Jak začít v posilovně? První Vaškův trénink celého těla

Jak začít v posilovně? První Vaškův trénink celého těla

Aktin Redakce Aktin Redakce před 7 měsíci Aktualizováno 13. 6. 2018

Snad všichni už znáte Vaška, který se rozhodl, že s novou prací u nás to vezme pěkně od podlahy a vrátí se zpět k aktivnímu životnímu stylu. Vaška jsme si vzali pod svá křídla a v prvním díle Vaškovy proměny jste mohli vidět, jak to vypadalo, když jsme začínali. Vašek zhruba za měsíc shodil 5 kilogramů a teprve nedávno byl poprvé v posilovně!

První věcí, kterou je třeba udělat, je zahodit všechny předtuchy, domněnky a další zbytečné fenomény lidské mysli a odhodlat se navštívit místní posilovnu. Všichni jsme v posilovně a kdekoliv jinde hlavně sami za sebe. Není třeba se ani bát, že nebudete vědět co cvičit. Buď vám to ukáže trenér, nebo se prostě zeptáte toho kluka s tričkem Eat – train – sleep. Dost už ale řečí, podívejte se na to, jak vypadal první full-body trénink začátečníka Vaška, který do cvičení skočil po hlavě rovnou od počítačové klávesnice.

Jak si poskládat jakýkoliv trénink v posilovně?

Vašek se nezalekl přítomnosti dalších moderních gladiátorů a gladiátorek v aréně zvaná posilovna a zjistil, že je to vlastně celkem pohodové a příjemné místo. Už z naučného videa zabývajícím se tréninkem začátečníka v hlavních rolích s Filipem Ondráškem a Jendou Cahou jsme se mohli dozvědět, jakou posloupnost by měl takový trénink mít.

Konkrétně se tedy jedná o:

  • Zahřátí neboli warm–up, kdy strávíme alespoň 5-10 minut v lehkém tempu během na páse nebo veslováním na veslařském trenažéru, abychom zahřáli svaly a připravili kardiovaskulární systém na zátěž (Gray & Nimmo, 2001).
  • Dynamický strečink a kloubní mobilizaci, které slouží k připravě svalů na zátěž, aktivování nervosvalových spojení a připravení kloubů k hlavní části tréninkové jednotky.
  • Důraz na rozvoj středu těla, tedy na hluboké svaly aka core, které jsou zodpovědné nejen za správné držení těla. Vždy bychom měli zařadit alespoň 2-3 cviky na posílení středu těla.
  • Silovou část tréninkové jednotky, která pro začátečníka spočívá v komplexním procvičení svalových partií. Takový trénink můžeme hledat pod názvem full-body trénink. Full-body trénink se zaměřuje se na rozvoj síly a svalů celého těla, nikoliv jenom bicepsu, jak by se ještě dnes mohl někdo mylně domnívat. Typickým modelem pro full-body trénink jsou zhruba 3-4 série cviku po 8-12 opakování, odborně se jedná o metodu opakovaného úsilí alias kulturistickou.
  • V závěrečné fázi tréninku se můžeme věnovat kardiu v podobě běhu na páse, veslování nebo aktivitě na air biku, kdy prohloubíme odpočinkovou fázi a spálíme u toho nějakou tu bonusovou kalorii navíc. Úplný závěr tréninkové jednotky tvoří statický strečink, kdy protáhneme zejména zkrácené svaly, které nám pravděpodobně narušují správné držení těla. Samozřejmostí je také protažení zatěžovaných svalových partií a nejenom svalů, o kterých víme, že je máme zkrácené.

Pokud chcete z tréninku vyždímat maximum a zároveň jste ještě neviděli video o základech výživy s Luckou a Jendou, tak se na něj určitě podívejte.

To je opravdu vše? Žádné jiné čáry máry v tom nejsou?

Přesně tak, to je celá magie skrývající se za kouzly začátečnického tréninku v posilovně. Pokud nemáte dost, tak se určitě podívejte na článek, který vás oprostí od všech nejistot motajících se kolem posilování s názvem 7 nejčastějších chyb a mýtů z posilovny, které tě stále brzdí. Opravdu stačí jen chtít a své chtění promítnout do reálných činů, které budou konzistentní. Pak už je jedno jestli svého cíle dosáhnete za čtvrt roku, půl roku nebo za rok, protože výsledky pak budou trvalé a neodvane je čas jako teplé letní noci v případě drastických přístupů. Za čas vás tento přístup může proměnit třeba v nového adepta do hlavní role hollywoodského akčního filmu!

[eshoplink]

Zdroje:

Gray, S., & Nimmo, M. (2001). Effects of active, passive or no warm-up on metabolism and performance during high-intensity exercise. Journal of Sports Sciences19(9), 693–700. https://doi.org/10.1080/026404...

  •