Jak nepřibrat během karantény

Tereza Havlínová
Tereza Havlínová před 5 měsíci
3
Jak nepřibrat během karantény

Po prvotním šoku nabrala omezující opatření týkající se koronaviru rychlý spád. Už se pomalu začínáme vzpamatovávat a smiřovat se s nenadálými událostmi. Už víme, jak si správně umýt ruce nebo jak nosit roušku. A pevně věřím, že se doporučeními i bezpodmínečně řídíme.

Pokud čtete zprávy, musí vám být jasné, že danými opatřeními se budeme muset ještě nějaký ten pátek řídit. Dříve, nebo později nám na mysli vyvstane otázka, která pak nedá spát nejednomu vyznavači zdravého životního stylu. A co když přiberu? Jak to mám udělat, aby se to nestalo?

Co se v dnešním článku dozvíte?

  • Zavřená fitka a sportoviště ještě neznamenají konec světa. Jak si dát do těla i doma
  • Pohyb není jen cvičení. Co ještě můžu zařadit
  • Co vařit a jak si lépe plánovat jídlo
  • Musím se v jídelníčku omezit

Jak nahradit naše běžné aktivity?

To, že nemůžete do fitka, ještě neznamená, že budete sedět doma na zadku a vzdychat, jak to je všechno hrozné. Ano, situace růžová není. Všichni ale musíme pracovat s tím, co aktuálně máme k dispozici. Hledat způsoby, jak to jde, a ne důvody, proč to nejde.

1. Domácí cvičení

Nepropadejte špatné náladě a raději si zacvičte. Věřte, že i půlhodinka domácího cvičení spustí gejzír endorfinů a vy se hned budete cítit mnohem lépe. Sama jsem nikdy nebyla fanda domácího cvičení, ale nyní mi nic jiného nezbývá. Osobně vyzkoušeno, je to opravdu skvělá prevence splínu.

Jak cvičit i doma?

Inspirace je všude velká spousta. Že nevíte, jak se v té šílené změti vyznat? Doufáme, že vám pomohou naše články. Vyberou si začátečníci i pokročilí. Zacvičíte si se základními pomůckami, ale i úplně bez nich s vlastní vahou.

Jak nepřibrat během karantény

2. Domácí práce

Nestihli jste uklidit o Vánocích? Teď už máme nejvyšší čas na úklid jarní, takže hurá do toho. 

Jste připraveni na domácí úklidový kruháč?

Převlečte se do nejnovějšího fitness modelu dle vašeho vkusu a připravte vybavení k domácímu úklidu. Bude to divoká jízda! Udělejte si rozcvičku jako před fitkem, hlavně nic nepodceňte! 

  • Zapomeňte na to, že máte myčku, a zahřejte se umytím a utřením nádobí.
  • Hlavní část přichází svižným luxováním a utřením prachu. Nevynechejte žádný kout.
  • Nezapomeňte ani na pečlivé setření podlahy mopem.
  • Na závěr tohoto kruháče si za odměnu uvařte něco dobrého, zdravého a odpočívejte. Pusťte si nějaký podcast nebo se začtěte do knížky.
  • Tip pro pokročilé: Každých pět minut úklidu si udělejte dvacet dřepů nebo angličáků. Každý pohyb se totiž počítá. A navíc je domácí úklid dvojité vítězství. Máknete si a v pěkně uklizeném prostředí se zaručeně budete cítit příjemněji.
  • Venku se také probouzí jaro, pokud máte zahrádku, slušně si zamakáte tam.

Sečteno podtrženo, takovými aktivitami žena vážící 65 kg spálí:

  • Domácí práce/úklid 30 minut: 68 kcal
  • Vaření 30 minut: 30 kcal
  • Nákup (musíte-li) 30 minut: 120 kcal

A to se za tu dobu, co budeme doma, zatraceně nasčítá, co myslíte?

Jak nepřibrat během karantény

3. Pokud můžete, běžte na procházku do přírody

Ven mezi lidi bychom měli vycházet co nejméně. Měli bychom i omezit zbytečné nakupování nebo cestování MHD. Připomenu, že při každé příležitosti by rouška měla být samozřejmostí! Pokud ale máte možnost, běžte se projít. Štěstí mají ti, kteří bydlí v menších městech, případně na okraji města většího. Do lesa nebo na louku to je kousek.

Že bydlíte v centru, kde procházka není zrovna romantickou záležitostí? Pokud máte auto, kousek někam popojeďte. Projděte se, načerpejte síly a autem se zase vraťte zpět.

Já patřím mezi ty šťastlivce, kteří bydlí na kraji města. Hned na začátku karantény jsem si naordinovala denně půl hodinu až hodinu ostřejší procházky v rámci zachování psychického a fyzického zdraví. Jestli se mi vždycky chce? Nechce. Ale prostě zvednu zadek ze židle a jdu. Po příchodu si poděkuji, jak se cítím svěže a jaký to má pozitivní vliv na moji náladu a pracovní nasazení.

Blížící se jaro také vybízí k prvnímu běhu nebo projížďce na kole. Pokud jste zdraví, využijte toho.

  • Za hodinu ostré chůze (5,5 km/h) spálí naše modelová žena (65 kg) asi 180 kcal.

A jak mám během karantény vlastně jíst?

Nejprve si připomeneme, že alfou a omegou jsou dobře nastavená makra vzhledem k cíli. Možností, jak s karanténou naložíme a jak se v ní budeme chovat, je více.

Pojďme se na to mrknout:

  • Pokud se vám i přes veškerá aktuální nařízení daří denně splnit cíl v podobě kroků a cvičíte doma jako obvykle, nemusíte se nijak omezovat. To je fajn, ne?
  • Jestliže plánujete karanténu navzdory našim doporučením strávit v leže u televize (což rozhodně nedoporučujeme), nějaké to omezení bude třeba.
  • Situace také bude jiná u lidí, kteří před karanténou sportovali daleko více, a tudíž i energetický výdej byl větší. I ti budou muset na jídle ubrat.

Jak nepřibrat během karantény

Pojďme se nyní podívat na jednoduché zásady a tipy, jak vlastně s jídlem naložit:

1. Držte se hlavních zásad zdravého jídelníčku

Věříme, že obecné základy jídelníčku vám jsou známé. Přesto si je krátce připomeneme. Většinu potravin by měly tvořit celozrnné produkty, ovoce, zelenina, luštěniny, libové maso a kvalitní šunka, ryby, vejce, mléčné výrobky a ořechy. Z toho si poskládejte 3–5 jídel denně. Určitý řád a rutina v jídle nyní mohou být jedině plusem. Nezapomínejte ani na pitný režim v množství 30–45 ml/kg vaší tělesné hmotnosti. 

2. Promýšlejte si jídlo na více dní dopředu a využijte trvanlivé suroviny

Nechceme vás nabádat ke zběsilému "syslení" zásob jídla, na druhou stranu není úplně fajn denně chodit do obchodu pro jeden jogurt a dva banány. 

Nyní více než kdy jindy oceníte nákupní seznamy a přibližný plán, co zhruba budete jíst a vařit. Pokud to jde, oblíbeného jídla uvařte více. Následující dny pak budete mít po starostech, co si zase dáte k tomu obědu.

Pokud vás nudí jíst tři dny za sebou to samé, buďte kreativní. Třeba kuřecí maso jednou schováte do celozrnné tortilly, pak si ho dáte s jasmínovou rýží a potřetí třeba s bleskově připraveným kuskusem nebo pečenými bramborami.

Nebojte se ani využít trvanlivé potraviny. Třeba takový tuňák se hodí do pomazánky, zeleninového salátu nebo do špaget. Mně se také velmi osvědčilo mražené lesní ovoce. Celý pytel koupíte „za pusu“ a hodně parády udělá třeba na palačinkách nebo v ovesné kaši.

Jak nepřibrat během karantény

3. Zapomeňte na junk food

Je vám doma dlouhá chvíle a krátíte si ji sledováním Netflixu? Vaše dvě nejlepší kámošky se jmenují zmrzlina a pizza z mrazáku?

Není to trochu škoda? Vzpomeňte si na činnosti, které jste dlouho odkládali, protože jste na ně neměli čas. Pusťte se třeba do toho skvěle vypadajícího jógového programu, přečtěte si knížku nebo zavolejte kamarádce. Využijte situaci ve svůj prospěch.

Pokud budete trávit karanténu na gauči ve společnosti špatného jídla, dost možná se i vy sami budete cítit špatně. Nepoděkuje vám ani vaše zdraví, ani postava.

4. Nezajídejte nudu

Pokud jsme delší dobu doma, máme tendenci se nudit. To pak chodíme, hledáme něco na zub a sníme spoustu a spoustu zbytečné energie.

Za den jste si takhle uloupili sáček chipsů, celou čokošku a “pár lžiček” oříškového másla? Tradá, to máme 1400 kcal, jen to lupne.

Pro představu: To je hodnota bazálního metabolismu, a tedy podstatná část denního příjmu průměrné neaktivní ženy. Ne, bohužel těmi pracně vynaloženými kroky do kuchyně to nevykompenzujete.

5. Vařte si sami, pokud to jde

Všechno zlé je pro něco dobré a třeba právě teď je ta správná doba, kdy se naučíte zdravěji vařit a jíst. Inspirace je všude velká spousta, ať už se jedná o kuchařky, blogy, nebo naše Aktin recepty.

Malý tip: Průběžně si zapisuji recepty, které mě zaujmou, už jich mám celý dlouhý seznam. Díky tomu jsem se během karantény pustila do pečení chleba, domácí granoly nebo fermentované zeleniny. Moc mě to baví a ani u toho nestíhám myslet na ten zlý virus řádící venku.

Jak nepřibrat během karantény

6. Chytře využijte donáškové služby

Pokud ani toto pro vás nejsou silné argumenty a vaření prostě rádi nemáte, řešením může být objednání jídla s donáškou. Je to účinný a ve většině případů snad bezpečný způsob, jak dodržovat karanténu.

Jsou ale jídla, kterým byste se určitě měli vyhnout. Dobrou volbou nebude fast food typu McDonald nebo KFC. Fajn nebude ani pizza velká jako kolo od vozu zalitá litrem coly, což nám dohromady dá opět něco kolem 1300 kcal (v závislosti na variantě pizzy).

Jestliže nejste nadšenými kuchtíky, donáška jídla může být fajn způsob, jak podpořit místní oblíbené restaurace, pro které je aktuální situace učiněnou pohromou. 

Vřele doporučuji také mobilní aplikaci Nesnězeno. Jednoduché rozhraní vám umožní přidat si oblíbené podniky. Jakmile se objeví nějaké jídlo, přijde vám upozornění. Jídlo zaplatíte rovnou v aplikaci a vyzvednete. Omezíte tak plýtvání a zachráníte jídlo, které by se jinak vyhodilo. Nově také můžete jídlo někomu darovat. Takovým dobrým skutkem potěšíte sebe i obdarovaného.

Co si z toho vzít?

Karanténa nemusí ve skutečnosti být takovým utrpením, jak se zdá. Naučme se na situaci pohlížet pozitivně a hledat nové možnosti, jak toto období zvládnout v psychickém i fyzickém zdraví.

Zavřené fitko? Nevadí. Zacvičte si doma. Naštěstí žijeme v době, kdy máme téměř nekonečné možnosti v podobě internetu. Také si ukliďte. Možná se u toho zapotíte a doma se budete cítit příjemněji. Pokud můžete, zajděte si na procházku nachytat nějaký ten vitamin D.

Když se vám bude dařit toto všechno plnit, nemusíte zásadně omezovat svůj jídelníček. Určitě si ale hlídejte jeho složení. Pořád mějte na paměti, že jeho základ mají tvořit kvalitní, minimálně zpracované potraviny. Na nacpávání se nekvalitními polotovary, zajídání nudy nebo stresu a odbývání se raději zapomeňte.

Kdy jindy zkusit uvařit ten recept, který máte v kuchařce založený už od Vánoc? Hurá do toho.

Poděkuj autorovi
24
Přidej se k 35 000 odběratelů
Jednou týdně ti pošleme výběr těch nejlepších článků.
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________