Do léta už mnoho času nezbývá a možná se až teď probouzíte z jarního spánku a začínáte hubnout, cvičit a makat na sobě. Jenže s každým dalším přečteným článkem, který objevujete, máte v hlavě čím dál tím větší zmatek, protože si ty články významně protiřečí.
Nezoufejte, často jsou takové články založeny na jakýchsi polopravdách a mýtech, které dneska rozbijeme jako Thorovo kladivo všechny nepřátelé!
Co se v dnešním článku dozvíme?
- Jestli je nutné jíst každé dvě hodiny, aby se nám nezpomalil metabolismus
- Kolik bílkovin využijeme v jedné porci jídla a jestli je to opravdu maximálně 25 gramů
- Jestli nás po tréninku musí bolet všechny svaly v těle
- Jak je to s tím ranním kardiem nalačno pro lepší hubnutí
- Proč je silový trénink i pro ženy tím nejlepším nástrojem k cestě za lepší postavou
Jakých 10 fitness mýtů nejčastěji brzdí váš progress?
1. Snídaně je základ dne
Už jste slyšeli, že bez snídaně přijdete o všechny svaly, tělo vás začne požírat zaživa a zpomalíte si metabolismus?
Tak tyhle strachy můžete pustit z hlavy, protože hlavním faktorem, který ovlivní, jestli získáte svou postavu snů, je celkový kalorický příjem rozdělený během dne do tolika jídel, kolik vám jen vyhovuje. Z tohoto pohledu nezáleží na tom, jestli se ráno nasnídáte, nebo ne.
Tuto skutečnost dokládá i meta‑analýza publikovaná v časopise British Medical Journal, která vyvrací mýtus o nutnosti snídaně, pokud se ve zbytku dne budeme držet v kalorickém deficitu.
- Na otázku nutnosti snídaně k hubnutí si můžete odpovědět i v článku s názvem Snídaně jako základ dne: Klíč k hubnutí, nebo přežitý mýtus?
2. Každé dvě hodiny musíte jíst, jinak dojde ke zpomalení metabolismu
Abyste zhubli nebo nabral svaly, je nutné jíst každé 2‑3 hodiny. Nebo je to celé zase poněkud jinak?
Lidé naštěstí začínají mít pomalu rozum a zjišťují, že se nemusí ládovat na minutu přesně v pravidelných časových intervalech jen proto, že si to někde přečetli v domnění, že jinak přijdou o tolik vydřené svaly. I když se zdá, že pro svalovou hypertrofii je vysokofrekvenční stravování lepší variantou vzhledem ke stimulaci svalového růstu (MPS).
- Více se na toto téma můžete dočíst v článku s názvem Kolikrát denně musím jíst, když chci budovat svaly nebo hubnout?
3. Sacharidy po setmění se nesmí a automaticky se ukládají jako tuk
Sacharidy snědené v 18:01 mají stejné nutriční hodnoty, jako kdybyste je snědli v 17:59. Čím si sacharidy takovou zlou pověst získaly? Většina lidí celý den nejí, protože na to nemá čas, a maximálně něco narychlo zdlábne po cestě někde mezi prací a domovem.
Když se večer rušný den zklidní, často dojde k tomu, že tito lidé najednou spořádají na posezení daleko více jídla, než by měli. Proč? Přes den přece moc nejedli a večer dohánějí, co se dá, právě formou jídel, která jsou bohatá převážně na sacharidy, tuk, cukr a sůl.
Výsledkem toho je, že přijmou mnohem více energie, než jejich tělo potřebuje, a to z dlouhodobého hlediska vede ke kalorickému nadbytku. To se zákonitě musí někde projevit. Ano, na váze.
- Více se o sacharidech na noc a jejich vlivu na hubnutí můžete dozvědět v článku s názvem Bojíte se sacharidové večeře? Zbytečně! Poznejte fakta a zbourejte nesmyslné tabu
4. Musíte jíst maximálně 25 gramů bílkovin na porci, jinak se bílkoviny nevstřebají
Využijete z jídla celých 50 g bílkovin, nebo vstřebáte pouhých 25–30 g? Naše tělo dokáže využít jakékoliv množství bílkovin. To jste nečekali, že? Čím více bílkovin přijmete, tím bude celková doba trávení delší.
Až 95 % bílkovin přijatých ze stravy je vstřebáno v tenkém střevě. Zbylých 5 % chtě–nechtě vždy putuje do tlustého střeva, kde jsou metabolizovány střevním mikrobiomem. Takže i když sníte ten 300g steak, pořád takové množství bílkovin dokážete strávit.
Přebytečné bílkoviny buď spálí játra, nebo je přetvoří na glukózu v procesu glukoneogeneze, čímž se stávají zdrojem energie. Když si dáte velký steak, který bude doplněn o další živiny, i takhle velkou porci naráz (0,4‑0,55 g/kg váhy) dokáže vaše tělo přijímat a podpořit tak svalový růst.
Podle studií zabývajících se vlivem příjmu bílkovin na stimulaci svalového růstu (MPS) je ideální jednorázové množství bílkovin zhruba 20–40 g. U starších lidí se tato hodnota může pohybovat i výše, a to v důsledku menší schopnosti proteinů stimulovat MPS, o čemž se podrobněji dozvíte z tohoto výzkumu.
Má vysoký příjem bílkovin negativní vliv na ledviny?
K negativním projevům může dojít pouze u lidí, kteří trpí na jejich selhávání a mají již z dřívějška onemocnění ledvin, nebo u jedinců, kterým začínají ledviny selhávat, což se projevuje vyšším množstvím kreatininu v krvi.
Pro zdravé jedince nemá vyšší příjem bílkovin (až 4,4 g/kg tělesné váhy po dobu 1 roku) vliv na zdraví ledvin, pakliže se nejedná o skokové navýšení bílkovin ze dne na den, kdy tělo není na takovou změnu adaptováno a můžete se tak cítit nepohodlně. Pro naturálního sportovce nemá takové množství bílkovin naprosto žádný smysl! Někdy "více" nutně neznamená i "lépe."
- K budování svalové hmoty je vhodné přijímat bílkoviny v množství 1,4–2 g/kg tělesné váhy. Celkový příjem bílkovin můžeme podpořit syrovátkovým nebo rostlinným vegan proteinem.
- Více se o problematice ideálního příjmu bílkovin můžete dočíst v článku s názvem Fakta místo dohadů! Kolik bílkovin máme jíst a kolik jich skutečně využijeme?
5. Jíst tuk znamená přibírat tělesný tuk
Příjem tuku ve stravě je pro nás velice důležitý. Tuk hraje velkou roli v otázce správné funkce hormonů a napomáhá vstřebávání vitaminů rozpustných v tucích (A, D, E, K). Zdravé zdroje tuků (avokádo, olivy, panenské oleje, kvalitní ořechová másla) nám zajistí delší pocit sytosti z jídla. Bonusem zdravých tuků je, že dodávají jídlu jeho specifickou chuť (stejně jako ostatní tuky) a přispívají k zachování příznivého lipidového spektra (hladiny cholesterolu v krvi).
I během hubnutí si můžete dopřát lžičku (lžíci) oblíbeného arašídového másla nebo maso připravované na oleji, a ne na vodě, protože hlavním faktorem, proč neúmyslně nabíráme na váze, je, že jíme více, než potřebujeme. A je jedno, z čeho konkrétně to bude.
Příjem tuku by měl být v rozmezí 20–30 % celkového energetického přijmu nebo v závislosti na preferenci sacharidů vs. tuků, ale zase – celkově to závisí na energetickém přijmu.
- Jak se v problematice tuku vyznat? To se dozvíte v článku s názvem Zdravé tuky, špatné tuky a ještě horší tuky ve stravě? Jak se v tom vyznat?
6. Po silovém tréninku musí bolet každý sval v těle
Většina fitness nadšenců (zejména začátečníků) žije v domnění, že druhý den po pořádném tréninku by se neměli ani hnout. Už i Arnold přece říkával: "No pain, no gain." Aby vám rostly svaly, druhý den po tréninku rozhodně trpět nemusíte tak, že pomalu nezvednete ani malíček.
Opožděný nástup svalové bolesti (DOMS) se objevuje zhruba 24–48 hodin po tréninku, ale není to nutný indikátor svalového růstu, jak se většina zvedačů železa domnívá. Pro správný trénink a svalový růst je důležité mít adekvátní tréninkový plán a neustále svaly zatěžovat vyšší zátěží v podobě progresivního přetížení.
- O správné regeneraci a zmírnění svalové bolesti se více dočtete v článku s názvem Jak správně regenerovat? Vyzkoušejte zásady profesionálních sportovců
7. Díky kardiu nalačno budete lépe a rychleji hubnout
Ranní kardio opravdu neskrývá žádné benefity oproti aerobní aktivitě v jiném časovém úseku během dne.
Pro podporu spalování tuku je hlavní, že vůbec nějakou zvýšenou aktivitu máte a že jste v kalorickém deficitu.
Ano, nalačno budete logicky brát více energie z tuků, ale co je to pak platné, když přijímáme více energie, než potřebujete? Pokud rádi běháte nalačno a jde vám primárně o maximální nárůst svalů, je fajn si před během dát nějaký rychlý zdroj bílkovin či protein, jinak se v klidu můžete najíst až po kardiu.
- Kdy teda dělat kardio? Na to vám odpoví článek s názvem Kardio před, nebo po tréninku? A proč je zbytečné dělat ho nalačno?
8. Po sklapovačkách zhubnete břicho
Neexistuje žádný zázračný cvik na hubnutí, ani něco jako:"Chci zhubnout jen stehna.“"Ani stovkou sklapovaček za den nevybudujete ten vytoužený sixpack.
Přírodu nepřechytračíte – nejde hubnout pouze lokálně. Tuk se odbourává z celého těla, nikoliv jen z problémové partie, ze které chcete, ačkoliv je to snem snad každého z nás.
Když hubnete, tuk se ztrácí (hubnete) celkově z celého těla. Z některých míst dříve a z jiných až později, ale díky vytrvalosti se dostane i na vaše problémové partie.
- Proč tomu tak je? Na to vám odpoví článek s názvem Proč nikdy nezhubnu břicho díky sklapovačkám?
9. Nejpozději po poslední sérii cviku si dejte banán s proteinem, jinak nebudou vaše svaly růst
Občas můžete ve fitku vidět scénu, kdy mladí kluci ihned po docvičení poslední série sahají do tašky pro banán a rvou ho do sebe, ať to stojí, co to stojí. A druhá ruka už drží protein.
Pokud netrénujete vícefázově, nepředstavuje pro vás příjem banánu ihned po tréninku téměř žádnou přidanou hodnotu. Příjem bílkovin můžete klidně řešit až pevným jídlem přijatým co nejdříve. Pokud si dáte syrovátkový protein po tréninku, stačí se najíst pevného jídla zhruba do 120 minut, bez proteinu je nutné mít pevné jídlo co nejdříve. Jiné je to u těch, kteří mají trénink vícekrát za den.
Takže pohoda, lehárko. Jestli jste jedli klasické plnohodnotné jídlo 5–6 hodin před tréninkem, aminokyseliny a inzulín budete mít v krvi lehce zvýšené prakticky neustále, takže budou chránit váš organismus před katabolismem a bílkoviny se nebudou odbourávat.
- O ideálním potréninkovém jídlu se dočtete v článku Jak by mělo vypadat perfektní potréninkové jídlo a suplementace?
10. Ženy by neměly cvičit s činkami, jinak budou vypadat jako ženské verze Arnolda
Ale kdeže... Pokud nebudete na steroidech, nemusíte mít strach, že se stanete ženou v mužském těle. Ženy totiž od přírody neprodukují takové množství testosteronu jako muži. A právě testosteron je jedním z hlavních faktorů svalového růstu.
Silovým tréninkem vybudujete maximálně sexy postavu, kterou závidíte fitnesskám na Instagramu. Pořádný zadek na kardiu prostě neuděláte. Díky silovému cvičení stimulujete svaly k růstu a formování vaší postavy. Navíc svaly spalují více energie a vy budete moct jíst o něco víc. A kdo by tohle nechtěl, že?
Kromě navýšení bazálního metabolismu a hezčí postavy má silový trénink pozitivní vliv na zdraví kostí, snižuje riziko vzniku osteoporózy v pozdějším věku a mimo jiné zlepšuje celkovou funkčnost těla. Třešničkou na dortu je, že se budete cítit lépe a sebevědoměji.
- Více se o konkrétních benefitech silového tréninku pro ženy dočtete v článku Jak silový trénink mění ženské tělo? 9 výhod posilování pro něžné pohlaví
