Na hubnutí je třeba koukat v širších souvislostech a jednotlivé dílky puzzlí s názvem životní styl skládat vzhledem k obrazu svého vysněného já. Celková přeměna postavy je svým způsobem takové umělecké dílo, u kterého je potřeba mít vizi, cíl a dostatečnou motivaci, protože zůstat ležet na gauči s brambůrkami a sklenkou dobrého moku bude někdy lákavější než splnit svůj tréninkový plán. Ale výsledek pak přinese mnohem lepší uspokojení než flaška vína u televize.
Michelangelo taky nevytesal své sochy za týden, ale měl jasnou vizi a plán. Čas a správné návyky životního stylu se nám časem odmění atraktivnější postavou i větším sebevědomím.
1. Vytvořte si stravovací plán na míru
Začneme pěkně od podlahy a vytvoříme si stravovací plán vzhledem k našim potřebám a životnímu stylu. Pěkný oříšek, že? Pojďme ho rozlousknout!
Klíčové otázky, které je třeba zodpovědět:
- Vyhovuje vám a vašemu životnímu stylu snídat?
- Kolikrát denně jste zvyklí jíst?
- Je pro vás lepší více menších jídel za den, nebo méně větších?
- Stane se vám, že máte chutě na sladké?
- Přistihnete se někdy při večerním nájezdu na ledničku? A jak často?
- Přepadávají vás chutě na nezdravá jídla?
- Odbýváte se v jídle a "něčím se prostě zalepíte“?
Po zodpovězení výše zmíněných otázek bychom měli mít trochu bližší představu o našich stravovacích zvyklostech. Pokud jsme ve druhé polovině otázek odpovídali nějak moc často "ANO", asi budeme mít menší či větší problém ve stravování. V klidu, jde to řešit celkem jednoduše.
Většina důvodů, proč máme chutě na sladké, tučné či slané jídlo nebo se nám stane, že vypleníme ledničku, pramení z nezdravých stravovacích návyků. A už je jedno, jestli celý den přežíváme na kafi a sladkém pečivu nebo celý den nejíme a večer toho zblajzneme dvakrát tolik. Pojďme nastolit lepší cestu.
Jak si jednoduše vytvořit stravovací plán na míru?
Ze zodpovězených otázek jsme zjistili, že snídáme rádi menší jídlo, po kterém nám vyhovuje dát si menší svačinu, větší oběd, větší svačinu a lehčí večeři. Po tréninku nám vyhovuje protein k doplnění bílkovin a rychlejší regeneraci. Co dál?
- Určíme si počet větších jídel a svačin tak, jak se domníváme, že nám to vyhovuje. V modelovém případu jsou to 2 větší jídla doplněná o 4 menší jídla.
- Složíme si každé jídlo tak, aby obsahovalo všechny živiny podle zdravého talíře z Harvardu. Tím si zajistíme vyrovnaný příjem všech živin a zabráníme nezvladatelným chutím, hladu a společně s naším stravovacím plánem nám to pomůže předcházet nájezdům na ledničku.
- Oblíbená jídla upravená podle zásad zdravého talíře si připravíme alespoň na den dopředu do krabiček. Krabičkování je nejjednodušší, nejspolehlivější a nejlevnější způsob, jak mít nad svým stravováním kontrolu. Není to však nutností. Značně to ale ulehčuje život. Můžeme si určit například 2 dny v týdnu, kdy se budeme věnovat přípravě jídla, a máme vystaráno. Další dny jen během pár minut připravíme svačiny či snídaně.
- V restauracích a při dalších příležitostech se řídíme zásadami zdravého talíře.
- S vytvořením stravovacího plánu nám pomůže článek s názvem Co jíst pro vysněnou postavu? Stravovací základy pro pokročilé
2. Do jídelníčku zařaďte více bílkovin
Bílkoviny jsou stavebním materiálem pro naše svaly a zároveň jsou živinou, která má největší sytící schopnost. Po jídle s pořádnou porcí bílkovin se budeme cítit spokojeněji a více zasyceni než po jídle na bílkoviny chudém.
Bonusem je i fakt, že bílkoviny na svůj metabolismus spotřebují zhruba 20–30 % ze své energetické hodnoty, takže ze 100 kalorií z bílkovin reálně využijeme 70–80 kalorií. Vyšší podíl bílkovin v jídelníčku nám tak hravě pomůže sníst spontánně méně kalorií, a pomoci tak vytvořit kalorický deficit nutný pro hubnutí.
Jak na to?
- Svůj jídelníček bychom měli obohatit o kvalitní zdroje bílkovin, jako je libové maso, kvalitní mléčné produkty, vejce, ryby, luštěniny a ořechy.
- Ke svačinám můžeme využít proteinové tyčinky, cookies, pudinky nebo jiné dobroty společně s kusem ovoce.
- Po tréninku je fajn doplnit bílkoviny kvalitním syrovátkovým nebo vegan proteinem.
- Jednoduše prostě zvětšíme podíl bílkovin podle zdravého talíře.
- O vhodných a málo známých zdrojích bílkovin se dočteme ve článku s názvem 10 lahodných zdrojů bílkovin. Znáš je všechny?
3. Jezte hodně vlákniny
Vláknina je pro naše zdraví takřka nepostradatelná. Když to trošku odlehčíme, je pro nás něco jako pro Ameriku hamburgery. Nejenže funguje jako takový "kartáč" na střeva a udržuje náš trávicí systém v kondici, ale na vláknině si také pochutnávají naši miniaturní nájemníci v podobě stovek miliard mikrobiálních buněk (asi 350 trilionu), které se vlákninou živí. Těchto “nájemníků” tak hostíme asi 10x více, než máme vlastních buněk.
Na oplátku toho, že těmto mikrobiálním buňkám (střevním bakteriím) pronajímáme naše střevní ústrojí, nám pomáhají snadněji hubnout, posílit imunitní systém nebo zlepšit náš psychický stav.
Jak to funguje?
- Vláknina bojuje proti hladu tím způsobem, že se po konzumaci potravin bohatých na vlákninu cítíme déle sytí.
- Bonusem je i fakt, že vláknina drží na uzdě inzulín tím způsobem, že zajišťuje pozvolnější nárůst hladiny krevního cukru. Díky tomu nenastane situaci, kdy bychom se ocitli v kruhu brzkého hladu po jídle.
- Denně bychom měli přijmout zhruba 30 gramů vlákniny. Vsaďte proto na celozrnné pečivo, obiloviny, zeleninu, ovoce, ořechy, luštěniny a další potraviny přirozeně na vlákninu bohaté. Můžou to být třeba i proteinové tyčinky obsahující dobře stravitelnou kukuřičnou nebo čekankovou vlákninu.
- Díky vláknině v konečném důsledku přijmeme méně kalorií než z potravin na vlákninu chudých, což nám pomůže v hubnutí.
- Více tipů na dostatečný příjem vlákniny se dočtete ve článku s názvem 10 jednoduchých tipů, jak jíst více vlákniny, být zdravější a snadněji hubnout
4. Vyhněte se vysoce průmyslově zpracovaným jídlům a potravinám
Proč bychom nejen při hubnutí měli omezit, ideálně však vyloučit, dobroty schovávající se za označením vysoce průmyslově zpracované potraviny?
Je to jednoduché. V malém množství tyto potraviny v sobě ukrývají relativně velké množství energie. Navíc nás takové potraviny zasytí jen velmi málo a snadněji jich sníme větší množství. Snězený pytlík brambůrku nebo dva menší hamburgery z fast foodu představují klidně polovinu našeho energetického přídělu na den. Asi netřeba podotknout, že za chvíli budeme mít po takovém jídle hlad.
Navíc jsou tyto potraviny chudé na další cenné mikroživiny, ale za to bohaté na sůl a nezdravé tuky. Vyloučením těchto potravin z jídelníčku ušetříme spoustu zbytečných kalorií.
- O tom, jak nekvalitní potraviny ovlivňují hubnutí a zdraví, se dozvíte více ve článku Potvrzeno: Nekvalitní potraviny mají negativní vliv na hubnutí, zdraví a zvyšují hlad
5. Kontrolujte své porce jídel. Zmenšete si talíře
Když si naložíme na talíř pořádnou porci, je celkem jednoduché sníst větší množství jídla, než nám bohatě stačí. Proto je fajn mít v oku množství, s kterým si v pohodě vystačíme na snídani, oběd nebo večeři. Ale jak docílit snazšího hubnutí?
Začneme používat menší talíře! Tím se nám sníží plocha, na kterou si jídlo dáváme, sníme méně energie a pomůže nám to i s hubnutím. Nemusíme nutně hned začít jíst všechna jídla z menších talířů. Stačí třeba jíst jen jedno jídlo za den z menšího talíře a postupem času přidat druhé.
6. Zůstaňte dostatečně hydratovaní a nepijte své kalorie
Bez vody nemůžeme žít. Veškeré životně důležité reakce se v našem těle odehrávají ve vodě. Proto je důležité dbát na adekvátní pitný režim. Nejen to! Dostatečný pitný režim nám může pomoci zhubnout více tuku i díky malému zvýšení klidového metabolismu. Když se před jídlem dostatečně napijeme, pomůže nám tato strategie přijmout menší množství energie v následujícím jídle (Davy et al., 2008; Dennis et al., 2010; Stookey et al., 2008).
Za den bychom tak průměrně měli přijmout v nápojích a potravinách zhruba 30–45 ml vody na kilogram tělesné hmotnosti.
Nepijte limonády, zbytečně přijímáte stovky kalorií
Limonády a slazené nápoje jsou zdrojem prázdné energie ve formě cukru. Litrem Coca Coly vypijeme energetický ekvivalent slušně výživného jídla a zbytečně přijmeme přes 100 gramů cukru. U slazených minerálních vod je situace často o něco málo lepší, kdy zpravidla třeba taková pomerančová Mattoni nebo Poděbradka obsahují kolem 40 gramů cukru, což se energeticky rovná menší svačině.
Nedoslazovaná káva a čaj naopak pomáhají metabolismus zrychlit
Káva bez cukru a smetany je téměř bezkalorickým nápojem stejně jako čaj. Jejich bonusem je i fakt, že nám díky kofeinu pomůžou zrychlit metabolismus a působí jako takové přírodní spalovače tuku. S kofeinem byste to neměli přehánět. Ideálně se držte kolem 400 mg kofeinu denně (3–4 espressa, či 6–7 čajů).
- O následcích pití limonád se dočteme ve článku s názvem Pravidelné pití limonád: Jaká s sebou nese rizika?
7. Sportujte alespoň třikrát týdně. Dejte šanci silovému tréninku i kardiu
Každý pohyb se počítá. Když si ve svém životním stylu najdeme místo pro pravidelný sport, máme téměř vyhráno. Během sportovní aktivity dáme svému tělu pořádně zabrat, aby bylo silnější, vytrvalejší a zdravější. Sportem navíc spálíme slušné množství kalorií. To nám usnadní držet si zdravou hmotnost, tělesnou kondici nebo hubnout.
Ideální je věnovat se silovému tréninku 2–3krát týdně doplněnému o vytrvalostní sport zhruba 2krát týdně a samozřejmostí je jakýkoliv pohyb během týdne, jaký nám dělá radost. Není to však nutností. Jakýkoliv sport, který nás baví, je skvělou volbou.
Kolik energie a kilogramů tuku teoreticky za rok spálíme, když budeme pravidelně cvičit?
Když se budeme třikrát týdně věnovat hodinu silovému tréninku a dvakrát týdně si půjdeme na půl hodiny zaběhat, vytvoříme si pozitivní vztah ke sportu, podpoříme naše zdraví a snadněji se nám bude hubnout.
- Jen těmito aktivitami za týden 65 kilogramová žena průměrně může spálit 1 625 kcal
- Jen těmito aktivitami za týden 80 kilogramový muž průměrně může spálit 2 000 kcal
Kdyby takto sportovali celý rok, spálili by teoreticky:
- Žena by za rok průměrně spálila 86 125 kcal, což představuje teoreticky spálených 11,1 kilogramů tuku
- Muž by za rok průměrně spálil 106 000 kcal, což představuje teoreticky spálených 13,6 kilogramů tuku
A to nemluvím o dalších 24–48 hodin po tréninku, kdy je RMR (klidový metabolismus) zvýšený natolik, že spalujeme zhruba o 5–10 % více kalorií více v případě silového tréninku, než kdybychom na trénink nešli. S pravidelným sportem nám jednoduše hubnutí půjde snadněji.
- Vytvořte si jednoduchý tréninkový plán. Pomůže vám článek s názvem Kolikrát týdně cvičit a jak si rozdělit partie pro rychlé výsledky?
- Jestli je na hubnutí lepší kardio, nebo HIIT se dočtete ve článku s názvem Klasické kardio, nebo HIIT? Spaluj tuk opravdu účinně
8. Co nejvíce se během dne hýbejte a v práci si dělejte krátké přestávky
Hledejme jakoukoliv záminku k pohybu. Do práce buď pěšky nebo na kole. To samé z práce. Eskalátory? Přenecháme jiným a svižným tempem vyběhneme schody. Výtah? Zase raději vsadíme na schody.
Pracujeme několik hodin denně na počítači? Dělejme si pravidelné přestávky na strečink nebo krátkou procházku ke kávovaru.
Opět tak docílíme toho, že budeme aktivnější a spálené kalorie budou jenom naskakovat.
9. Nezapomeňte na kvalitní a dostatečný spánek
Málo spánku je cokoliv pod 6 hodin za den. Jako ideální doba spánku se pro většinu dospělé populace jeví rozmezí 7–9 hodin za den. Bez spánku to půjde jen těžko. Nedostatečným spánkem si rozhodíme hormony, budeme mít větší chuť k jídlu a nebudeme se po jídle cítit tak spokojení. Vzroste hladina stresového hormonu kortizolu a sníží se hladina testosteronu.
To vše nahrává k přibírání hmotnosti. Díky vydatnému spánku budeme celkově aktivnější, výkonnější a zdravější.
- Máte problémy se spánkem? Pomůže vám několik jednoduchých tipů k jeho zlepšení ve článku s názvem Proč bez spánku nerostou svaly a nehubneme? 6 tipů, jak se královsky vyspat
10. Buďte trpěliví
Změny se neději ze dne na den a i malé zlepšení životního stylu se počítá, to je zapotřebí si uvědomit. Všechno chce čas. Vezměme si příklad. Když budeme chodit po schodech všude, kde se to dá, dojdeme k závěru, že denně po schodech nachodíme 15 minut.
- 15 minut chůze po schodech pro 65 kilogramovou ženu znamená průměrně spálených 113 kcal.
- 15 minut chůze po schodech pro 80 kilogramového muže znamená průměrně spálených 140 kcal.
Kdyby chodili po schodech 15 minut každý den v roce, spálili by teoreticky za rok:
- Žena by za rok průměrně spálila 41 610 kcal, což představuje teoreticky spálených 5,4 kilogramů tuku.
- Muž by za rok průměrně spálil 51 100 kcal, což představuje teoreticky spálených 6,5 kilogramech tuku.
A to už za tak malinkatou změnu v životním stylu stojí.
- Více tipů se dočtete ve článku s názvem 10 jednoduchých rad, jak začít zdravě jíst a cvičit
Co si z toho vzít?
Osvojením si jednoduchých změn v životním stylu dokážeme naklonit misky vah hubnutí na naši stranu. Vše začíná vytvořením alespoň nějakého plánu nebo systému v jídle a poznáním toho, co vyhovuje právě nám. Slepě kopírovat cizí jídelníčky opravdu nemá smysl.
Více bílkovin, vlákniny a čerstvých potravin v jídelníčku znamená nejen zdravější Já, ale i sytější Já s lepším potenciálem hubnout. Voda a neslazené minerální vody s občasným vychutnáním několika šálků oblíbené kávy nebo čaje by měly být základem optimálního pitného režimu.
Přirozený pohyb, jakýkoliv sport, dostatečný spánek a trpělivost jsou klíčem k úspěchu.
