.
Bez ohledu na počasí potřebuje vaše tělo všechny základní makroživiny – bílkoviny, sacharidy i tuky. Ve výše zmiňovaných jídlech je však nenajdete v optimálním poměru, ani množství. Nemusíte ale zoufat, máme pro vás jednoduché řešení. K polévce nebo zeleninovému salátu přidejte zdroj bílkovin – maso, vejce, tofu, sýr či luštěniny a přikousněte k nim kousek kvalitního pečiva nebo do nich vmíchejte těstoviny/brambory/rýži.
Další tipy, jak salát povýšit na plnohodnotné jídlo, najdete ve článku Jak připravit salát, abyste po něm neměli hned hlad
4. Zejména v létě dbejte i na skladování potravin
Horké a vlhké letní dny vytváří ideální podmínky pro množení mikroorganismů – více než kdy jindy byste tedy měli dbát na správné skladování potravin a rovněž výběr těch správných jídel na cesty.
Základem je uchovat jídlo v chladu – doma tedy vaše problémy vyřeší lednička. Pokud ji (nebo podobné chladící vybavení) budete mít k dispozici na výletě, výběr potravin se vám zase o něco rozšíří. Pokud však bude jídlo uskladněno pouze v batohu na vašich zádech, doporučuji se poohlédnout po trvanlivějších potravinách, kterými jsou např. masové, rybí nebo luštěninové konzervy, sušené maso, knäckebroty, grahamové plátky, celozrnná tortilla, čerstvé ovoce a zelenina, proteinové tyčinky, ořechy nebo semena.
Jak se zdravě najíst i na dovolené nebo na fesťáku? Poradí vám náš článek Zdravě jíst se dá i na dovolených či fesťácích. 10 tipů, jak na to
5. Ani v létě neopomíjejte dostatečný příjem vlákniny
Změny prostředí, horko, jedení ve spěchu nebo snížená konzumace čerstvého ovoce, zeleniny a mléčných výrobků dokáže s vaším trávením pěkně zamávat. Ani v létě proto nezapomínejte na dostatečný příjem vlákniny (30 g/den), kterou najdete např. v ovoci, zelenině, luštěninách, celozrnných obilovinách, ořeších nebo semenech. Proč je pro nás vlastně vláknina tak důležitá a jak ji do jídelníčku zařadit více, se dozvíte v článku 10 jednoduchých tipů, jak jíst více vlákniny, být zdravější a snadněji hubnout.
Na škodu není sáhnout ani o probioticích a prebioticích. Zaručeně totiž pomohou srovnat rozházený střevní mikrobiom do latě. A vězte, že optimální složení mikrobiomu = půl zdraví.
Pokud se ztrácíte v doplňcích pro zdravá střeva, přečtěte si článek Probiotika, prebiotika a synbiotika, jak se v nich vyznat? 6 tipů pro výběr účinného přípravku
6. Podpořte potravinami své opálení
K létu neodmyslitelně patří také opalovačky – kdo by taky nechtěl vlastnit jemnou a zlatavě bronzovou kůži. Krásné opálení a ochranu své kůže můžete navíc podpořit i potravinami obsahujícími látky jako beta‑karoten, lykopen, lutein, tyrosin nebo vitamin E. Kde konkrétně tyto látky najdete a jaké jsou další klady a zápory opalování, najdete v našem dalším článku Jednoduché tipy, jak podpořit a prodloužit opálení!
Jak už to ale bývá, všeho moc škodí a jinak tomu není ani v případě opalování. Vždyť za stárnutí kůže mohou být právě sluneční paprsky odpovědné až z 80 %! Další podrobné informace o stárnutí kůže a bezpečném opalování, jsme si pro vás připravili v článku Stárnutí kůže je až z 80% způsobeno slunečními paprsky. Jak se chránit?
Co si z toho vzít?
Horké letní dny se nesou ve znamení dovolených, výletů a sportovních aktivit, při kterých si snad konečně trochu oddechnete. Vašemu tělu ale dají, vzhledem k vysokým teplotám, pěkně zabrat! V parných dnech proto nezapomínejte na dostatečný pitný režim a v celodenním shonu si svou stravu pohlídejte jak po kvalitativní, tak i kvantitativní (množstevní) stránce.
V teplém počasí je rovněž vhodné dbát na správné skladování potravin a podpořit své trávení pomocí vlákniny a probiotik. A abyste nestrádali ani po estetické stránce, některé potraviny vám pomohou podpořit i vaše opálení.
