Po prvotním šoku nabrala omezující opatření týkající se koronaviru rychlý spád. Už se pomalu začínáme vzpamatovávat a smiřovat se s nenadálými událostmi. Už víme, jak si správně umýt ruce nebo jak nosit roušku. A pevně věřím, že se doporučeními i bezpodmínečně řídíme.
Pokud čtete zprávy, musí vám být jasné, že danými opatřeními se budeme muset ještě nějaký ten pátek řídit. Dříve, nebo později nám na mysli vyvstane otázka, která pak nedá spát nejednomu vyznavači zdravého životního stylu. A co když přiberu? Jak to mám udělat, aby se to nestalo?
Co se v dnešním článku dozvíte?
- Zavřená fitka a sportoviště ještě neznamenají konec světa. Jak si dát do těla i doma
- Pohyb není jen cvičení. Co ještě můžu zařadit
- Co vařit a jak si lépe plánovat jídlo
- Musím se v jídelníčku omezit
Jak nahradit naše běžné aktivity?
To, že nemůžete do fitka, ještě neznamená, že budete sedět doma na zadku a vzdychat, jak to je všechno hrozné. Ano, situace růžová není. Všichni ale musíme pracovat s tím, co aktuálně máme k dispozici. Hledat způsoby, jak to jde, a ne důvody, proč to nejde.
1. Domácí cvičení
Nepropadejte špatné náladě a raději si zacvičte. Věřte, že i půlhodinka domácího cvičení spustí gejzír endorfinů a vy se hned budete cítit mnohem lépe. Sama jsem nikdy nebyla fanda domácího cvičení, ale nyní mi nic jiného nezbývá. Osobně vyzkoušeno, je to opravdu skvělá prevence splínu.
- Další tipy na to, jak bojovat se splínem, najdete ve článku Úzkost, deprese nebo špatná nálada? Poradíme vám, jak s nimi bojovat
Jak cvičit i doma?
Inspirace je všude velká spousta. Že nevíte, jak se v té šílené změti vyznat? Doufáme, že vám pomohou naše články. Vyberou si začátečníci i pokročilí. Zacvičíte si se základními pomůckami, ale i úplně bez nich s vlastní vahou.
- Tipy na domácí cvičení, ke kterému nepotřebujete žádné pomůcky, najdete ve článku 10 tipů na domácí cvičení pro ženy podle YouTube, zn. bez náčiní
- Domácí trénink pro muže najdete ve článkuDomácí trénink celého těla pro muže #makamdoma
- K perfektnímu zadku vám může pomoci i domácí trénink. Jak na to, zjistíte ve článku Domácí trénink pro zadek k nakousnutí
- Pokud jste spíše „tým jóga“ a jste smutní ze zavřených studií, máme pro vás samé dobré zprávy. Vybrali jsme top 10 YouTube programů, které vás zaručeně budou bavit. Více ve článku 10 nejlepších jógových programů na YouTube pro začátečníky i pokročilé
2. Domácí práce
Nestihli jste uklidit o Vánocích? Teď už máme nejvyšší čas na úklid jarní, takže hurá do toho.
Jste připraveni na domácí úklidový kruháč?
Převlečte se do nejnovějšího fitness modelu dle vašeho vkusu a připravte vybavení k domácímu úklidu. Bude to divoká jízda! Udělejte si rozcvičku jako před fitkem, hlavně nic nepodceňte!
- Zapomeňte na to, že máte myčku, a zahřejte se umytím a utřením nádobí.
- Hlavní část přichází svižným luxováním a utřením prachu. Nevynechejte žádný kout.
- Nezapomeňte ani na pečlivé setření podlahy mopem.
- Na závěr tohoto kruháče si za odměnu uvařte něco dobrého, zdravého a odpočívejte. Pusťte si nějaký podcast nebo se začtěte do knížky.
- Tip pro pokročilé: Každých pět minut úklidu si udělejte dvacet dřepů nebo angličáků. Každý pohyb se totiž počítá. A navíc je domácí úklid dvojité vítězství. Máknete si a v pěkně uklizeném prostředí se zaručeně budete cítit příjemněji.
- Venku se také probouzí jaro, pokud máte zahrádku, slušně si zamakáte tam.
Sečteno podtrženo, takovými aktivitami žena vážící 65 kg spálí:
- Domácí práce/úklid 30 minut: 68 kcal
- Vaření 30 minut: 30 kcal
- Nákup (musíte‑li) 30 minut: 120 kcal
A to se za tu dobu, co budeme doma, zatraceně nasčítá, co myslíte?
3. Pokud můžete, běžte na procházku do přírody
Ven mezi lidi bychom měli vycházet co nejméně. Měli bychom i omezit zbytečné nakupování nebo cestování MHD. Připomenu, že při každé příležitosti by rouška měla být samozřejmostí! Pokud ale máte možnost, běžte se projít. Štěstí mají ti, kteří bydlí v menších městech, případně na okraji města většího. Do lesa nebo na louku to je kousek.
Že bydlíte v centru, kde procházka není zrovna romantickou záležitostí? Pokud máte auto, kousek někam popojeďte. Projděte se, načerpejte síly a autem se zase vraťte zpět.
Já patřím mezi ty šťastlivce, kteří bydlí na kraji města. Hned na začátku karantény jsem si naordinovala denně půl hodinu až hodinu ostřejší procházky v rámci zachování psychického a fyzického zdraví. Jestli se mi vždycky chce? Nechce. Ale prostě zvednu zadek ze židle a jdu. Po příchodu si poděkuji, jak se cítím svěže a jaký to má pozitivní vliv na moji náladu a pracovní nasazení.
Blížící se jaro také vybízí k prvnímu běhu nebo projížďce na kole. Pokud jste zdraví, využijte toho.
- Za hodinu ostré chůze (5,5 km/h) spálí naše modelová žena (65 kg) asi 180 kcal.
A jak mám během karantény vlastně jíst?
Nejprve si připomeneme, že alfou a omegou jsou dobře nastavená makra vzhledem k cíli. Možností, jak s karanténou naložíme a jak se v ní budeme chovat, je více.
Pojďme se na to mrknout:
- Pokud se vám i přes veškerá aktuální nařízení daří denně splnit cíl v podobě kroků a cvičíte doma jako obvykle, nemusíte se nijak omezovat. To je fajn, ne?
- Jestliže plánujete karanténu navzdory našim doporučením strávit v leže u televize (což rozhodně nedoporučujeme), nějaké to omezení bude třeba.
- Situace také bude jiná u lidí, kteří před karanténou sportovali daleko více, a tudíž i energetický výdej byl větší. I ti budou muset na jídle ubrat.
Pojďme se nyní podívat na jednoduché zásady a tipy, jak vlastně s jídlem naložit:
1. Držte se hlavních zásad zdravého jídelníčku
Věříme, že obecné základy jídelníčku vám jsou známé. Přesto si je krátce připomeneme. Většinu potravin by měly tvořit celozrnné produkty, ovoce, zelenina, luštěniny, libové maso a kvalitní šunka, ryby, vejce, mléčné výrobky a ořechy. Z toho si poskládejte 3–5 jídel denně. Určitý řád a rutina v jídle nyní mohou být jedině plusem. Nezapomínejte ani na pitný režim v množství 30–45 ml/kg vaší tělesné hmotnosti.
- O stravovacích základech se více dočtete ve článku Co jíst pro vysněnou postavu? Stravovací základy pro pokročilé
2. Promýšlejte si jídlo na více dní dopředu a využijte trvanlivé suroviny
Nechceme vás nabádat ke zběsilému "syslení" zásob jídla, na druhou stranu není úplně fajn denně chodit do obchodu pro jeden jogurt a dva banány.
Nyní více než kdy jindy oceníte nákupní seznamy a přibližný plán, co zhruba budete jíst a vařit. Pokud to jde, oblíbeného jídla uvařte více. Následující dny pak budete mít po starostech, co si zase dáte k tomu obědu.
Pokud vás nudí jíst tři dny za sebou to samé, buďte kreativní. Třeba kuřecí maso jednou schováte do celozrnné tortilly, pak si ho dáte s jasmínovou rýží a potřetí třeba s bleskově připraveným kuskusem nebo pečenými bramborami.
Nebojte se ani využít trvanlivé potraviny. Třeba takový tuňák se hodí do pomazánky, zeleninového salátu nebo do špaget. Mně se také velmi osvědčilo mražené lesní ovoce. Celý pytel koupíte „za pusu“ a hodně parády udělá třeba na palačinkách nebo v ovesné kaši.
3. Zapomeňte na junk food
Je vám doma dlouhá chvíle a krátíte si ji sledováním Netflixu? Vaše dvě nejlepší kámošky se jmenují zmrzlina a pizza z mrazáku?
Není to trochu škoda? Vzpomeňte si na činnosti, které jste dlouho odkládali, protože jste na ně neměli čas. Pusťte se třeba do toho skvěle vypadajícího jógového programu, přečtěte si knížku nebo zavolejte kamarádce. Využijte situaci ve svůj prospěch.
Pokud budete trávit karanténu na gauči ve společnosti špatného jídla, dost možná se i vy sami budete cítit špatně. Nepoděkuje vám ani vaše zdraví, ani postava.
- Co udělají s našim tělem nekvalitní potraviny, zjistíte ve článku Potvrzeno: Nekvalitní potraviny mají negativní vliv na hubnutí, zdraví a zvyšují hlad
4. Nezajídejte nudu
Pokud jsme delší dobu doma, máme tendenci se nudit. To pak chodíme, hledáme něco na zub a sníme spoustu a spoustu zbytečné energie.
Za den jste si takhle uloupili sáček chipsů, celou čokošku a “pár lžiček” oříškového másla? Tradá, to máme 1400 kcal, jen to lupne.
Pro představu: To je hodnota bazálního metabolismu, a tedy podstatná část denního příjmu průměrné neaktivní ženy. Ne, bohužel těmi pracně vynaloženými kroky do kuchyně to nevykompenzujete.
- A jak se tedy zabavit a co vlastně pořád dělat? Napoví vám náš článek 10 tipů, jak se doma zabavit a nečumět jen na Netflix
5. Vařte si sami, pokud to jde
Všechno zlé je pro něco dobré a třeba právě teď je ta správná doba, kdy se naučíte zdravěji vařit a jíst. Inspirace je všude velká spousta, ať už se jedná o kuchařky, blogy, nebo naše Aktin recepty.
- zavzpomínejte si na dětství a zkuste třeba nadýchané Kinder mléčné řezy ve fit kabátku
- nebo zkuste jednoduchý tvarohový dezert do skleničky
- pokud zrovna nemáte chuť na nic sladkého, máme tady pro vás indický špenát s tofu se dvěma přílohami, který ocení i vegani
Malý tip: Průběžně si zapisuji recepty, které mě zaujmou, už jich mám celý dlouhý seznam. Díky tomu jsem se během karantény pustila do pečení chleba, domácí granoly nebo fermentované zeleniny. Moc mě to baví a ani u toho nestíhám myslet na ten zlý virus řádící venku.
6. Chytře využijte donáškové služby
Pokud ani toto pro vás nejsou silné argumenty a vaření prostě rádi nemáte, řešením může být objednání jídla s donáškou. Je to účinný a ve většině případů snad bezpečný způsob, jak dodržovat karanténu.
Jsou ale jídla, kterým byste se určitě měli vyhnout. Dobrou volbou nebude fast food typu McDonald nebo KFC. Fajn nebude ani pizza velká jako kolo od vozu zalitá litrem coly, což nám dohromady dá opět něco kolem 1300 kcal (v závislosti na variantě pizzy).
Jestliže nejste nadšenými kuchtíky, donáška jídla může být fajn způsob, jak podpořit místní oblíbené restaurace, pro které je aktuální situace učiněnou pohromou.
Vřele doporučuji také mobilní aplikaci Nesnězeno. Jednoduché rozhraní vám umožní přidat si oblíbené podniky. Jakmile se objeví nějaké jídlo, přijde vám upozornění. Jídlo zaplatíte rovnou v aplikaci a vyzvednete. Omezíte tak plýtvání a zachráníte jídlo, které by se jinak vyhodilo. Nově také můžete jídlo někomu darovat. Takovým dobrým skutkem potěšíte sebe i obdarovaného.
Co si z toho vzít?
Karanténa nemusí ve skutečnosti být takovým utrpením, jak se zdá. Naučme se na situaci pohlížet pozitivně a hledat nové možnosti, jak toto období zvládnout v psychickém i fyzickém zdraví.
Zavřené fitko? Nevadí. Zacvičte si doma. Naštěstí žijeme v době, kdy máme téměř nekonečné možnosti v podobě internetu. Také si ukliďte. Možná se u toho zapotíte a doma se budete cítit příjemněji. Pokud můžete,zajděte si na procházku nachytat nějaký ten vitamin D.
Když se vám bude dařit toto všechno plnit, nemusíte zásadně omezovat svůj jídelníček. Určitě si ale hlídejte jeho složení. Pořád mějte na paměti, že jeho základ mají tvořit kvalitní, minimálně zpracované potraviny. Na nacpávání se nekvalitními polotovary, zajídání nudy nebo stresu a odbývání se raději zapomeňte.
Kdy jindy zkusit uvařit ten recept, který máte v kuchařce založený už od Vánoc? Hurá do toho.
