10 nejčastějších fitness mýtů odhaleno! Které z nich stále brzdí tvůj progress?
obrázky ze shutterstock.com

10 nejčastějších fitness mýtů odhaleno! Které z nich stále brzdí tvůj progress?

Michaela Polcarová Michaela Polcarová před 13 dny Aktualizováno 14. 6. 2019

Do léta už mnoho času nezbývá a možná se až teď probouzíte z jarního spánku a začínáte hubnout, cvičit a makat na sobě. Jenže s každým dalším přečteným článkem, který objevujete, máte v hlavě čím dál tím větší zmatek, protože si ty články významně protiřečí

Nezoufejte, často jsou takové články založeny na jakýchsi polopravdách a mýtech, které dneska rozbijeme jako Thorovo kladivo všechny nepřátelé!

Co se v dnešním článku dozvíme?

  • Jestli je nutné jíst každé dvě hodiny, aby se nám nezpomalil metabolismus
  • Kolik bílkovin využijeme v jedné porci jídla a jestli je to opravdu maximálně 25 gramů 
  • Jestli nás po tréninku musí bolet všechny svaly v těle
  • Jak je to s tím ranním kardiem nalačno pro lepší hubnutí
  • Proč je silový trénink i pro ženy tím nejlepším nástrojem k cestě za lepší postavou

Jakých 10 fitness mýtů nejčastěji brzdí váš progress?

1. Snídaně je základ dne  

Už jste slyšeli, že bez snídaně přijdete o všechny svaly, tělo vás začne požírat zaživa a zpomalíte si metabolismus? 

Tak tyhle strachy můžete pustit z hlavy, protože hlavním faktorem, který ovlivní, jestli získáte svou postavu snů, je celkový kalorický příjem rozdělený během dne do tolika jídel, kolik vám jen vyhovuje. Z tohoto pohledu nezáleží na tom, jestli se ráno nasnídáte, nebo ne.

Tuto skutečnost dokládá i meta-analýza publikovaná v časopise British Medical Journal, která vyvrací mýtus o nutnosti snídaně, pokud se ve zbytku dne budeme držet v kalorickém deficitu.

2. Každé dvě hodiny musíte jíst, jinak dojde ke zpomalení metabolismu

Abyste zhubli nebo nabral svaly, je nutné jíst každé 2-3 hodiny. Nebo je to celé zase poněkud jinak? 

Lidé naštěstí začínají mít pomalu rozum a zjišťují, že se nemusí ládovat na minutu přesně v pravidelných časových intervalech jen proto, že si to někde přečetli v domnění, že jinak přijdou o tolik vydřené svaly. I když se zdá, že pro svalovou hypertrofii je vysokofrekvenční stravování lepší variantou vzhledem ke stimulaci svalového růstu (MPS). 

obrázek ze shutterstock.com

3. Sacharidy po setmění se nesmí a automaticky se ukládají jako tuk

Sacharidy snědené v 18:01 mají stejné nutriční hodnoty, jako kdybyste je snědli v 17:59. Čím si sacharidy takovou zlou pověst získaly? Většina lidí celý den nejí, protože na to nemá čas, a maximálně něco narychlo zdlábne po cestě někde mezi prací a domovem.

Když se večer rušný den zklidní, často dojde k tomu, že tito lidé najednou spořádají na posezení daleko více jídla, než by měli. Proč? Přes den přece moc nejedli a večer dohánějí, co se dá, právě formou jídel, která jsou bohatá převážně na sacharidy, tuk, cukr a sůl. 

Výsledkem toho je, že přijmou mnohem více energie, než jejich tělo potřebuje, a to z dlouhodobého hlediska vede ke kalorickému nadbytku. To se zákonitě musí někde projevit. Ano, na váze.

4. Musíte jíst maximálně 25 gramů bílkovin na porci, jinak se bílkoviny nevstřebají

Využijete z jídla celých 50 g bílkovin, nebo vstřebáte pouhých 25–30 g? Naše tělo dokáže využít jakékoliv množství bílkovin. To jste nečekali, že? Čím více bílkovin přijmete, tím bude celková doba trávení delší. 

95 % bílkovin přijatých ze stravy je vstřebáno v tenkém střevě. Zbylých 5 % chtě–nechtě vždy putuje do tlustého střeva, kde jsou metabolizovány střevním mikrobiomem. Takže i když sníte ten 300g steak, pořád takové množství bílkovin dokážete strávit. 

Přebytečné bílkoviny buď spálí játra, nebo je přetvoří na glukózu v procesu glukoneogeneze, čímž se stávají zdrojem energie. Když si dáte velký steak, který bude doplněn o další živiny, i takhle velkou porci naráz (0,4-0,55 g/kg váhy) dokáže vaše tělo přijímat a podpořit tak svalový růst.

Podle studií zabývajících se vlivem příjmu bílkovin na stimulaci svalového růstu (MPS) je ideální jednorázové množství bílkovin zhruba 20–40 g. U starších lidí se tato hodnota může pohybovat i výše, a to v důsledku menší schopnosti proteinů stimulovat MPS, o čemž se podrobněji dozvíte z tohoto výzkumu

Má vysoký příjem bílkovin negativní vliv na ledviny

K negativním projevům může dojít pouze u lidí, kteří trpí na jejich selhávání a mají již z dřívějška onemocnění ledvin, nebo u jedinců, kterým začínají ledviny selhávat, což se projevuje vyšším množstvím kreatininu v krvi.

Pro zdravé jedince nemá vyšší příjem bílkovin (až 4,4 g/kg tělesné váhy po dobu 1 roku) vliv na zdraví ledvin, pakliže se nejedná o skokové navýšení bílkovin ze dne na den, kdy tělo není na takovou změnu adaptováno a můžete se tak cítit nepohodlně. Pro naturálního sportovce nemá takové množství bílkovin naprosto žádný smysl! Někdy "více" nutně neznamená i "lépe." 

obrázek ze shutterstock.com

5. Jíst tuk znamená přibírat tělesný tuk

Příjem tuku ve stravě je pro nás velice důležitý. Tuk hraje velkou roli v otázce správné funkce hormonů a napomáhá vstřebávání vitaminů rozpustných v tucích (A, D, E, K). Zdravé zdroje tuků (avokádo, olivy, panenské oleje, kvalitní ořechová másla) nám zajistí delší pocit sytosti z jídla. Bonusem zdravých tuků je, že dodávají jídlu jeho specifickou chuť (stejně jako ostatní tuky) a přispívají k zachování příznivého lipidového spektra (hladiny cholesterolu v krvi). 

I během hubnutí si můžete dopřát lžičku (lžíci) oblíbeného arašídového másla nebo maso připravované na oleji, a ne na vodě, protože hlavním faktorem, proč neúmyslně nabíráme na váze, je, že jíme více, než potřebujeme. A je jedno, z čeho konkrétně to bude.

Příjem tuku by měl být v rozmezí 20–30 % celkového energetického přijmu nebo v závislosti na preferenci sacharidů vs. tuků, ale zase – celkově to závisí na energetickém přijmu.

6. Po silovém tréninku musí bolet každý sval v těle

Většina fitness nadšenců (zejména začátečníků) žije v domnění, že druhý den po pořádném tréninku by se neměli ani hnout. Už i Arnold přece říkával: "No pain, no gain." Aby vám rostly svaly, druhý den po tréninku rozhodně trpět nemusíte tak, že pomalu nezvednete ani malíček. 

Opožděný nástup svalové bolesti (DOMS) se objevuje zhruba 24–48 hodin po tréninku, ale není to nutný indikátor svalového růstu, jak se většina zvedačů železa domnívá. Pro správný trénink a svalový růst je důležité mít adekvátní tréninkový plán a neustále svaly zatěžovat vyšší zátěží v podobě progresivního přetížení. 

7. Díky kardiu nalačno budete lépe a rychleji hubnout

Ranní kardio opravdu neskrývá žádné benefity oproti aerobní aktivitě v jiném časovém úseku během dne.
Pro podporu spalování tuku je hlavní, že vůbec nějakou zvýšenou aktivitu máte a že jste v kalorickém deficitu.

Ano, nalačno budete logicky brát více energie z tuků, ale co je to pak platné, když přijímáme více energie, než potřebujete? Pokud rádi běháte nalačno a jde vám primárně o maximální nárůst svalů, je fajn si před během dát nějaký rychlý zdroj bílkovin či protein, jinak se v klidu můžete najíst až po kardiu.

[Instagram]

8. Po sklapovačkách zhubnete břicho

Neexistuje žádný zázračný cvik na hubnutí, ani něco jako:"Chci zhubnout jen stehna.“"Ani stovkou sklapovaček za den nevybudujete ten vytoužený sixpack

Přírodu nepřechytračíte – nejde hubnout pouze lokálně. Tuk se odbourává z celého těla, nikoliv jen z problémové partie, ze které chcete, ačkoliv je to snem snad každého z nás. 

Když hubnete, tuk se ztrácí (hubnete) celkově z celého těla. Z některých míst dříve a z jiných až později, ale díky vytrvalosti se dostane i na vaše problémové partie.

9. Nejpozději po poslední sérii cviku si dejte banán s proteinem, jinak nebudou vaše svaly růst

Občas můžete ve fitku vidět scénu, kdy mladí kluci ihned po docvičení poslední série sahají do tašky pro banán a rvou ho do sebe, ať to stojí, co to stojí. A druhá ruka už drží protein. 

Pokud netrénujete vícefázově, nepředstavuje pro vás příjem banánu ihned po tréninku téměř žádnou přidanou hodnotu. Příjem bílkovin můžete klidně řešit až pevným jídlem přijatým co nejdříve. Pokud si dáte syrovátkový protein po tréninku, stačí se najíst pevného jídla zhruba do 120 minut, bez proteinu je nutné mít pevné jídlo co nejdříve. Jiné je to u těch, kteří mají trénink vícekrát za den.

Takže pohoda, lehárko. Jestli jste jedli klasické plnohodnotné jídlo 5–6 hodin před tréninkem, aminokyseliny a inzulín budete mít v krvi lehce zvýšené prakticky neustále, takže budou chránit váš organismus před katabolismem a bílkoviny se nebudou odbourávat.

10. Ženy by neměly cvičit s činkami, jinak budou vypadat jako ženské verze Arnolda

Ale kdeže... Pokud nebudete na steroidech, nemusíte mít strach, že se stanete ženou v mužském těle. Ženy totiž od přírody neprodukují takové množství testosteronu jako muži. A právě testosteron je jedním z hlavních faktorů svalového růstu. 

Silovým tréninkem vybudujete maximálně sexy postavu, kterou závidíte fitnesskám na Instagramu. Pořádný zadek na kardiu prostě neuděláte. Díky silovému cvičení stimulujete svaly k růstu a formování vaší postavy. Navíc svaly spalují více energie a vy budete moct jíst o něco víc. A kdo by tohle nechtěl, že?

Kromě navýšení bazálního metabolismu a hezčí postavy má silový trénink pozitivní vliv na zdraví kostí, snižuje riziko vzniku osteoporózy v pozdějším věku a mimo jiné zlepšuje celkovou funkčnost těla. Třešničkou na dortu je, že se budete cítit lépe a sebevědoměji.

[Instagram]

Co si z toho vzít závěrem?

Nevěřte hned všemu, co se kde ve vodách divokého internetu dočtete, a zkuste o tom všem přemýšlet. Pokud se chcete v této oblasti sami vzdělávat a nalézt co nejvíce pravdivé informace, čtěte články založené na faktech, učebnice nebo vědeckou literaturu.

Nesnažte se napodobovat trénink vašeho oblíbence na Instagramu, jíst přesně to, co jí on nebo trénovat stejně jako on. On není vy. To, co funguje na někoho jiného, s velkou pravděpodobností nebude fungovat na vás. Naučte se více vnímat svoje tělo, zkoušet, co vám může vyhovovat, nebo ne. Něco sedět nebude, ale fajn, poučíte se a zkusíte něco nového. 

[eshoplink]

Aragon, A. A., & Schoenfeld, B. J. (2013). Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window? Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10(1), 5. https://doi.org/10.1186/1550…

de Castro, J. M. (2009). When, how much and what foods are eaten are related to total daily food intake. The British Journal of Nutrition, 102(8), 1228–1237. https://doi.org/10.1017…

Have, G. A. M. T., Engelen, M. P. K. J., Luiking, Y. C., & Deutz, N. E. P. (2007). Absorption Kinetics of Amino Acids, Peptides, and Intact Proteins. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 17(s1), S23–S36. https://doi.org/10.1123…

Sievert, K., Hussain, S. M., Page, M. J., Wang, Y., Hughes, H. J., Malek, M., & Cicuttini, F. M. (2019). Effect of breakfast on weight and energy intake: systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. BMJ, 364, l42. https://doi.org/10.1136/bmj…

Byl ti článek užitečný?
👍 Jo, super! 🙁 Bohužel ne