Jak začít v posilovně? První Vaškův trénink celého těla

17. 5. 2018
Komentáře
Jak začít v posilovně? První Vaškův trénink celého těla
Co v článku najdeš?
Zobrazit seznam Skrýt seznam

Snad všichni už znáte Vaška, který se rozhodl, že s novou prací u nás to vezme pěkně od podlahy a vrátí se zpět k aktivnímu životnímu stylu. Vaška jsme si vzali pod svá křídla a v prvním díle Vaškovy proměny jste mohli vidět, jak to vypadalo, když jsme začínali. Vašek zhruba za měsíc shodil 5 kilogramů a teprve nedávno byl poprvé v posilovně!

První věcí, kterou je třeba udělat, je zahodit všechny předtuchy, domněnky a další zbytečné fenomény lidské mysli a odhodlat se navštívit místní posilovnu. Všichni jsme v posilovně a kdekoliv jinde hlavně sami za sebe. Není třeba se ani bát, že nebudete vědět co cvičit. Buď vám to ukáže trenér, nebo se prostě zeptáte toho kluka s tričkem Eat – train – sleep. Dost už ale řečí, podívejte se na to, jak vypadal první full‑body trénink začátečníka Vaška, který do cvičení skočil po hlavě rovnou od počítačové klávesnice.

Jak si poskládat jakýkoliv trénink v posilovně?

Vašek se nezalekl přítomnosti dalších moderních gladiátorů a gladiátorek v aréně zvaná posilovna a zjistil, že je to vlastně celkem pohodové a příjemné místo. Už z naučného videa zabývajícím se tréninkem začátečníka v hlavních rolích s Filipem Ondráškem a Jendou Cahou jsme se mohli dozvědět, jakou posloupnost by měl takový trénink mít.

Konkrétně se tedy jedná o:

  • Zahřátí neboli warm–up, kdy strávíme alespoň 5‑10 minut v lehkém tempu během na páse nebo veslováním na veslařském trenažéru, abychom zahřáli svaly a připravili kardiovaskulární systém na zátěž (Gray & Nimmo, 2001).
  • Dynamický strečink a kloubní mobilizaci, které slouží k připravě svalů na zátěž, aktivování nervosvalových spojení a připravení kloubů k hlavní části tréninkové jednotky.
  • Důraz na rozvoj středu těla, tedy na hluboké svaly aka core, které jsou zodpovědné nejen za správné držení těla. Vždy bychom měli zařadit alespoň 2‑3 cviky na posílení středu těla.
  • Silovou část tréninkové jednotky, která pro začátečníka spočívá v komplexním procvičení svalových partií. Takový trénink můžeme hledat pod názvem full‑body trénink. Full‑body trénink se zaměřuje se na rozvoj síly a svalů celého těla, nikoliv jenom bicepsu, jak by se ještě dnes mohl někdo mylně domnívat. Typickým modelem pro full‑body trénink jsou zhruba 3‑4 série cviku po 8‑12 opakování, odborně se jedná o metodu opakovaného úsilí alias kulturistickou.
  • V závěrečné fázi tréninku se můžeme věnovat kardiu v podobě běhu na páse, veslování nebo aktivitě na air biku, kdy prohloubíme odpočinkovou fázi a spálíme u toho nějakou tu bonusovou kalorii navíc. Úplný závěr tréninkové jednotky tvoří statický strečink, kdy protáhneme zejména zkrácené svaly, které nám pravděpodobně narušují správné držení těla. Samozřejmostí je také protažení zatěžovaných svalových partií a nejenom svalů, o kterých víme, že je máme zkrácené.

Pokud chcete z tréninku vyždímat maximum a zároveň jste ještě nevidělivideo o základech výživy s Luckou a Jendou, tak se na něj určitě podívejte.

To je opravdu vše? Žádné jiné čáry máry v tom nejsou?

Přesně tak, to je celá magie skrývající se za kouzly začátečnického tréninku v posilovně. Pokud nemáte dost, tak se určitě podívejte na článek, který vás oprostí od všech nejistot motajících se kolem posilování s názvem 7 nejčastějších chyb a mýtů z posilovny, které tě stále brzdí. Opravdu stačí jen chtít a své chtění promítnout do reálných činů, které budou konzistentní. Pak už je jedno jestli svého cíle dosáhnete za čtvrt roku, půl roku nebo za rok, protože výsledky pak budou trvalé a neodvane je čas jako teplé letní noci v případě drastických přístupů. Za čas vás tento přístup může proměnit třeba v nového adepta do hlavní role hollywoodského akčního filmu!

Přidej se k 45 tis. odběratelů

Každému z nich jednou týdně vybíráme ty nejlepší články, které jsou určeny 100% právě jemu.

Odebírat
Kalorický deficit: jak jej vypočítat a správně nastavit?
Kalorický deficit: jak jej vypočítat a správně nastavit?
Kalorický deficit je základem úspěšného hubnutí – co si ale pod tímto pojmem představit, a jak vědomosti poté uvést do praxe?
10 zdravých potravin, které mají směšně málo kalorií
10 zdravých potravin, které mají směšně málo kalorií
Pustili jste se do hubnutí, ale kručící žaludek vám signalizuje, že s vašimi plány nesouhlasí? Inspirujte se našimi 10 tipy na nízkokalorické potraviny, kterými ho zaručeně obelstíte. Krásně si naplníte břicho, aniž byste zkazili své úsilí.
5 tipů, díky kterým zaručeně zhubnete i bez počítání kalorií
5 tipů, díky kterým zaručeně zhubnete i bez počítání kalorií
Vyřadit lepek, sacharidy, nejíst po 6. hodině nebo jíst tukožroutskou polévku? Co je tedy ta správná cesta, jak dosáhnout vysněné postavy. Nemusíte se mučit hladovkami, abyste zhubli. Poradíme vám, jak zakomponovat do života pár jednoduchých triků, díky kterým se váha ručičky konečně pohne tím vytouženým směrem.
Jak si sestavit trénink? Full-body začátečníka #makamnasobe
Jak si sestavit trénink? Full-body začátečníka #makamnasobe
​Trénink začátečníka byl posledním tématem našeho seriálu základních videí s podtitulem #makamnasobe. Videa, která by vám měla napovědět nebo možná prozradit odpovědi na otázky týkající se tréninku a výživy, jsme vám přinášeli na našich stránkách po celý leden. Nyní je zde to poslední, ve kterém se společně s Filipem Ondráškem –jedním z našich Aktin atletů podíváme právě na to, jak se chovat v posilovně jako začátečník. Jak to Filipovi šlo a na co jsme se v tréninku zaměřili?
Jak správně jíst? Základy výživy nejen pro fitness nadšence #makamnasobe
Jak správně jíst? Základy výživy nejen pro fitness nadšence #makamnasobe
​Výživa je základ, a to nejen pro začátečníky. A jak začít jíst zdravěji? To se dozvíme v dnešním článku.
7 nejčastějších chyb a mýtů z posilovny, které tě stále brzdí
7 nejčastějších chyb a mýtů z posilovny, které tě stále brzdí
Skoro se až bojíte poprvé vstoupit do novodobé gladiátorské arény s názvem posilovna? Pojďme si společně prozradit několik častých chyb, které začátečníci dělají. Povíme vám také jedno tajemství o hubnutí. P.S. Nemusíš mít zrovna poslední kolekci Under Armour, aby sis mohl/a jít zacvičit, vše je jen v tvé hlavě.
8 cviků pro posílení a uvolnění bederní páteře
8 cviků pro posílení a uvolnění bederní páteře
Bolesti zad dokážou poměrně snadno narušovat každodenní aktivity běžného života. Pokud trápí i vás, konkrétně ty v bederní části, je tento článek přesně pro vás. Zabývá se technikami protahování i posilování, které pomohou s bolestí, ztuhlostí a zároveň fungují jako prevence proti budoucím potížím.
Nejlepší cviky na záda! TOP 7 cviků na pořádné véčko
Nejlepší cviky na záda! TOP 7 cviků na pořádné véčko
Snad každý muž by chtěl mít velká a široká záda, která dokážou divy nejen v posilovně, ale také přitáhnout pozornost řady opačného pohlaví. Podívejme se na několik základních cviků pro perfektní záda!
8 cviků na uvolnění i posílení krční páteře
8 cviků na uvolnění i posílení krční páteře
Bolest krční páteře patří mezi nepříjemný stav ovlivňující fyzickou a psychickou pohodu. Podle studií se navíc předpovídá, že až 7 z 10 lidí tuto bolest zažije. Jak se proti tomu bránit? Dnešní článek prozradí 8 cviků nejen na uvolnění, ale také posilnění krční páteře, které pravidelným cvičením omezí nebo úplně eliminuje bolest.
Klidová tepová frekvence: co vypovídá o našem těle?
Klidová tepová frekvence: co vypovídá o našem těle?
Klidová tepová frekvence je jednoduchý ukazatel, který mnoho vypovídá o našem organismu. Jaké hodnoty jsou normální a co tepová frekvence prozradí sportovcům?
Bílé skvrny na nehtech: co je způsobuje?
Bílé skvrny na nehtech: co je způsobuje?
Bílé tečky na nehtech jsou pro mnohé z nás synonymem pro nedostatek vápníku. Je to ale vždy ta správná příčina?
8 věcí, které se stanou po vysazení hormonální antikoncepce
8 věcí, které se stanou po vysazení hormonální antikoncepce
Hormonální antikoncepce je jednou z metod zabraňujících nechtěnému početí. Do jaké míry ale mění přirozené pochody v ženském cyklu, a co můžete očekávat po jejím vysazení?
Nafouklé břicho? Toto je 7 nejčastějších příčin
Nafouklé břicho? Toto je 7 nejčastějších příčin
S nafouknutým břichem se setkal téměř každý a všichni se shodnou, že dokáže pořádně znepříjemnit den. Pokud se ovšem obtíže s trávením opakují nebo vás dokonce trápí trvale, je potřeba zakročit. V dnešním článku vám představíme 7 možných příčin nafouklého břicha společně s jejich řešeními!
Nejlepší cviky na biceps! TOP 6 cviků na mohutné ruce
Nejlepší cviky na biceps! TOP 6 cviků na mohutné ruce
Mohutné paže chce mít asi každý návštěvník posilovny. Jak se k nim efektivně dopracovat? Náš přehled cviků vám s tím pomůže!
Nejlepší cviky na triceps v posilovně i doma!
Nejlepší cviky na triceps v posilovně i doma!
Triceps tvoří většinu svalové hmoty paže. Pokud chcete, aby vaše ruce připomínaly medvědí tlapy, máme pro vás zásobník cviků, který vám s tím pomůže!