Svaly, síla a objem. To jsou pojmy, které na první dobrou zajímají každého milovníka železa. Pachtíte se s činkami každý den, ale stále nevidíte výsledky? V posilovně byste doslova přespávali, ale síla ani ručička na váze se ne a ne pohnout? Základem budování síly a svalů je strava.
Proto jsme pro vás vytvořili soupis rad v rámci stravy. V následujícím článku si bodově představíme nejdůležitější faktory správně nastaveného objemového jídelníčku, protože chyby v něm děláme poměrně často a není jich málo!
Čemu byste měli ve stravě věnovat pozornost, aby svaly rostly?
1. Přijímejte dostatečné množství energie. Jinak svaly nemají z čeho růst...
Při snaze o budování svalů a síly platí, že bychom měli přijmout více energie, než vydáme. Pokud přijímáme méně energie, budeme hubnout, navíc v našem těle nebudou tak příhodné podmínky pro růst svalové hmoty, i když i v energetickém deficitu nám mohou za určitých podmínek svaly růst také.
Pokud naopak budeme v lehkém kalorickém nadbytku, svaly půjdou nahoru mnohem snáze. Spočítejme si tedy svůj kalorický výdej a přičtěme k němu cca 1000 kJ. To nám zajistí optimální přírůstek na váze, a to cca 0,25–0,5 kg týdně.
- Komplexně jsme se na problematiku svalového růstu podívali v článku s názvem Jak jíst a cvičit, abych konečně nabral svalovou hmotu?
2. Bílkoviny jsou alfou a omegou schopnosti organismu budovat svalovou hmotu
Bílkoviny jsou základní živinou pro svalový růst, pokud nemáme ve svém jídelníčku dostatek bílkovin, nemůžeme budovat svalovou hmotu. Z jiných živin svaly nepostavíme. Přijímejme každý den 1,4–2 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti, to se jeví jako optimální množství proteinů nejen pro svalový růst.
Čím větší máte tréninkový objem, tím spíš se váš příjem může blížit k horní hranici příjmu bílkovin. S navýšením příjmu bílkovin jednoduše může pomoci syrovátkový nebo vícesložkový rostlinný protein.
- O problematice příjmu bílkovin se můžeme více dozvědět v článku s názvem Fakta místo dohadů! Kolik bílkovin máme jíst a kolik jich skutečně využijeme?
3. Rychlé bílkoviny po tréninku stimulují růst svalové hmoty a nastartují regeneraci
Pro maximalizaci růstu svalové hmoty se jeví jako ideální přijmout rychle vstřebatelné bílkoviny do cca 15–30 min po tréninku. Tyto bílkoviny jsou velmi rychle tráveny (10 g za hodinu) a jsou ihned k dispozici pro budování a opravu našich svalů. Jako nejvhodnější se jeví přijmutí 20–40 g syrovátkové bílkoviny.
Je prakticky jedno, zda to bude klasický koncentrát nebo hydrolyzát. Avšak ještě důležitější je splnit celkový denní příjem bílkovin. Lidé vylučující živočišné bílkoviny mohou samozřejmě těžit i z kvalitního rostlinného vegan proteinu.
- Více se o výběru toho nejlepšího potréninkového proteinu můžeme dočíst v článku Jak vybrat potréninkový protein? Boříme mýty o kaseinu a hydru
4. Dejte pozor i na kvalitu bílkovin. Využijte jejich obsah v potravině naplno
Dbejme na kvalitu bílkovin. Vybírejme si takové zdroje, které disponují vyváženým poměrem všech esenciálních aminokyselin a které jsou současně dobře stravitelné pro lidské tělo. O kvalitě bílkovin vypovídá tzv. index PDCAAS.
Hodnota PDCAAS pro konkrétní zdroj bílkovin by vždy měla být co nejblíže číslu 1, nejlépe v rozmezí 0,8–1. Nejkvalitnějšími bílkovinami jsou proteiny mléka, vajec a masa. Naopak hůře využitelné jsou rostlinné bílkoviny obilovin nebo např. živočišná bílkovina kolagen.
Do jídelníčku zařazujme zdroje proteinů, jako je kvalitní libové maso (drůbeží, hovězí, králičí, vepřové a rybí maso), vejce, mléčné výrobky a syrovátkový protein Nevyhýbejme se však ani luštěninám (mungo fazole, červená čočka, cizrna, hrách), pseudoobilovinám (quinoa, pohanka, amarant) nebo rostlinným bílkovinám v podobě fermentované sóji v produktech miso, natto, tempehu nebo často také tofu. Zajímavou variantou jsou i proteinové těstoviny. A vegetariáni a vegani mohou samozřejmě využít kvalitní rostlinný vegan protein.
I rostlinné bílkoviny se náležitě využijí, zpravidla jich ale musíme sníst o něco více než těch živočišných. Nemluvě o tom, že příjem rostlinných bílkovin dokáže ušetřit nemalou částku při tvorbě jídelníčku.
- Jak správně nastavit příjem rostlinných bílkovin, se dočteme v článku s názvem Masožravcům rostou svaly rychleji. Jak je dohnat na rostlinné stravě?
- O rostlinných zdrojích bílkovin se více dozvíme v článku Nejlepší rostlinné zdroje bílkovin aneb TOP 6 alternativních potravin pro naše svaly
5. Příjem sacharidů by měl směřován do rozmezí 4–7 gramů na kilogram tělesné hmotnosti
Sacharidy jsou pro mnohé z nás hlavním zdrojem energie. Sacharidy by v objemovém jídelníčku měly představovat zhruba 40–65 % veškeré přijaté energie. Po přepočtení na kilogram tělesné hmotnosti je to cca 4–7 g/kg.
Pro 80kg muže to představuje denní příjem sacharidů ve výší 320–560 g. Vhodnou volbou jsou komplexní zdroje sacharidů jako rýže, brambory, těstoviny, pečivo. Nemusí se vždy nutně jednat o celozrnné varianty, mějme ale na paměti, že bychom měli denně přijmout alespoň 30 g vlákniny. Nemusíme se vyhýbat ani ovoci, klidně si můžeme dopřát 2 kusy denně.
- Sacharidy jsou hlavním energetickým zdrojem pro maximální výkony. Proč jsou sacharidy konkurenční výhodou, se dočtete v článku s názvem Vyhýbáte se sacharidům? Pak nikdy nepodáte maximální výkon
- Jíte dostatek vlákniny? Poznejte to podle článku 5 znaků, že jíte málo vlákniny, a jak je vyřešit
6. Cukry dokáží rychle doplnit glykogen, ale opravdu to zrovna my potřebujeme?
Příjem energie z jednoduchých cukrů by neměl přesáhnout 10 % z celkového příjmu energie a kromě cukrů přijatých z ovoce bychom se jich prakticky mohli vzdát. Ve sportovní výživě existuje jedna výjimka. Jednoduché sacharidy totiž nejrychleji doplní zásoby sacharidů ve svalech (svalový glykogen), které jsme náročným tréninkem snížili.
Pro co nejefektivnější doplnění sacharidů společně s proteiny po tréninku je vhodné je přijmout v poměru 2–3:1 v tekuté podobě.
To znamená příjem sacharidů zhruba v rozmezí 0,5–1,2 g/kg tělesné hmotnosti dle náročnosti tréninku. Jejich rychlé doplňování po tréninku v tekuté podobě však není nutné a odvíjí se od našich celkových potřeb energie a náročnosti tréninků. Nejlepším zdrojem rychle stravitelných sacharidů do potréninkového nápoje je např. maltodextrin nebo glukóza.
- O tom, že cukr je vždycky cukrem, se můžete dočíst v článku Slaďte chytře! Je skutečně bíly cukr horší než med, agávový sirup nebo cukr třtinový?
7. Denně bychom měli sníst alespoň 400 gramů zeleniny
Zelenina by bezesporu měla být součástí objemového jídelníčku, neboť obsahuje řadu zdraví prospěšných látek. Denně bychom měli sníst minimálně 600 g zeleniny a ovoce v poměru 2:1.
Zbytečně to s ní ale nepřehánějme, protože vysoký příjem zeleniny nám může "zabírat" místo pro kaloricky bohatší stravu, můžeme se po ní cítit příliš sytí, a nemusíme tak splnit celkový příjem energie za den. Sníst denně kilogram zeleniny tak není tou nejideálnější cestou, jak podpořit budování objemu.
8. Tuky jsou důležité k docílení optimální hladiny testosteronu a jídlu dodají chuť
Tuk je nejbohatším zdrojem energie, zpomaluje trávení potravy a je důležitý pro tvorbu anabolických hormonů. Dbejme na příjem kvalitních tuků v podobě ořechů, olivového oleje, avokáda, ale nevyhýbejme se ani tuku z živočišných zdrojů, jako je maso, mléčné výrobky nebo vejce.
Tuk nám může pomoci optimalizovat hladinu testosteronu, a navíc dodává jídlu jeho nezaměnitelnou chuť. Je také nezbytný pro správné využití v tucích rozpustných vitaminů (A, D, E, K), takže bychom jej měli konzumovat společně se zeleninovými saláty či s doplňky stravy. Tuk by měl v našem jídelníčku pokrývat zhruba 20–30 % přijaté energie.
- Hlouběji do problematiky světa tuků pronikneme, když si přečteme článek s názvem Zdravé tuky, špatné tuky a ještě horší tuky ve stravě? Jak se v tom vyznat?
9. Pitný režim by měl být tvořen převážně vodou a neslazenými nápoji
Ne nadarmo se říká, že voda je základ života. I v období budování svalstva je pitný režim důležitý. Sval je totiž tvořen ze 75 % z vody. Přijímejme tedy 30–45 ml vody na kg tělesné hmotnosti. Počítá se jak voda z nápojů, tak ze stravy.
Vyhnout bychom se měli alkoholickým a přeslazeným nápojům, které nám nepřináší žádný příjem dalších látek a představují pouze prázdné kalorie. V pohodě si však můžete dát svůj oblíbený šálek kávy nebo čaje.
- Jak by měla být naše strava složena? Jednoduše a prakticky! Vše se dozvíme v článku Co jíst pro vysněnou postavu? Stravovací základy pro pokročilé
Jaké doplňky stravy hrají nejdůležitější roli při budování svalů?
Nyní se podíváme na doporučení ohledně doplňků stravy. Snad jen připomenu, že doplňky stravy by měly pouze doplňovat kvalitní stravu a neměly by být základem jídelníčku. Bez nich se ale kulturistika a posilování neobejde.
10. Kvalitní syrovátkový nebo rostlinný protein nám pomůže splnit denní příjem bílkovin nebo jídlo o bílkoviny obohatit
Tento "zázračný" prášek v podobě syrovátkového nebo rostlinného vegan proteinu nám pomůže s příjmem proteinů během celého dne, abychom splnili jejich celkový příjem. Nejvhodnější doba pro použití syrovátkového proteinu (rozmíchat do vody) je po tréninku, neboť se velmi rychle vstřebá a svaly ho budou mít rychle k dispozici.
Další možností je využít protein i jako svačinu. Buď samotný, nebo ho můžeme přimíchat do jídla k navýšení příjmu bílkovin. Taková ranní ovesná kaše s ovocem si o obohacení jídla o kvalitní bílkoviny doslova říká.
- Více se o proteinu můžeme dočíst v článku s názvem Piju protein, ale výsledky nikde! Vyplatí se to vůbec?
- O dokonalé a nutričně bohaté fitness kaši se můžeme dočíst v článku Jak připravit dokonalou předtréninkovou nebo potréninkovou fitness kaši?
11. Díky kreatinu budeme mít větší sílu aneb Za pomocí kreatinu mít pěsti jako kladiva na kovadlinu!
Kreatin je látku tělu vlastní. Ve formě kreatinfosfátu je kreatin po dobu cca 10 sekund výkonu zdrojem exkluzivní energie pro svalové buňky.
Díky suplementaci kreatinu nám vzroste síla, takže můžeme nabrat nějaké to kilo svalů navíc. Kreatin ve svalových buňkách váže vodu navíc, díky tomu je buňka lépe hydratovaná, což také podporuje anabolické procesy.
Pro zdravé lidi bez onemocnění ledvin a srdce je kreatin naprosto bezpečný doplněk stravy. V dnešní době se již nepodporuje myšlenka o nutnosti kreatin nasycovat. Proto postačí, když ho budeme dlouhodobě užívat v množství 3–5 g denně. Ve studiích se zkoumaná délka suplementace pohybuje i v řádu let (4) a ukazuje se jako naprosto bezpečný. Naopak některé studie dokonce uvažují o tom, že pravidelná konzumace kreatinu může podporovat kognitivní funkce.
- I ty nejpalčivější otázky ohledně kreatinu zodpoví článek s názvem Vše, co jste kdy chtěli vědět o kreatinu: Otázky a odpovědi!
- A kdy je nejlepší ten kreatin užívat? Po tréninku? Vše nám vysvětlí článek s názvem Kdy je nejlepší užívat kreatin?
12. Kvalitní multivitamin a multiminerál nám pojistí příjem všech důležitých mikroživin
Multivitamin a multiminerál je důležitým doplňkem stravy, kterým si můžeme pojistit dostatečný příjem všech těchto látek. Vitaminy a minerální látky zasahují do většiny procesů v našem těle, které souvisejí se získáváním energie z živin, ale samozřejmě i s procesem tvorby svalových bílkovin.
Proto je v prvé řadě třeba dbát na pestrou a vyváženou stravu, doplněk stravy s jejich obsahem by ji rozhodně neměl nahrazovat, pouze vhodně doplnit.
Na výběru multivitaminu a multiminerálu si dejte záležet a preferujte takové formy, které budou pro lidské těle co nejlépe vstřebatelné. Z minerálních látek preferujte minerály v organických vazbách, v ideálním případě sáhněte po vazbách s bisglycinátem.
- Jak vybrat kvalitní doplněk stravy? Na co si dát pozor, vám zodpoví článek s názvem Vitaminy a minerály jako doplňky stravy: Na co si dát pozor?
13. Kasein můžeme využít na noc nebo při delší době bez jídla
Kasein je pomalu stravitelná bílkovina původem z mléka. Její rychlost trávení je 5–6 g za hodinu, proto bychom ji mohli použít za situace, když budeme delší dobu bez příjmu stravy, to se týká např. nočního lačnění. V takovém případě volte kvalitní micelární kasein.
14. Doporučený příjem ryb většina lidí nesplní, mohou pomoci omega 3 mastné kyseliny
Omega 3 mastné kyseliny obsahují esenciální (náš organismus si je nedokáže vytvořit) mastné kyseliny EPA a DHA, kterých většina z nás přijímá malé množství. Na příjem alespoň 400 g tučných mořských ryb týdně (250 mg EPA+DHA denně) téměř nikdo z nás nedosáhne, proto se jejich doplňování prostřednictvím doplňku stravy jeví jako dobrá strategie. Látky tvořené z mastných kyselin se v našem těle podílí na řízení zánětlivých procesů, průsvitu cév, srážení krve a také jsou součástí mozku.
15. Vitamin D pozitivně ovlivňuje imunitní funkce a najdeme i spojitost s růstem svalů
Vitamin D je v tucích rozpustný vitamin, o kterém se aktuálně mluví častěji než kdy dříve. Jeho působení v našem těle se nevztahuje pouze na kostní metabolismus, jak se dříve tvrdilo, ale podílí se i na dělení buněk, zřejmě chrání před nádorovými chorobami a jistou spojitost můžeme najít i se svalovým růstem. V podzimních a zimních měsících ho doplňujte minimálně v množství 20 µg (800 IU).
- Že je vitamin D nedostatkovým zbožím, se můžete přesvědčit v článku Nedostatkem vitamínu D trpí až miliarda lidí. Víte, co vám hrozí?
Mezi další doplňky stravy vhodné pro budování síly a svalové hmoty můžeme zařadit L‑citrulin nebo citrulin malát, beta‑alanin či kofein.
Co si z toho vzít?
Výživa pro maximální objem svalů a pro maximální sílu je opravdová věda, co říkáte? Stačí však znát pár klíčových bodů, na které si máme dát pozor, a rázem se z této vědy stane běžná každodenní rutina, kterou za chvíli v pohodě zvládneme.
Nejdůležitějším bodem je dostatečný příjem energie společně s adekvátním příjmem bílkovin v rámci pestré stravy, která je vhodně doplněna doplňky stravy. Věřím však, že výše uvedený návod vám pomůže v hledání svalových objemů, a vy si tak splníte další ze svých cílů v honbě za vysněnou postavou.