Krabičkujete? 9 tipů na rychlá a zdravá jídlo do 20 minut

Michaela Polcarová
Michaela Polcarová Poprvé publikováno 11. 10. 2018
Aktualizováno 7. 5. 2020
Krabičkujete? 9 tipů na rychlá a zdravá jídlo do 20 minut

Rychlá auta, rychlý internet, rychlé služby a rychlá doba, ve které žijeme, se často neobejde ani bez rychlého jídla. Lze se ale stravovat v dnešní uspěchané době kvalitně a nestrávit přitom celé mládí v kuchyni nebo ze zoufalství (a lenosti) nezajíždět na drive-in známých fastfoodů? Lze. A na to se v dnešním článku zaměříme.

Co se v dnešním článku dozvíme?

  • Jestli jsme opravdu tak zaneprázdnění, nebo jen líní
  • Pár tipů, jak si přípravu jídla zjednodušit
  • Co by v našich krabičkách nemělo chybět
  • Jak postupovat, když opravdu nestíháme

Snad každý si najde během dne chvilku na přípravu jídla, nebo ne?

Lidé v dnešní době neustále někam pospíchají a kolikrát se ani nestíhají pořádně najíst. Opravdu jsme natolik zaneprázdnění, nebo jen hledáme výmluvy pro půlhodinové rozplácnutí se na gauči, než abychom tu půlhodinku strávili nad přípravou jídla?

Nutričně vyvážená a zdravá strava je základ našeho životního kolotoče, ať už k tomu cvičíte, či nikoliv. V otázce hubnutí to platí dvojnásob, o tom jste se mohli přesvědčit v článku s názvem Proč si sám vařit, když chci zhubnout?

Půlhodinku gaučování vyměňte za půlhodinku kuchtění

To, že si po dlouhém pracovním dni zajedete pro fastoofodové meníčko nebo se na nejbližší benzínce zaplácnete bagetou, s tím na nikoho nechoďte. Vašemu tělu tím neprospíváte. 

O to více, pokud jste k tomu ještě aktivní sportovci a jde vám o silový progress, svalový růst, rýsování nebo udržení optimálního zdraví, budete muset půlhodinku gaučování vyměnit za půlhodinku kuchtění.

Krabičkujete? 9 tipů na rychlá a zdravá jídlo do 20 minut

Své kuchařské umění využijte zejména o víkendu a vše si nakrabičkujte

Nikdo vás samozřejmě nenutí si denně vařit speciality ala Zdeněk Pohlreich nebo Jamie Oliver a čančat se s nadýchanými lívanečky a instafoodstylingem, ale připravit si pár rychlých krabiček na několik dní dopředu jistě zvládnete, i kdyby to třeba nezískalo rekordní počet lajků na sociálních sítích.

Jak být úspěšným a časově úsporným krabičkářem

  • Plánujte. Vyhraďte si jeden den v týdnu, kdy máte volněji, na nákup a přípravu jídla.
  • Zjednodušujte. Nemusíte mít na každý den jinou přílohu a jiný zdroj bílkovin. Stačí si uvařit více brambor a rýže, které budete obden pár dní střídat. Každé jídlo pak dochutíte jiným kořením, dresingem, olejem a vznikne pokaždé nové jídlo.
  • Objem dělá dojem. Přidejte zeleninu. Dodáte tělu potřebné minerály, antioxidanty a vlákninu. Jídlu to mimo jiné dodá na objemu, což oceníte během redukce váhy.
  • Samotné listy ale nepostačí, proto obohaťte vaši krabičku o zdravé tuky, jako jsou ořechy, vejce ryby nebo mléčné výrobky, které jsou nositeli chuti a dodají jídlu specifickou chuť.
  • Nezapomeňte na vaše #gainz. Ani během pracovního kolotoče byste neměli opomíjet vaše těžce získávané svaly z posilovny, proto ke každému jídlu přidejte kus bílkoviny.

Naučte se poslouchat svoje tělo, odvděčí se vám

To by byl takový základ. V poslední době je trochu spornější a individuálnější otázka sacharidů. Někdo je upřednostňuje během dne, cítí se po nich plný energie a síly, ale někoho naopak některé sacharidové zdroje mohou tlumit, proto jejich načasování směřujte zejména do okolí tréninku (konkrétně po tréninku) a poté dle toho, jak na vás konkrétní sacharidové zdroje působí.

Tady je právě důležité naučit se poslouchat svoje tělo. Pokud pociťujete, že po ranní ovesné kaši máte spíše chuť si zdřímnout, zkuste ji zařadit až později. A ráno volte více tučnější verzi snídaně. Nebo můžete vyzkoušet ubrat na porci vloček do kaše. 

Jídlo by mělo být především nutričně vyvážené

Jídlo by především mělo být naším palivem, proto je důležité, aby bylo nutričně vyvážené, abyste neměli zbytečné chutě na sladké a nadměrně lákavé potraviny nebo neměli tendenci dát si po obědě "sladkých dvacet”.

V tomto ohledu je dobré vnímat svoje tělo a naučit se poslouchat jeho signály, po kterém jídle je vám dobře, máte sílu, energii a neutíkají vám myšlenky, a po kterém naopak začínáte klimbat a spíše vás unavuje.

Krabičkujete? 9 tipů na rychlá a zdravá jídlo do 20 minut

9 tipů na rychlá a výživná jídla s přípravou do dvaceti minut

Představíme si několik rychlých jídel k přípravě.

  1. Kuskus s mozzarelou a cherry rajčátky. Výhodou kuskusu je, že ho stačí pouze zalít horkou vodou a nechat chvíli nasát vodu a přílohu máte během chvilky připravenou. Jedna porce syrového kuskusu může být pro začátek zhruba 70 gramů, nicméně je to pouze vodítko, množství kuskusu si určete sami dle cílů a maker.
  2. Vařené brambory s mexickým šmakounem a česnekovým dipem. Šmakouna nemusíte nijak tepelně upravovat, a proto ho stačí jen pokrájet k vařeným či pečeným bramborám, smícháním jogurtu s lžící oleje a trochou hořčice získáte chutný dip. Pro začátek můžeme vyzkoušet zhruba 200 gramů brambor.
  3. Řecký jogurt/cottage/tvaroh s hrstí oříšků a ovocem. Snad nejvíce jedlá svačinka plná bílkovin, kterou si můžete například rozvrstvit do svačinové skleničky.
  4. Proteinový nápoj jako rychlá a výživná svačina. Asi nejrychlejší svačinka, pokud opravdu nestíháte, která nezabere ani čas, ani místo v tašce. 
  5. Celozrnné pečivo s vysokoprocentní šunkou a zeleninou. Jednou si uděláte klasické obložené chleby, podruhé to můžete zapéct, ale zaručeně si vždy pochutnáte. Klasickou porcí je myšlen kus celozrnného pečiva, dva plátky šunky a zelenina dle libosti. Pečivo můžete namazat třeba žervé nebo lučinou. 
  6. Uzené tofu s rýží. Rýže je nesmrtelná. A už jste ji zkoušeli smíchat s rozmačkaným avokádem? Přidejte například tofu a vznikne vám nové zdravé jídlo. Jedna porce syrové rýže může být pro začátek zhruba 70 gramů.
  7. Celozrnné tortilly s vajíčkem a krůtím masem. Kdo by je nemiloval? Lze do nich zamotat naprosto vše. 
  8. Zdravá buchta. Když už budete v tom víkendovém vaření, upečte si jednu zdravou buchtu a nemusíte si pak lámat hlavu s několika svačinami či snídaněmi na pár dní. 
  9. Tradiční francouzský slaný koláč, quiche. Slaný koláč dopředu připravený vyjde také na několik dní a s náplní můžete experimentovat týden co týden. 

Nebojte se, celé vaše jídlo na den si takhle můžete připravit do dvaceti minut a pak stihnete i ten zasloužený #gaučink. Zvládá to mnoho lidí a zvládnete to i vy. Stačí jen chtít.

Krabičkujete? 9 tipů na rychlá a zdravá jídlo do 20 minut

Když nemáte krabičku, nezoufejte. Vybrat se dá i v restauraci!

I kdybyste z domu zmizeli bez krabiček, lze si dobře vybrat i z restauračního jídelního lístku. Stačí volit zdroj bílkovin(třeba v podobě kvalitního masa), například s bramborem a zeleninovou oblohou či lehký salát s masem nebo rybou s trochou oleje bez dresingu. Obsluha je většinou vstřícná a na případných změnách v jídle se lze vždy dohodnout dle vašich přání.

Co si z toho odnést?

Připravit si plnohodnotné jídlo není těžké. Lidé si to pouze těžké představují (možná se na to i vymlouvají). Zkuste si párkrát připravit jednoduchá jídla na den dopředu a uvidíte, že na tom nic složitého není. Časově vás to také vyjde jen na pár minut, a vy se tak budete cítit třeba mnohem lépe. Nemusíte kvůli tomu trávit hodiny v kuchyni a vymýšlet důmyslné recepty.

Stačí použít základní a kvalitní suroviny. Při nákupu čtěte etikety a v restauracích eventuálně poproste o menší změnu přípravy. 

Možná, že se vám to ze začátku bude zdát jako vopruz a ztráta času, ale přece nejlepší investice je ta do sebe samého, tak místo polehávání a hledání důvodů, proč to nejde, investujte ten čas do přípravy jídla a uvidíte, že najednou to půjde a vy se budete cítit mnohem lépe. 

R3ptile Cheat Spread Cashew Salted caramel macadamia
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________