8 mýtů o zdravém hubnutí. Kterým z nich stále věříte?

Kristýna Dvořáková
Kristýna Dvořáková před 3 měsíci
11 minut čtení
8 mýtů o zdravém hubnutí. Kterým z nich stále věříte?
obrázek ze shutterstock.com
12

"Jím zdravě, málo, denně cvičím, tak proč sakra nehubnu?" Zdá se vám to povědomé? Internet je přehlcen informacemi a triky zaručujícími rychlé a efektivní zhubnutí, většina z nich však bohužel není až tak pravdivá. 

Nesprávně zvolený postup při hubnutí pak nejenže nefunguje, jak má, ale může navíc způsobit další zdravotní problémy. Pojďme se podívat na největší mýty spojené s hubnutím a ujasnit si, jakých chyb se vyvarovat.

Co si v dnešním článku ujasníme?

  • Proč jedinou cestou k vysněné postavě nemusí být striktní a nekompromisní dieta
  • Jestli je při hubnutí nutné hladovět
  • Jak se na nás podepíší detoxikační kůry a proč jsou nesmyslem
  • Proč zdravé jídlo nezaručuje efektivní hubnutí
  • Jestli se ovoce může opravdu jíst jen dopoledne

Mýtus č. 1: Cestou k cíli je striktní dieta a vyřazování skupin potravin

Když se řekne dieta, mnoha z nás začnou hrůzou vstávat vlasy na hlavě. Dieta však není nic, čeho bychom se měli děsit, ve skutečnosti je označením běžného stravovacího režimu, v dnešní době bohužel chápaného především jako toho redukčního. A že jedinou cestou k naší vysněné postavě je drastická a omezující dieta? Nesmysl…

Jak se chutně najíst, a přesto docílit sexy křivek? K efektivnímu a udržitelnému zhubnutí nám postačí kalorický deficit, kterého dosáhneme úpravou složení stravy a zvýšením fyzické aktivity. Pak už nezáleží na tom, zda se stravujeme low-carb, low-fat, keto nebo paleo, zázračný efekt všech těchto diet vždy závisí pouze na kalorickém deficitu.

[Instagram]

Mýtus č. 2: Hladovění je nutnou součástí hubnutí

Hladovění je nezbytnou součást hubnutí a podporuje spalování tuků. Omyl. Při dlouhodobém hladovění dochází ke snížení bazálního metabolismu a ztrátě svalů. Negativní vliv má i na naši psychiku, jsme unavení, nevrlí a v konečném výsledku hladovka způsobí pouze nekontrolovatelný nálet na ledničku. Po skončení takovéto diety se zpravidla dostaví rychlý jojo efekt. 

Nepleťte si však toto prosté hladovění s přerušovaným hladověním, které může některým jedincům vyhovovat a být tak základem jejich stravování a životního stylu.

Mýtus č. 3: Čím rychleji zhubnu, tím lépe

Pokud chceme zhubnout jednou provždy, musíme tomu přizpůsobit i rychlost hubnutí. Musíme si uvědomit, že naše nadbytečné kilogramy nevznikly během pár dní a stejně tak není možné se jich během pár dní zbavit.

Pokud chceme během 14 dní shodit 15 kg do plavek, pravda nás bohužel nepotěší. Jako ideální rychlost hubnutí se totiž jeví zhubnutí 1  % tělesné hmotnosti za týden. Rychlejší hubnutí se nemusí projevit jen v následném jojo efektu, ovlivněny mohou být i hormony, které nás paradoxně mohou nutit více jíst.

Mýtus č. 4: Pokud jím málo, není potřeba dál sportovat

Fyzická aktivita významně zvyšuje denní výdej energie, a tím podporuje účinnost hubnutí. Pokud radikálně snížíme příjem potravy, dojde ke snížení celkového energetického výdeje. Stáváme se totiž menší verzí sami sebe, čímž se snižuje naše kalorická potřeba a při běžných denních činnostech i během cvičení spálíme méně kalorií

Na druhé straně dochází i k tzv. adaptivní termogenezi, tedy snižování bazálního metabolismu jakožto adaptace na nízký příjem energie. Naše cesta za zhubnutím a udržením váhy tak bude stále obtížnější a obtížnější. To nezní dobře, co? Co takhle zkusit to jinak. 

Zařazením fyzické aktivity dosáhneme kalorického deficitu i v případě, že se nebudeme muset omezovat v jídle. Budeme mít dostatek energie na vylepšení našich výkonů, dopřejeme si více jídla a stejně budeme hubnout efektivněji než kamarádka, která za den přijme tři suchary a sklenici celerové šťávy.

Mýtus č. 5: Tělo se potřebuje jednou za čas detoxikovat

Máte za to, že naše tělo lze pokládat za ekvivalent špinavé podlahy, která se jednou za čas vyčistí a všechno bude šlapat, jak má? I když nám detoxy slibují bezmezné zdraví, rychlé zhubnutí a málem i nesmrtelnost, nevěřte jim

Lidský organismus se toxických látek zbavuje neustále, a to pomocí jater, ledvin a dýchacího systému. Množství tělu cizích látek v našem organismu nezávisí na tom, jestli je jaro nebo podzim, závisí pouze na funkci těchto orgánů a také na míře, v jaké tyto látky do organismu vstupují. 

Zdravé a funkční tělo  získáme pouze dlouhodobým zdravým stravováním, pravidelným pohybem, omezením alkoholu a bojkotem kouření. Žádná jednorázová detoxikace pomocí ovocných šťáv není z fyziologického hlediska možná a za ušetřené peníze si proto raději kupme něco dobrého na zub.

[Instagram]

Mýtus č. 6: Když budu jíst zdravě, zhubnu

K snídani pomerančový džus s BIO bílým jogurtem, k obědu salát s BIO kuřecím masem, avokádem a zálivkou, k večeři BIO maso, BIO sója s ořechy, zeleninou a stále nemůžete zhubnout? Pak nastražte uši, ani ty nejzdravější potraviny nelze jíst v neomezeném množství

Přidáním dresinku proměníme dietní salát v kalorickou bombu, to samé platí i u ovocných džusů. Zatímco 4 pomeranče spořádá na posezení jen málokdo, ve formě džusu přijmeme stejné množství energie v pouhých 500 ml, což už tak nepředstavitelné není. Vždy je důležité hlídat si celkový denní příjem energie a dodržovat stanovený kalorický deficit. 

Jak je to s těmi BIO potravinami? 

Výhodou nákupu biopotravin je podpora myšlenky udržitelného zemědělství šetrného k životnímu prostředí, ochrany pohody hospodářských zvířat a také podpora lokálních farmářů. 

Způsob pěstování biopotravin však eliminuje používání některých přípravků určených k ochraně rostlin a navrací se ke způsobu hnojení půdy pomocí chlévské mrvy, močůvky a tzv. zelenému hnojení, které spočívá v zaorávání nesklizených rostlin do půdy. Konzumací biopotravin nebudeme štíhlejší, ale podpoříme dobrou věc.

Mýtus č. 7: Ovoce jen dopoledne, odpoledne se po něm přece tloustne

Cože, ty jíš banán večer? A víš, že večer se po něm tloustne? Ale kdepak. Banán se stejným způsobem metabolizuje v 7 ráno i v 7 večer. Při hubnutí je důležitý celkový kalorický příjem během dne, načasování příjmu živin až tak podstatné není, i když se ukazuje, že bychom měli respektovat naše biorytmy. 

Stejně je tomu i v případě zákazu konzumace potravin po 18. hodině. Poslední jídlo můžeme bez obav sníst ještě 2–3 hodiny před spaním, a to hlavně z důvodu předejití pocitu plného žaludku, který by mohl narušovat náš spánek. 

S lehkou nadsázkou se dá říci, že kalorický deficit a energetická bilance jsou takovým univerzálním klíčem ke všemu. Sacharidy, tuky ani bílkoviny opravdu netuší, kolik je zrovna hodin a pravidelným příjmem bílkovin můžeme naopak podpořit svalový růst. 

[Instagram]

Mýtus č. 8: Musím jíst každé 2 hodiny, aby se nezpomalil metabolismus

Pokud do sebe něco nacpu každé 2 hodiny, zrychlí se mi metabolismus a budu rychleji hubnout. A zase to není pravda. Proč? Stále se točíme v kruhu energetické bilance a kalorického deficitu.

Frekvence denních jídel je čistě individuální a i tady platí pravidlo, že co vyhovuje jednomu, nemusí vyhovovat druhému. Někdo preferuje vyšší počet jídel v podobě menších porcí, někdo dá přednost dvěma energeticky bohatým jídlům denně. Ani jeden způsob není chybný, a proto si můžeme bez obav zvolit takový počet jídel, který nejvíce vyhovuje našemu dennímu rytmu.

 Co si z toho odnést?

  • klíčem k efektivnímu hubnutí je vždy kalorický deficit, různé výživové postupy se liší pouze způsobem jeho dosažení a jsou tak nástroji k jeho vytvoření
  • dlouhodobé hladovění sice podporuje spalování tuků, vede ale k významnému snížení bazálního metabolismu a ztrátě svalové hmoty
  •  rychlé a drastické zhubnutí není z dlouhodobého hlediska žádoucí a ani udržitelné
  • fyzická aktivita zvyšuje denní výdej energie, a může tak pomoci k lepšímu výsledku dietního režimu
  • jednorázová detoxikace není možná, zdravé a funkční tělo získáme jedině zdravým životním stylem
  • ani zdánlivě zdravá jídla nelze konzumovat v neomezeném množství
  • není třeba rozlišovat, v kolik hodin určitou potravinu jíme, rozhodující je celkový kalorický příjem
  • vysoká frekvence konzumace jídel nezrychluje metabolismus, rozhodující je opět celkový kalorický příjem
  • při hubnutí dbejte na dostatečný příjem bílkovin (1,4–2,0 g/kg) tělesné hmotnosti, v případě striktnější diety a tvrdého tréninku je vhodné příjem bílkovin ještě zvýšit na 2,3–3,1 g/kg beztukové tělesné hmotnosti (FFM). S navýšením příjmu bílkovin může hravě pomoci kvalitní syrovátkový nebo rostlinný vegan protein.

[eshoplink]

TREXLER, Eric T.; SMITH-RYAN, Abbie E.; NORTON, Layne E. Metabolic adaptation to weight loss: implications for the athlete. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2014, 11.1: 7.

MÜLLER, M. J.; BOSY‐WESTPHAL, A. Adaptive thermogenesis with weight loss in humans. Obesity, 2013, 21.2: 218-228.

KLOK, M. D., S. JAKOBSDOTTIR a M. L. DRENT. The role of leptin and ghrelin in the regulation of food intake and body weight in humans: a review. Obesity Reviews: An Official Journal of the International Association for the Study of Obesity [online]. 2007, 8(1), 21–34. ISSN 1467-7881. Dostupné z: doi:10.1111/j.1467-789X.2006.00270.x

OBERT, Jonathan, Michelle PEARLMAN, Lois OBERT a Sarah CHAPIN. Popular Weight Loss Strategies: a Review of Four Weight Loss Techniques. Current Gastroenterology Reports [online]. 2017, 19(12), 61 [vid. 2019-06-12]. ISSN 1534-312X. Dostupné z: doi:10.1007/s11894-017-0603-8

TOTH, Jill, Colleen O’CONNOR, Brenda HARTMAN, Paula DWORATZEK a Justine HORNE. “Detoxify or Die”: Qualitative Assessments of Ontario Nutritionists’ and Dietitians’ Blog Posts Related to Detoxification Diets. Canadian Journal of Dietetic Practice and Research [online]. 2019, 1–6 [vid. 2019-06-13]. ISSN 1486-3847. Dostupné z: doi:10.3148/cjdpr-2018-047

PUBLISHING, Harvard Health. Eating Frequency and Weight Loss. Harvard Health [online].

[vid. 2019-06-12]. Dostupné z: https://www.health.harvard…

SUCIU, Nicoleta Alina; FERRARI, Federico; TREVISAN, Marco. Organic and conventional food: Comparison and future research. Trends in food science & technology, 2018.

Byl ti článek užitečný?
Jo, super! Bohužel ne

Diskuze k článku